6 вправ зі стільцем - СПОРТ

В обмеженому просторі стілець стане універсальним тренажером. З упором на сидіння можна виконати віджимання, випади, місток. «Ваш спорт» зібрав нескладні вправи зі стільцем, які допоможуть прокачати спину, прес, стегна та сідниці.

1. Човен

Аналогічна вправа виконується лежачи на килимку. На стільці доводиться утримувати рівновагу, що створює додаткове навантаження. Задіяні прес, м'язи спини, стегон і сідниць.

Обирайте унікальні подарунки на Сувеніри з кераміки, щоб порадувати близьких.

Як виконувати:

1. Ляжте животом на стілець. Коліна та лікті опущені вниз, спина пряма.
2. Одночасно витягніть на вдиху руки і ноги і підніміть, щоб упор припав на живіт.
3. Опустіть на видиху та повторіть.

При виконанні намагайтеся тягнути паралельні руки та ноги у різні боки. Спину зберігайте прямою.

2. Зворотні віджимання

Вправи на трицепси рук. Можна виконувати із зігнутими ногами (легше) та з витягнутими. Як робити:

1. Сядьте до стільця спиною.
2. Заведіть руки назад і впріться долонями в край стільця.
3. Випряміть лікті і підніміться так, щоб ступні упиралися в підлогу, а стегна стали паралельні підлозі.
4. На вдиху зігніть руки та опустіть сідниці практично до підлоги.
5. На видиху поверніться у початкове становище.

Тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Під час виконання зберігайте одне положення. Рухатися мають лише руки.

3. Болгарські випади

Виконуються для зміцнення м'язів сідниць. Підставка під задню ногу збільшує кут розтягування, відповідно, сідниці скорочуються ефективніше.

Як робити:

1. Встаньте до стільця спиною, руки поставте на пояс.
2. Заведи одну ногу назад і покладіть ступню на сидінні. Передня нога трохи зігнута.
3. На вдиху опускайтесь плавно вниз. Переднє стегно стає паралельним підлозі, задня нога згинається під прямим кутом.
4. На видиху підніміться до початкового становища.

4. Сідничний місток

Ця вправа має кілька варіантів. Можна упиратися плечима чи ногами у сидіння стільця. Для збільшення навантаження по черзі піднімають ноги або кладуть на стегна обтяжувачі.

Як робити вправу з упором ніг:

1. Ляжте поряд зі стільцем на килимок, руки вздовж тулуба.
2. Поставте п'яти на край сидіння.
3. На вдиху відірвіть від підлоги таз і випряміть в одну лінію. Намагайтеся повністю поставити ступні на сидінні.
4. На видиху опустіть сідниці на підлогу.

Сідничний місток можна виконувати просто лежачи на підлозі, але стілець збільшує амплітуду. Від цього вправа стає важчою та ефективнішою.

5. Підйом на стілець

Вправа задіює передню поверхню стегон та сідниці. Підйоми можуть стати частиною кардіо-програми. Як виконувати:

1. Встаньте поряд зі стільцем.
2. Поставте одну ногу на сидінні під прямим кутом.
3. Упріться ступнею в стілець, випряміть коліно і встаньте на весь зріст на стільці.
4. Одночасно підніміть зігнуту під прямим кутом другу ногу.
5. Зігніть пряму ногу, опустіть на другу підлогу і поверніться в початкове положення.
6. Повторіть рух для другої ноги.

Під час виконання тримайте спину прямо, дивіться вперед.

6. Планка

Ця проста вправа зміцнює безліч м'язів: прес, руки, кор, сідниці. Можна виконувати на підлозі з різною постановкою ніг, а можна робити з упором на стілець.

1. Встаньте на карачки перед стільцем.
2. Поставте по черзі ноги на сидінні і підніміть на шкарпетки.
3. Витягніться в одну лінію паралельно підлозі.
4. Зберігайте положення кілька секунд, потім опустіться на підлогу.

У такому положенні можна робити віджимання від підлоги, розведення чи підтягування до корпусу ніг.

Які ще знаєте вправи зі стільцем? Поділіться у коментарях.