Ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах

Еталони жіночої краси постійно змінюються, і ось, на зміну болісно худим манекенницям прийшли спортивні красуні з округлими, пружними сідницями. Прагнучи бути схожим на спокусливих фітнес-моделей, багато дівчат шукають способи прибрати зайвий жир з сідниць, надати їм пружності та збільшити їх обсяг. Для цього можна виконувати ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах, особливо якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Учасниці змагань з фітнес-бікіні зі зразковими, відточеними до досконалості фігурами, є найкращим підтвердженням того, що підтягнуті та розвинені сідничні м'язи – це одна з головних складових красивого, спокусливого, спортивного тіла.Жоден чудодійний крем чи інший косметичний засіб, жодні харчові добавки чи швидкі дієти не зроблять попу круглою, підтягнутою та привабливою. Тому всім дівчатам, які поставили за мету привести своє тіло у відповідність до сучасних канонів краси, слід виконувати вправи для красивої форми сідниць.

Особливості домашніх тренувань

Сідничні м'язи беруть участь майже у всіх звичних повсякденних рухах, тому для того, щоб досягти їх гіпертрофії, змусити їх працювати, необхідні особливі вправи та гарне навантаження. Звичайно, правильніше та ефективніше це було б робити в тренажерному залі, де є гантелі, штанга та силові тренажери – найкращі друзі пружних сідниць. Особливо це актуально для дівчат, які хочуть збільшити їх і зробити більш круглими.

Тим не менш, немає нічого неможливого для людини, яка позначила свою мету, тому накачати попу в домашніх умовах цілком реально. Головний принцип – не щадити себе, виконувати стільки повторів та підходів, щоб сідниці горіли. Оскільки домашні тренування не дадуть максимальної втоми та опрацювання м'язів, виконувати вправи вдома можна через день. Якщо крім зміцнення м'язів перед дівчиною стоїть завдання зменшення жирової тканини, тренування слід чергувати з пробіжками або іншими видами аеробного навантаження.

Вправи для сідниць

Скільки б не з'являлося інноваційних напрямків у фітнесі, які б не винаходилися методики, вправи для пружності сідниць залишаються тими самими. Хочете гарну попу - присідайте, робіть випади, містки і махи доти, поки п'ята точка не горітиме вогнем.

Присідання

Чи допомагають присідання накачати сідниці? Однозначно так! Напевно, всім відомий вислів «насідав попу». Воно ідеально підходить для опису чудових сідниць фітнес-моделей. Класичні присідання та різні його варіації – це найефективніше, що придумано для покращення виду ззаду.

Присідання – це технічно досить складна вправа. Щоб досягти максимального впливу на сідничні м'язи, виконання має бути вдумливим та правильним. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, випрямити спину і почати рух тазом назад, уявляючи, що позаду стоїть стілець, на край якого потрібно сісти. Коли стегна виявляться на одній паралелі зі статтю, потрібно повернутися до початкової позиції. Ці поради допоможуть зрозуміти, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:

1. Коліно не виходить за носок. В ідеалі воно повинно залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед-назад;
2. Спина не округляється, поперек не прогинається, голова не нахиляється;
3. Упор на п'яти, при поверненні у вихідну позицію не перевалюватися на шкарпетки;
4. При виконанні вправи намагатися максимально напружувати саме сідничні м'язи, вимикаючи квадрицепс;
5. Чим ширше постановка ноги глибше присід, тим краще опрацьовується сідничний м'яз.

Присідання-пліє

Цей вид присідань добре опрацьовує сідниці та підключає внутрішню поверхню стегна. Щоб правильно виконати вправу, потрібно поставити ноги широко та розгорнути шкарпетки максимально назовні. Виконувати присідання, відводячи таз назад і стежачи за колінами. Ускладнити вправу можна, якщо в точці найбільшої напруги м'язів виконати три пружні рухи вгору-вниз, і лише потім повернутися у вихідну позицію.

Слід враховувати, що без додаткових обтяжень присідати потрібно багато разів і робити багато підходів. Відчуття сильного печіння у м'язах підкаже, що ви на вірному шляху.

Випади

Ще одна його перевага полягає в безлічі варіацій цієї вправи, що дозволяє змінювати навантаження:

• Найзвичайніші, класичні випадивиконуються так: робиться широкий крок вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом. Після цього нога стає у вихідне положення.
• Зворотні випади мають на увазі, що потрібно робити крок назад. Крок повинен бути широким настільки, щоб гомілка задньої ноги утворила паралель із підлогою. Передня нога має бути зігнута під прямим кутом.
• Болгарські випади трохи складніше за інші варіанти, оскільки тут підключаються ще й м'язи-стабілізатори. Підйом ступні задньої ноги у цьому виді випадів повинен лежати на лаві чи стільці. Нога, що стоїть попереду, згинається до прямого кута і потім повертається у вихідне положення.

Випади робляться по черзі на обидві ноги. Ця вправа має бути багатоповторною, до 20-25 разів на одну ногу. Особливо якщо не використовуються додаткові обтяження. Головне правило виконання будь-якого виду випадів - стежити за коліном робочої ноги, як і в присіданнях, воно не повинно виходити за носок.

Сідничний місток

Ця вправа чудово опрацьовує великий сідничний м'яз. Виконується воно лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, ступні стоять приблизно на ширині плечей один від одного. Напружуючи стегна і стискаючи сідниці, потрібно відірвати поперек і таз від підлоги, на секунду затриматися і повернутися у вихідну позицію. Вправа має виконуватися з допомогою напруги стегон, а чи не з допомогою ривків спини. Чим сильніше будуть стиснуті сідниці, тим ефективніше вони опрацюються.

Щоб ускладнити цю вправу, ступні можна поставити на невелике підвищення близько 30 см і у верхній точці зводити ноги разом. Це дозволить додатково опрацювати внутрішню та зовнішню поверхню стегон.

Також для ускладнення можна покласти на низ живота якийсь обтяжувач. У домашніх умовах це може бути, наприклад, пляшка із водою. Однак це варто робити лише в тому випадку, коли численні повторення не навантажують м'язи так, як потрібно.

Ходьба на сідницях

Ця вправа дозволяє опрацювати сідниці та стегна, а також покращити кровообіг у проблемних зонах та допомогти у комплексній боротьбі з целюлітом.

Виконується вправа, сидячи на підлозі з прямими ногами і рівною спиною, руки зігнуті в ліктях або зімкнуті на потилиці. Підводячи стегно однієї ноги, зробити «крок» вперед, потім те саме проробити іншою ногою. «Дійшовши» так до кінця кімнати, зробити те саме, але у зворотний бік. Для кожної ноги потрібно зробити 20-25 кроків в обидва боки.

Ходьба на сідницях – це вправа, яка дає не тільки гарний візуальний ефект, але також оздоровлюючий, завдяки м'якому масажу органів малого тазу.

Як збільшити ефект від вправ

Як згадувалося, сідничні м'язи не варто шкодувати. Якщо є тверда мета накачати сідниці та зробити їх спокусливо округлими та пружними, домашні тренування потрібно влаштовувати регулярно. Перед їх початком добре розігрітися бігом на місці чи стрибками на скакалці. Енергійні танці теж цілком підійдуть.

Вправи виконуйте максимально напружуючи сідниці. Думайте про свою мету, уявляйте, як напружуються і розслабляються м'язи, зосередьтеся на їхній роботі – це допоможе максимально їх опрацювати. Оптимально виконувати близько 25 повторень на 4 підходи, але якщо це важке завдання, краще виконати менше, зате правильно. Постійний контроль над технікою дозволить уникнути травм та якісно опрацювати м'язи.

Щоб не звести до мінімуму своїх зусиль, слід підкоригувати харчування. Обмежте насичені жири та прості вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язових волокон та нарощування маси доцільно збагатити раціон білковою їжею. Достатнє споживання води допоможе позбавитися целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними.