Армійський жим стоячи, сидячи, зі штангою або гантелями

Армійським жимом називається базова вправа, що розвиває м'язи плечового пояса і верхньої частини спини. У класичній інтерпретації він виконується стоячи. Існують варіанти: з гантелями, штангою, сидячи на лаві, на тренажері. Регулярні тренування роблять плечі ширшими, а фігуру атлета привабливішою.

Займатися можна вдома і в залі, чергувати легкі і важкі снаряди. Виконувати жим досить легко. Але щоб вправа приносила максимальну користь м'язовому поясу і правильно розвивала плечі, необхідно стежити за дотриманням техніки виконання. Про неї і поговоримо.

Техніка виконання армійського жиму

Навантаження підбираються індивідуально. Потрібно так розрахувати свої сили, щоб кожен підхід становив 8-10 повторень. повторень - 5-8.

Придбайте надійне обладнання для мотоблоків на Все до мотоблоків, щоб полегшити роботу.

Початківцям не рекомендується занадто урізноманітнити тренування. Краще відточити базову вправу і виконувати її постійно. Цього буде достатньо для опрацювання плечей і формування дельтовидного м'яза. За мірою набору маси варто стежити за іншими м'язами. І додавати ізолюючі вправи при необхідності.

Які м'язи працюють

Коректно виконувана вправа задіює 4 області: дельти, трицепси, м'язи грудей та спини.

Розподіл навантажень:

• основна - Передні та середні пучки дельтоподібного м'яза;
• другорядна - верхні м'язи спини та грудей;
• непряма - задні пучки дельти та трицепси;
• додаткова - Прес, стегна, сідничні м'язи, трапецієподібні м'язи.

Якщо виконувати армійський жим регулярно, то головне, що ви отримуєте виразні плечі і широкі дельти. Тренування благотворно впливають на рухомість суглобів верхньої частини тіла, збільшують «вибухову» силу атлета.

Під час тренування можна змінювати навантаження на відділи плечового поясу за допомогою ширини хвата і положення тіла. Точне дотримання техніки гарантує видимий результат за короткий час.

Армійський жим штанги стоячи - класичний варіант

Перед виконанням зробіть кілька вправ на розігрів. Далі слідуйте техніці.

 

Вихідне становище:

• Стоячи ноги на ширині плечей.
• Візьміться за штангу прямим хватом, руки також на ширині плечей.
• Зніміть штангу зі стійки так, щоб груди та плечі опинилися під грифом.
• Відступіть назад на зручну відстань, спину випряміть, трохи зігніть коліна.

Техніка виконання:

• Вивіреним рухом вичавіть гриф вгору, руки максимально розпряміть.
• Обережно опустіть снаряд на рівень грудей. Не використовуйте груди як підтримку.
• Зробіть потрібну кількість повторень.
• Підійдіть до стійки, поверніть штангу на місце. Або опустіть на підлогу.

Рекомендації:

Слідкуйте за диханням. Верхнє положення снаряд досягає на видиху. Опускати вниз його слід на повільному вдиху. Під час виконання варіацій посилюється навантаження ту чи іншу групу м'язів.

Армійський жим сидячи

Варіант допомагає опрацьовувати пучки дельтоподібних м'язів збоку та спереду.

 

Вихідне становище:

• Розім'яти плечовий пояс за допомогою обертальних рухів.
• Сісти на спеціальну лаву із вертикальною спинкою.
• Зняти снаряд зі стійок.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити вгору.
• Через кілька секунд опустити у вихідне положення.
• Після сета повернути штангу на місце.

Рекомендації:

Широкий хват вибирають за необхідності опрацювати середній пучок дельти. Вузький навантажує передню дельту та трицепси.

Армійський жим із гантелями

Армійський жим ефективний при виконанні з гантелями. Вправу з гантелями, так само як і з гирями, можна робити однією і двома руками, з положення сидячи і стоячи.

Звичайний жим виконується з ліктями, розгорнутими убік:

• сісти на лаву зі спинкою, спину не прогинати;
• гантелі підняти до рівня очей, лікті розгорнуті убік, «дивляться» вниз;
• вичавити гантелі на видиху, згори звести руки разом, кисті не розвертати;
• після паузи опустити снаряди у вихідне положення.

Обидві руки повинні рухатися в одній площині. Важко правильно виконувати сет і тренуватися регулярно.

Жити на тренажерах

Підходять в якості аналога армійського жиму для початківців, а також для багатоповторного тренінгу у більш досвідчених атлетів з метою «добивки» дельтоподібних в кінці тренування.

Вправи на тренажерах виконують для ізоляції дельтоподібних м'язів. Популярністю у атлетів користується тренажер Сміта.

Тренажер Хаммер дозволяє розподіляти навантаження по всьому хребту, а не фокусувати її в поперековому відділі, як при інших видах тренування в положенні сидячи. Висота сидіння варіюється, щоб концентруватися на максимальній вазі або ідеально ізолювати певну групу м'язів. На тренажері Хаммера виключено прогин попереку. Амплітуда руху з ліктями, суворо зафіксованими в потрібному положенні, виходить анатомічно правильною.

Поради

При проблемах з хребтом, грижею, остеохондрозі слід користуватися ортопедичним поясом. Немає різниці, працюєте ви з вільною вагою або тренуєтеся на тренажері. Додаткове екіпірування не зашкодить і у випадку, коли черевні м'язи і спина досить слабкі, не прокачені.

Ніколи не ігноруйте розминку. Холодні м'язи травмувати найпростіше. Особливо, якщо спочатку береться не маленька вага. Важливими є темп і техніка виконання. З снарядами працюють у повільному темпі, вивіреними рухами.

Поки не відточіть техніку жиму, використовуйте невелику вагу. Поступово його можна нарощувати, але тільки коли тіло звикне до попереднього навантаження. Небажано вдаватися до форсованого виконання. Найбільшу шкоду м'язам завдає перенавантаження, надмірна кількість повторів.

Атлетичні вправи виконують у зручному взутті зі стійкою, нековзною підошвою.

Жим із положення сидячи прийнято виконувати зі страхуванням у вигляді іншого досвідченого спортсмена. Якщо це неможливо, підстрахуванням служить рама чи тренажер.

При виконанні вправи стоячи важливо не відхилятися назад, щоб не створити загрозу травм для хребта і суглобів плечового пояса. У цьому випадку негативно змінюється навантаження на м'язи.

Жим зі штангою виконують в першій частині тренування, краще відразу після розминки. В домашніх умовах і при нестачі вільної площі відмінно підходять вправи з гантелями різної ваги.

Виконуючи рекомендації та відстежуючи динаміку тренувань, ви досягнете хороших результатів.