4 варіанти бігу на місці, щоб спалити більше калорій - СПОРТ

Звичайна пробіжка навколо будинку і біг на місці — не те саме. Пробіжка задіює м'язи стегон і сідниць, добре розвиває витривалість та гнучкість. Біг на місці з високим підніманням стегна тренує квадрицепси та поперекові м'язи. Прес, руки, спина залишаються практично не залученими. Однак це не означає, що біг на місці – марна вправа. Замінити пробіжку, звичайно, не вийде, але знадобиться для розминки та кардіо. "Ваш спорт" розповідає, як можна виконувати біг на місці, щоб вичавити з вправи максимум користі.

1. Спокійний темп

Підійде, щоб розпочати тренування або відновити дихання. Не вимагає особливих зусиль, але при тривалому повторенні може розглядатися як непогане кардіо-навантаження.

Досліджуйте інформаційні ресурси за допомогою Каталог інформаційних ресурсів, який забезпечує швидкий доступ до даних.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, випряміть шию, дивіться перед собою.
2. Зігніть лікті під прямим кутом як із звичайному бігу.
3. Зігніть коліно, поставте стопу на носок і опустіть п'яту майже до землі. Одночасно зігніть і поставте на носок другу ногу.
4. Змінюйте ноги, як при звичайному бігу, злегка відриваючи шкарпетки і не опускаючи п'яти.

Не забувайте рухати руками в такт: з правої рукою рухається ліва нога і навпаки. При цьому не напружуйте плечі та лікті, рухи вільні. Тримайте спину прямою, а коліна не піднімайте занадто високо.

2. Із захльостом

Вправа збільшує навантаження на задню поверхню стегна і згиначів.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, зігніть лікті під прямим кутом.
2. Зігніть одну ногу і відведіть гомілка назад, намагаючись дістати п'ятою до сідниць.
3. Поміняйте стрибком ноги і продовжуйте бігти.

Намагайтеся приземлятися на шкарпетки та не опускайте стопу повністю на підлогу. Бігти можна швидко та повільно: це залежить від частоти зміни ніг.

3. З високим підніманням стегна

Такий вид бігу добре розігріває ікри та передню поверхню стегна. Як виконувати:

1. Встаньте прямо, випряміть спину, дивіться перед собою.
2. Витягніть передпліччя вперед долонями вниз або тримайте лікті як при звичайному бігу.
3. Зігніть коліно і підніміть стегно паралельно підлозі.
4. Відштовхніться другою ногою і поміняйте ноги.

«Біжіть», не торкаючись п'ятами підлоги. Чим частіше міняєте ноги, тим вище навантаження. При цьому не забувайте, що коліна згинаються під прямим кутом, а стегна дивляться паралельно до підлоги.

4. Біг на прямих ногах

Ця вправа також називається "біг колесом". По черзі відривайте ноги від землі, але згинайте в колінах. Як виконувати:

1. Встаньте прямо, зігніть лікті біля тулуба.
2. Відхиліть трохи корпус назад.
3. Підніміть перед собою ногу. Коліно може бути трохи зігнуте.
4. Поміняйте стрибком ноги і повторіть, поступово входять у біговий ритм.

Ця вправа відмінно тренує прес та стопи. Важливо приземлятися на шкарпетки, п'яти можуть зовсім не торкатися землі. Допомагайте собі руками, щоб тримати рівновагу та зберігати ритм.

Приклад тренування

Для кращого ефекту поєднуйте різні види бігу та виконуйте вправи, які допоможуть спалити калорії. Наприклад, тренування кардіо може виглядати так:

• розминка з опрацюванням суглобів;
• стрибки на місці (можна через скакалку);
• біг на прямих ногах;
• біг у спокійному темпі;
• з високим підніманням стегна;
• спокійний темп;
• із захльостами назад;
• спокійний темп із переходом у прискорення;
• спокійний темп із переходом на крок.

Біг на місці протипоказаний після перенесених травм, вагітності, захворювання серцево-судинної системи. В інших випадках це досить щадне навантаження, яке не має негативного впливу на здоров'я.

Бігаєте вдома на місці? Розкажіть у коментарях, як відбувається таке тренування.