Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат на тиждень

Тренувальна програма грає чи не найважливішу роль у побудові гарного тіла. Тому найкраще скласти її самостійно відповідно до цілей, які привели вас до тренажерного залу. Зробити це зовсім не складно, якщо знати основні принципи та правила тренувань. Розглянемо, якою має бути програма тренувань у тренажерному залі для дівчат, які бажають досягти досконалої форми.

Головними інструментами створення ідеальної фігури дівчат та жінок є силові тренування та кардіонавантаження. Силові вправи дозволяють виліплювати своє тіло, подібно до скульптора, нарощуючи в потрібних місцях м'язовий об'єм, а кардіонавантаження позбавляють зайвих жирових відкладень. Але ці інструменти працюють тільки в сукупності з правильним харчуванням.

Постановка цілей

Правильно підібрана програма тренувань в залі для дівчат разом зі збалансованим харчуванням здатні створити дива з будь-якою жіночою фігурою. З їх допомогою можна:

• схуднути;
• позбутися целюліту;
• придбати гарну поставу;
• надати пружність та гарну форму м'язам;
• наростити м'язові обсяги на сідницях, надавши фігурі хвилюючі вигини.

Крім цього, заняття у тренажерному залі додадуть впевненості в собі, забезпечать приплив енергії та розширять коло спілкування.

Однак можливості спорту не безмежні, програми тренувань не допоможуть:

• змінити пропорції скелета;
• збільшити обсяг молочних залоз;
• позбутися прицільно жирових відкладень у проблемних місцях - жир при схудненні йде рівномірно по всьому тілу.

Вирушаючи до тренажерного залу вперше, необхідно усвідомлювати, чого ви хочете досягти за допомогою програми тренувань. Цілі потрібно ставити досяжні, виходячи з індивідуальних особливостей статури. Так, наприклад, ширококістя дівчатам наївно ставити за мету досягнення модельних параметрів, але виліпити з себе «принцесу воїнів» з гармонійною фігурою і красивими рельєфними м'язами – цілком під силу. У дівчат з типом фігури «яблуко», «прямокутник» навряд чи вдасться досягти пропорцій «пісочного годинника», але, накачавши м'язи сідниці, вони візуально можуть зробити талію тоншою, а форми – спокусливішою.

Принципи складання жіночих тренувальних програм

Програма тренувань для жінок має складатися відповідно до цілей, які можуть бути досягнуті в рамках, заданих типом статури. Основні принципи складання жіночих тренувальних програм:

• Для схуднення, окрім силових тренувань, слід включати в програму більше кардіо навантажень – біг, заняття на степері, еліпсоїді.
• Для зміцнення м'язів та надання їм красивої форми без значного збільшення м'язового об'єму необхідно підбирати вагу обтяжень, щоб вправу можна було виконати 20-25 разів на одному підході. Останні повтори у своїй повинні даватися важко. Це так званий багатоповторний тренінг.
• Для нарощування обсягу м'язів слід підбирати таку вагу обтяжень, щоб в одному підході, докладаючи максимальних зусиль, ви не змогли виконати більше 12-15 повторень. Цей вид тренінгу має назву малоповторного.
• Оброблятися обов'язково повинні всі м'язові групи тіла. Не можна качати лише «проблемні місця», це призведе до дисбалансу навантаження на хребет, що може призвести до травм.
• У перші 2-3 місяці занять рекомендується за кожне тренування опрацьовувати всі м'язові групи, т.зв. фулбоді. Освоївши техніку виконання всіх вправ і втягнувшись у тренувальний процес, можна переходити до програми спліт тренувань, коли різні дні тренуються різні м'язові групи.

Види силових вправ

Вправи силових тренувань бувають 2 видів:

• базові, що проробляють одночасно кількох м'язових груп, вони задіяють відразу кілька великих суглобів;
• ізолюючі, що проробляють один м'яз і згинають один суглоб.

Програма тренувань будується саме на базових вправах, що є основними, а ізолюючі грають роль допоміжних, вони дозволяють «доопрацювати» м'язи, попередньо навантажені «базою».

Базові вправи можна умовно розбити на категорії відповідно до м'язових груп, що найбільш навантажуються:

• ножні та сідничні – румунська станова тяга, випади, присідання, жим ногами на тренажері;
• грудні - віджимання, жим штанги на похилій лаві;
• м'язові групи спини – тяга вертикального та горизонтального блоку, станова тяга, підтягування, тяга штанги у нахилі;
• триголові - віджимання на брусах, жим вузьким хватом;
• прес - скручування;
• дельтоподібні - потяг штанги до підборіддя, жим гантелей.

Ізолювальні вправи:

• стегна – розгинання ніг сидячи, зведення/розведення, згинання ніг лежачи;
• грудні – відомості «метелик», розведення гантелей на лаві;
• триголові - французький жим, розгинання гантелі з-за голови у нахилі;
• дельтоподібні – підйоми гантелей перед собою та розведення через сторони;
• біцепси - підйоми гантелей.

Наприклад, прокачуючи сідниці в малоповторному режимі (спрямованому на м'язовий зріст), рекомендується попередньо втомити квадрицепси багатоповторною ізоляцією, щоб при виконанні базової вправи квадрицепси менше включалися в роботу, і основне навантаження припадало б на м'язи сідничні. Це особливо актуально для дівчат із чуйними м'язами, які, хитаючи сідниці, ризикують розкачати собі квадри футболіста.

План тренування

Будь-яке повноцінне тренування має включати наступні етапи:

1. 10-хвилинну розминку, що включає суглобову гімнастику і кардіо;
2. Силову частину, що включає як мінімум по 1 вправі в 3-5 підходах на кожну м'язову групу;
3. 20-хвилинне кардіо;
4. 10-хвилинну розтяжку.

Пророблення м'язових груп має проводитися в наступній послідовності:

1. спина;
2. низ спини;
3. груди;
4. дельтоподібні м'язи;
5. трицепси;
6. біцепси;
7. ноги та сідниці;
8. м'яз преса.

Така послідовність є науково обґрунтованою, і міняти її не рекомендується. Послідовність прокачування м'язів повинна проводитися з урахуванням їх розмірів та положення на тілі. Якщо першою виконувати опрацювання ніг, то вони відтягнуть на себе велику кількість крові, і м'язам верхньої частини тіла її не вистачатиме, оскільки вона затримається в капілярах ніг, і її просуванню нагору перешкоджатимуть сила земного тяжіння.

Програма силового тренінгу фулбоді включає по 1 вправі в 3-5 підходів на кожну групу м'язів. Кількість повторів - залежно від того, чи ставите ви за мету м'язове зростання (малоповторний режим) або бажаєте сформувати пружні м'язи без істотного збільшення обсягу (багатоповторний). Паузи між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 1-2 хвилини.

Режим тренувань

На відновлення м'язових волокон потрібно не менше 48 годин, тому силові тренування мають бути не частіше ніж через день. Оптимальним буде режим 3 силових тренування на тиждень. Програма тренувань для зниження ваги включає також 40-хвилинне кардіо в дні, вільні від силового тренінгу.

Важливі моменти

Навіть правильно підібрана програма тренувань не виправдає надій, якщо ви:

• будете неправильно харчуватися;
• не опануйте правильну техніку виконання вправ.

Правильність виконання вправ є вкрай важливою, без неї не тільки неможливо досягти позитивних змін у фігурі, але й можна нашкодити собі, отримавши травму. Для її освоєння недостатньо прочитати опис техніки та подивитися відеоролики.

Перші кілька занять тренуйтеся під керівництвом інструктора з невеликими вагами та переходьте до тренувань на повну силу поступово протягом 2-3 тижнів. Далі ви можете займатися самостійно за своєю програмою тренувань, але через кілька місяців знову зверніться до інструктора, щоб він проконтролював вашу техніку, оскільки з часом вона може погіршитися.

Не менш важливо для отримання очікуваного ефекту від програми тренувань на рельєф для дівчат і правильне харчування. Без надходження до організму достатньої кількості білка (не менше 1,5 г/кг маси тіла), а також правильного співвідношення в раціоні жирів та складних вуглеводів м'язове зростання буде проблематичним.

Якщо ви хочете схуднути, необхідно створювати добовий дефіцит калорій за рахунок зменшення в раціоні кількості вуглеводів, виключення цукру та «сміттєвих» продуктів (чіпси, майонез, пакетовані соки тощо). Спорт допомагає худнути тільки якщо калорій витрачається більше, ніж надходить з їжею.

Тренувальні програми для жінок також повинні враховувати таку важливість жіночого організму, як менструальний цикл. Приблизно за 7-10 днів до місячних у жінок спостерігається спад фізичної працездатності, тому цей час бажано зменшити робочі ваги, знизити навантаження прес і нижню частину тіла. А під час місячних краще зовсім відмовитися від силового тренінгу, замінивши його на легке кардіо.

Розглянемо, як складається програма тренувань на тиждень для дівчат, які бажають схуднути і накачати рельєфні м'язи.

Складання програми футболу

Жінкам та дівчатам, які прийшли до зали з метою схуднути, підійде програма фулбоді, за якої за одне заняття опрацьовується все тіло.

Понеділок

1. Розминка: суглобова гімнастика + кардіо – лише 10 хв.
2. Тяга верхн. блоку за голову – 4х20.
3. Тяга горизонтального блоку – 4х20.
4. Розведення гантелі на похилій лаві – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидячи – 4х20.
6. Французький жим сидячи – 4х20.
7. Підйом гантелі "молот" - 4 х 25.
8. Жим ногами лежачи – 4х15.
9. Скручування на лаві – 3 х 25 на верхню частину преса та 3 х 25 – на нижню.
10. Кардіо – 20 хвилин.
11. Розтяжка – 10 хв.

Вівторок

1. Розминка – суглобова гімнастика
2. Кардіо – 40 хвилин.
3. Розтяжка – 10 хв.

Середа

1. Розминка: суглобова гімнастика + кардіо – лише 10 хв.
2. Підтягування в антигравітоні – 4х10.
3. Т-тяга на тренажері – 4х20.
4. Жим у хамері – 4 х 20.
5. Розведення з гантелями на дельти – 4х20.
6. Розгинання з верхнім блоком у кросовері – 4 х 20.
7. Згинання з нижнім блоком у кросовері – 4 х 25.
8. Гіперекстензії - 3х10.
9. Підйоми ніг у висі - 3 х 10.
10. Кардіо – 20 хвилин.
11. Розтяжка – 10 хв.

Четвер

1. Розминка – суглобова гімнастика
2. Кардіо – 40 хвилин.
3. Розтяжка – 10 хв.

П'ятниця

1. Розминка: суглобова гімнастика + кардіо – лише 10 хв.
2. Тяга штанги у нахилі – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блоку – 4х20.
4. Відомості на тренажері «метелик» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидячи – 4х20.
6. Віджимання на брусах – 3 підходи.
7. Підйом гантелі "молот" - 4 х 25.
8. Присідання зі штангою - 4х15.
9. Скручування на лаві – 3 х 25 на верхню частину преса та 3 х 25 – на нижню.
10. Кардіо – 20 хвилин.
11. Розтяжка – 10 хв.

Субота

1. Розминка – суглобова гімнастика
2. Кардіо – 40 хвилин.
3. Розтяжка – 10 хв.

За відсутності необхідних тренажерів, вправи під однаковими порядковими номерами можна взаємно замінювати, або вибирати інші доступні ті ж м'язові групи. З появою ознак перевтоми слід зменшити кількість підходів та кардіо навантаження.