Поза кобри: чим корисна та як правильно виконувати - СПОРТ

Поза кобри (бхуджангасана) - нескладна вправа, яку рекомендується робити при сидячому способі життя. Допоможе зміцнити м'язовий корсет і позбутися болю у спині. Важливо знати особливості виконання, щоби не отримати зворотний ефект. «Ваш спорт» розповідає, як правильно та безпечно робити «кобру».

1. Що дає вправу

Активного фізичного навантаження асана не дає, тому навряд чи зможете прокачати м'язи, схуднути і тим більше досягти рельєфності. Однак «кобра» допоможе підтримати тонус всього тіла та зміцнити руки, спину, прес, задню поверхню стегон.

Крім того, вправа м'яко розтягує груди та плечі, що важливо особливо для тих, хто цілий день сидить згорбившись за комп'ютером. Прогин у спині забезпечують розгинач хребта і рухливість хребців, тому асана розвиває гнучкість. Все це сприяє покращенню постави.

2. Як правильно виконувати

Для вправи знадобляться килимок для йоги, достатньо простору на підлозі та зручний одяг, який не сковуватиме руху.

Як виконувати:

1. Ляжте на живіт, витягніть ноги. Можна з'єднати або покласти на ширині стегон.
2. Поставте на рівні грудей долоні і впріться в килимок тильною стороною стоп та стегнами.
3. Відірвіть від підлоги груди і плавно направте вгору і вперед. Лопатки при цьому зводьте круговими рухами, ніби допомагаючи підніматися. Плечі опустіть руки повністю випряміть у верхній точці.
4. Затримайтесь у піднятому положенні і зробіть кілька вдихів та видихів.
5. Повільно опустіться на підлогу, відпочиньте п'ять-десять секунд і повторіть.

Не потрібно сильно закидати голову: ця вправа для спини, а не шийного відділу. Дивіться прямо перед собою, не повертайте шию.

3. Як часто виконувати

Протипоказань без видимих проблем у вправи немає, тому можете робити «кобру» щодня як розминку або склад розтяжки. Для початку достатньо утримувати положення 15 секунд. Надалі додайте ще по п'ять, доки не зможете утримувати асану півхвилини. Повторюйте двічі-тричі через короткий відпочинок.

4. Яких помилок слід уникати

Незважаючи на простоту, при виконанні асани можна припуститися помилок, які призведуть до болю в спині. На що звернути увагу:

1. Сильно прогинається в попереку. "Кобра" вимагає деякої гнучкості хребта, тому "дерев'яні" новачки часто домагаються прогину за рахунок попереку - найрухливішої частини спини. Надмірне вигинання створює зайве навантаження, що згодом викличе біль та зведення м'язів. Тому намагайтеся тягнути вперед груди і напружуйте прес, навіть якщо не виходить гарно вигнути. Спочатку можна робити «напівкобру» на зігнутих руках. Згодом м'язи зміцніють, а хребці стануть рухливішими, що дозволить високо піднімати корпус.
2. Піднімаєте плечі. Коли не вистачає гнучкості спини, але при цьому повністю випрямляєте руки, автоматично піднімаються плечі. Таке становище створює напругу у плечовому поясі. Намагайтеся опускати плечі і зводити лопатки, навіть якщо не виходить повністю випрямити руки і добре прогнути в грудному відділі.
3. Розслаблюєте ноги. Незважаючи на пасивну участь, ноги відіграють важливу роль у утриманні балансу. Обов'язково напружуйте стегна і упирайтеся в підлогу витягнутими стопами, щоб забезпечити тверду опору. А ось сідниці стискати не потрібно.
4. Піднімаєтесь на шкарпетки. Робити цього не потрібно, тому що суть «кобри» у прогині хребта та розтяжці спини та грудей. Якщо встанете на шкарпетки, навантаження зміститься на стопи, променево-зап'ясткові суглоби, передпліччя. Утримувати баланс, намагатися витягнути груди вперед і при цьому опустити плечі в такому положенні досить важко, а от отримати травму — легко.

Виконуєте кобру? Поділіться враженнями у коментарях.