Як накачати спину в домашніх умовах: комплекс вправ, відео

Багато інтернет-ресурсів і тематичних видань переконують обивателя, що тренування вдома або на найближчому спортивному майданчику не можуть бути досить ефективними. Однак прикладів досягнення суттєвих результатів тренувань поза залом насправді маса, адже об'єктивних причин ніхто не скасовував: фінансові труднощі, незручне розташування фітнес-клубу, жорсткий графік зайнятості— все це здатне геть-чисто позбавити мотивації. Наприклад розглянемо, як накачати м'язи спини в домашніх умовах.

Розвиток м'язів спини, крім поліпшення зовнішнього вигляду, сприяє формуванню правильної постави і є гарною профілактикою пошкоджень і різних захворювань хребта. Але для досягнення потрібного результату, дуже важливо грамотно підійти до техніки виконання вправ і режиму тренувань.

Навіщо це взагалі потрібно?

Причин інтенсивно тренувати спину набагато більше, ніж може здатися на перший погляд:

• Сильна спина - це завжди здоровий хребет, а значить і всі системи організму.
• Тренування цієї вельми великої м'язової групи дозволить спалити суттєву кількість підшкірного жиру і підвищить загальний обсяг енерговитрат організму.
• Розвинені найширші м'язи спини утворюють той самий класичний V-подібний силует фігури, який вважається еталонним як для чоловіків, так і для жінок.

Висновок напрошується сам собою: краще качати спину вдома, аніж взагалі її не качати!

Чи можливе ефективне тренування в домашніх умовах?

Відповідь однозначна: звичайно, так! Домашні вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Безперечно, провести паралель між навіть найінтенсивнішим домашнім тренуванням і тренінгом у залі буде некоректним, проте, якщо говорити про досягнення ефекту і видимого результату, то вправи для спини в домашніх умовах його точно дадуть.

З якої причини тренінг поза залом не дасть таких вагомих результатів? Вся справа у вагах: постійне підвищення робочої ваги, навантаження якої лягає на м'язову групу, є запорукою прогресії та зростання. У побутових умовах забезпечити наявність різнокаліберних вільних ваг, придатних для використання у тренуванні, практично неможливо. Але варто ще раз підкреслити дуже великі ваги необхідні тренується зі стажем регулярних занять від 2 років і більше, так що накачати спину будинку на старті шляху до красивої і потужної спини, більш ніж реально.

Основні принципи домашніх тренувань

• Заняття повинні проводитись регулярно 2 рази на тиждень. Найчастіше — безглуздо: м'язова група не встигатиме відновлюватися. Рідше також не варто — результатів не вдасться відчути.
• Вправи для тренування м'язів спини повинні виконуватися у 3 підходи – по 12-15 повторень кожне. З часом, коли прийде вміння відчувати кожну задіяну та напружену ділянку тіла, треба переходити до принципу роботи до «відмови» — тобто виконувати підхід доти, доки не будуть зроблені останні 1-2 повторення через «не можу».
• Розігрів та суглобова розминка – невід'ємні елементи тренування. Приступати до силових вправ, минаючи цей етап, травмонебезпечно та недоцільно.
• Комплекси вправ для спини необхідно чергувати від тренінгу до тренінгу, щоб уникнути звикання м'язів до характеру та площині навантаження.
• Кожне тренування повинне починатися з 1-2 базових вправ (при їх виконанні задіяні від 2 і більше суглобів) і закінчуватися 1-2 ізолюючими вправами (м'яз, на який зроблено акцент, працює «соло», задіяний 1 суглоб).

Тренувальна програма для дому

Тренування №1

Тяга гантелей у нахилі — одна з найефективніших базових вправ для побудови найширших м'язів. Проробляє кожну половину спини, при цьому сильніша половина не «допомагає» слабкій.

Ноги злегка зігнути в колінах, корпус з прогнутим попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, строго вздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.

Класичні підтягування — базова вправа на всі часи.

Повиснути на перекладині прямим хватом (пальцями від себе) так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів. Тягтися до перекладини вгору до тих пір, поки підборіддя не порівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби.

Важливий нюанс: великі пальці не повинні охоплювати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс.

Тяга гантелі однією рукою в упорі — відмінна ізолююча вправа для «добивання» м'язів у кінці тренування.

Вихідна позиція:

• Одна нога опорна, друга - зігнутим коліном упирається в плоскість.
• Гантель знаходиться в тій руці, з боку якої пряма нога, друга рука в упорі, долоня під плечовим суглобом.

Техніка виконання:

1. Тримаючи спину з прогнутим попереком паралельно підлозі, потягнути гантель вгору строго в одній площині з тулубом до максимального скорочення м'яза.
2. Повернутись у вихідну позицію.

Тренування №2

Станова тяга — вважається кращою базовою вправою для опрацювання спини, а також сідниць і біцепсів стегна. Варіант станової тяги з гантелями відмінно підходить для новачків і для дівчат. Перед виконанням цієї вправи обов'язкова хороша попередня розминка і розігрів м'язів.

Вихідне становище:

• Становище стоячи, спина прогнута в попереку.
• Ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах.
• Руки з гантелями опущені перед собою.

Техніка виконання:

1. Повільно виконати нахил, поки корпус не буде паралельний підлозі. Гантелі при цьому повинні бути досить близько до тіла.
2. Повернутися у вихідне положення, повністю випроставшись.

Підтягування вузьким хватом - Основа для глибокого опрацювання нижньої частини найширших. Виконуються аналогічно класичним підтягуванням, з лише різницею, що долоні розташовуються на перекладині набагато ближче один одному - кінчики великих пальців рук повинні стикатися.

Гіперекстензія в домашніх умовах послужить відмінним ізолюючим елементом для закінчення тренування. Цю вправу можна виконувати без спеціального тренажера. Для цього підійдуть незграбний диван або інша щільна поверхня, на якій буде комфортно розташувати ноги і таз. А за бажання, можна придбати силову лаву, яка стане в нагоді ще для безлічі вправ.

Завдання: дати можливість корпусу безперешкодно рухатися вгору і вниз, а ноги зафіксувати. З цього положення, із заведеними на потилицю долонями, з прогнутою спиною опуститися в нижню точку, а потім без ривка підняти рівну спину максимально вгору.

Важливі нюанси, щоб досягти результату швидше

• Не нехтуйте розтяжкою після закінчення тренування— це не тільки посприяє розвитку м'язів, але і мінімізує дискомфорт після навантаження.
• Відчувши, що звичне навантаження здається вже занадто легким, нарощувати його варто не за рахунок числа повторень в одному підході, а за рахунок доступного збільшення робочої ваги.
• Якість харчування грає одну з першорядних ролей в процесі побудови м'язів. Раціон повинен бути насичений білком (30% від загальної калорійності), складними вуглеводами (50%) і «правильними» жирами з червоної риби, горіхів і рослинних олій (20%).

Тепер ви знаєте, як качати спину в домашніх умовах. Грамотний підхід до тренувань, беззастережна регулярність і зовсім трохи терпіння — і ви не помітіть, як м'язи спини стануть міцними і накачаними.