Вправи для рук із гантелями для жінок: ефективний комплекс

Надати жіночим рукам гарну форму, здавалося б, простіше, ніж решті частин тіла. Адже для цього не обов'язково потрібні тренажери, вправи для рук з гантелями для жінок можливо виконувати і вдома. Однак навіть наполегливі регулярні тренування можуть не дати бажаного результату, якщо займатися неправильно. Дізнайтеся, які вправи для рук найбільш ефективні, як їх виконувати і що робити, щоб ваші руки викликали захоплення.

Гармонійні, добре опрацьовані жіночі руки, від яких складно відвести захоплений погляд - це рідкість. У більшості жінок вони або мляві, або надто повні, або перекачані і більше нагадують чоловічі. Як правильно займатись, щоб руки були по-справжньому красивими?

Які м'язи потрібно тренувати для гарної форми рук?

Для початку визначимось із термінологією. Ще з шкільного курсу анатомії має бути відомо, що частина верхньої кінцівки від плечового суглоба до ліктя називається плече, а від ліктя до зап'ястя - передпліччя. Багато хто про це забув, через що у них виникає плутанина.

Найвідоміші м'язи - це біцепси. Для багатьох чоловіків їхній обсяг є показником сили та гарної фізичної форми, а також предметом гордості. Але плечам жінок надто об'ємні біцепси краси не додають. Проте й відсутність натяку на ці м'язи теж не можна назвати красивим.

Ще одні м'язи, важливі для краси плечей — трицепси. Цю назву багато жінок дізнаються за сумних обставин — коли шукають інформацію на запит: «вправи для обвислих рук для жінок». Адже саме слабкі, нерозвинені трицепси є причиною того, що у жінок на піднятих горизонтально руках обвисають в'ялі тканини, нагадуючи пониклі крила.

Ну і, нарешті, треті м'язи, без тренування яких краса плечей буде недосконалою — це дельти. Знаходяться вони у верхніх частинах плеча, як би обрамляючи зверху біцепси і трицепси. Пророблені дельти у жінок надають рукам точеної форми, красиво підкреслюючи силует плечей.

Особливості тренінгу

Тренування рук жінок має свої особливості, без урахування яких досягти хорошого результату неможливо.

Звільнення від зайвого жиру

Перше, що потрібно врахувати - ніякі вправи не допоможуть зробити руки жінки красивими, якщо поверх м'язів є товстий шар жиру. Тому паралельно з силовими тренуваннями необхідно вживати заходів для позбавлення від зайвої ваги.

Вибір ваги гантелей

Правильний вибір ваги гантелей дуже важливий. Використання занадто легких гантелей не дасть бажаного ефекту, а, тренуючись із надто важкими обтяженнями, можна наростити великі м'язові об'єми, що неприродно виглядають на руках жінок.

Яка ж вага снарядів буде оптимальною? Кожна жінка має визначити її для себе самостійно. Причому вага гантелей може знадобитися різна для виконання різних вправ.

Для початку потрібно визначитися з метями тренувань. Якщо ваше завдання — вправи для зміцнення м'язів рук без зміни об'ємів, то вибирайте вагу гантелей, виходячи з того, щоб вправи вам вдавалося повторити 20-25 разів, тому як правило, але. до опрацювання кожної м'язової групи необхідно підходити диференційовано.

Так, наприклад, вправи на дельти і трицепси жінкам краще виконувати з числом повторень 12-15, а для біцепсів вибрати режим 15-20 повторень, щоб не перестаратися з їх обсягом. Якщо шкіра на плечах в'яла через схуднення, то краще посилити навантаження на трицепси, опрацьовуючи їх у режимі 10-12 повторів. Відповідно, вага обтяжень підбирається, щоб останні повторення досягалися максимальним зусиллям, до появи так званої м'язової відмови.

Для регулювання ваги необхідні набірні гантелі, але якщо їх немає, то це не привід відкласти заняття. Гантелі можна замінити пластиковими пляшками з талією для зручного захоплення. Вагу пляшок за необхідністю можна змінювати, наповнюючи їх:

• водою – 1 л важить 1 кг;
• піском – 1 л – 1,5 кг;
• мокрим піском – 1 л – 2-3 кг.

Правильне харчування

Навіть регулярно виконуваний комплекс вправ для рук для жінок не дасть очікуваного ефекту, якщо харчування не міститиме в достатній кількості речовини, необхідні для росту м'язів. В першу чергу - це тваринний білок. Його в раціоні жінок має бути не менше 1,5-2 г на кожен кілограм ваги тіла.

Режим тренувань

М'язам потрібен час на відновлення, тому не можна одні й самі м'язові групи навантажувати щодня. Достатньо тренуватися 2-3 рази на тиждень.

Перш ніж перейти до силового тренінгу, необхідно зробити розминку для розігріву суглобів та м'язіва завершити тренування бажано вправами на розтяжку.

На кожному тренуванні чергуйте силові вправи для різних груп м'язів, виконуючи кожну 3-4 підходи з паузами 45-60 секунд. Якщо необхідна кількість повторень почала даватися легко, збільшуйте вагу обтяжень.

Тренування дельт

Багато жінок побоюються, що вправами на дельти накачають плечі штангіста. Ці побоювання безпідставні. Якщо правильно вибирати вагу гантелей та не приймати анаболічних стероїдів, перекачати дельти жінкам неможливо. Однак тут є інша небезпека.

При неправильній техніці вправ на дельти можна накачати трапеції верхні м'язи спини, що переходять на задню поверхню шиї. Потужний загривок жінкам ні до чого, тому, тренуючи дельти, необхідно дотримуватись наступних правил:

• лікті не піднімати вище за рівень плечових суглобів;
• плечовий пояс має бути опущений, не можна знизувати плечима, піднімати їх.

Контролюйте себе під час виконання вправ, стежте, щоб трапеції не задіялися у роботу.

Жим гантелей

Жим обтяжень у положенні стоячи дає велике навантаження на поперек. Щоб уникнути травм, жінкам необхідно виконувати виключно сидячий варіант жиму, стежачи, щоб спина завжди залишалася випрямленою.

1. Сядьте на гімнастичну лаву або стілець зі спинкою і впріться в неї попереком. Стопи впираються у підлогу спина пряма.
2. Руки із гантелями зігніть, помістивши снаряди на рівень вух. Лікті розведені в сторони, передпліччя розташовані вертикально, кисті повернуті вперед. Такою є вихідна позиція.
3. Піднімайте обтяження вгору, залишаючи лікті злегка зігнутими.
4. Затримайтеся зверху на 2 рахунки. Гантелі рухаються у вертикальній площині, не стикаються їх осі на одній лінії.
5. Опустіть гантелі у вихідну позицію. Не роблячи пауз, повторюйте жим.

Виконуючи жим, пам'ятайте, що це не поштовх. Вагу потрібно плавно вичавлювати, а не виштовхувати.

Підйом гантелі через сторони

Іноді цю вправу називають "махи через сторони". Це неправильно, при його виконанні ніяких махів не повинно бути, тільки плавні, повільні рухи.

1. Встаньте прямо, кисті з гантелями опущені долонями до корпусу.
2. На вдиху піднімайте гантелі через сторони до горизонталі.
3. У верхній точці затримати гантелі на три рахунки.
4. Плечовий пояс опущений, лікті «м'які», трохи зігнуті, вісь гантелей у всіх положеннях перпендикулярна корпусу.
5. На видиху опускайте руки вниз.

Важливі нюанси:

• підйом необхідно робити повільно, без ривків;
• гантелі піднімати не вище за горизонталь, щоб не навантажувати трапеції;
• повторення робити без пауз, безперервно.

Тренування трицепсів

Трицепси знаходяться з заднього боку плечей і становлять 60% їхньої загальної м'язової маси. Через схуднення та вікові зміни у багатьох жінок шкіра рук втрачає тургор і некрасиво обвисає при піднятті рук. Усунути цей недолік допомагає прокачування трицепсів. При збільшенні обсягу і тонусу цих м'язів плечі стають підтягнутими, шкірні покриви набувають тургору і не провисають.

Трицепси виконують функцію розгиначів, тому для їх опрацювання використовують вправи на розгинання. Найпопулярніша базова вправа на розгинання рук – це відомі віджимання. Вони добре проробляють трицепси, дельти, також грудні м'язи, прес і весь плечовий пояс.

Цілеспрямована робота над м'язами рук включає вправи на трицепс з гантелями, для дівчат буде достатньо розгинання рук з-за голови та у нахилі.

Розгинання рук у нахилі

Цей вид розгинання виконуються окремо для кожної руки в 3 підходи.

• Поверніть лівим боком до стільця, нахилиться і обіпріться про сидіння прямою лівою рукою. Спина має розташуватися горизонтально.
• В праву руку візьміть гантель, долоня повернута до стегна. Притисніть лікоть до корпусу, звісивши гантель униз. Такою є вихідна позиція.
• Зберігаючи положення корпусу, плеча та ліктя незмінним, повільно, плавно розпряміть руку, відвівши гантель назад. Лікоть не розпрямляйте до кінця, залишайте трохи зігнутим. Затримайте на 2 рахунки передпліччя випрямленим.
• Повільно поверніть передпліччя у вихідну позицію.
• Рухайте рукою плавно, не допускайте махів. Лікоть не повинен бовтатися та опускатися вниз. Зап'ясті напружені та зафіксовані щодо передпліч в одному положенні.

Розгинання рук із-за голови

Такі розгинання також виконуються окремо для кожної руки 3 підходи.

• Сядьте на стілець зі спинкою, упріться попереком. Стопи упираються в підлогу, спина випрямлена.
• Підніміть гантель над головою, тримаючи руку вертикально, долоня спрямована вперед. Зігніть лікоть до прямого кута, опустивши гантель за голову. Такою є вихідна позиція.
• Без ривків, повільно розпряміть лікоть, напружуючи трицепс у верхній точці.
• Поверніться до вихідної позиції.
• Тримайте корпус прямо, лікоть не повинен гуляти, а зап'ястя - бовтатися. Не затримуйте гантель у нижній точці, відразу ж починаючи розгинання. Залишайте трохи зігнутим лікоть під час розпрямлення.

Тренування біцепсів

Якщо тренувальна програма жінки включає силові вправи для м'язів грудей, спини, то біцепси при цьому досить сильно навантажуються. У разі окремі вправи на біцепс для дівчат краще виконувати. Особливо це стосується жінок, які мають м'язи, чуйні до навантаження, оскільки багато хто з них стикається з проблемою надмірних обсягів біцепсів та квадрицепсів.

Згинання рук на біцепс

Біцепси — це м'язи-згиначі, тому для їхнього опрацювання використовують вправи на згинання.

• Вихідна позиція - як при жимі гантелей сидячи. Спираючись попереком на спинку стільця, випряміть спину і міцно впріться ступнями в підлогу. Обтяження в опущених руках, долоні дивляться вперед, лікті наближені до тіла.
• Вдихаючи, повільно згинаючи лікті, але не змінюючи їх положення, плавно підтягніть гантелі до плечових суглобів.
• Видихаючи, також повільно опустіть снаряди вниз. Лікті до кінця не випрямляйте. Паузи між повтореннями не робіть.
• На всіх етапах вправи плечі повинні зберігати вертикальне становище.

Підтягування

Також біцепси можна прокачувати за допомогою вправ для рук без гантелей. для ніг під звичайний турнік, щоб поперечина виявилася приблизно на рівні грудей.