Вправи для спини у тренажерному залі: як накачати спину

Щоб розуміти, як правильно качати спину, пригадаємо, що існують глибокі і поверхневі м'язи спини.

Вправи для спини в тренажерному залі краще не поєднувати з проробкою інших великих м'язових груп, наприклад, грудних м'язів.

Станова тяга

Це базова багатосуглобова вправа для м'язів спини у тренажерному залі, при якому додатково навантажуються практично всі основні групи м'язів тіла.

• Поставити стопи на ширину плечей або вже трохи, паралельно або трохи розгорнути шкарпетками назовні. Поза вибирається індивідуально, виходячи із зручності виконання вправи та вимог максимальної стійкості. Присісти і взятися за гриф штанги прямим хватом, кисті рук на ширині плечей. Корпус нахилений уперед, спина пряма і розігнута в попереку, груди розправлені.
• На початку руху спина нерухома, вага береться за рахунок напруження м'язів ніг. Цілком випрямити корпус, при цьому коліна випрямляються в останню чергу.
• Опустити штангу за тією ж траєкторією.

Особливі вказівки:

• Гриф штанги повинен ковзати вздовж гомілок, не слід обводити штангою коліна, руки вільно звисають вниз. Штанга рухається строго у вертикальній площині. Якщо коліна заважають, необхідно збільшити кут нахилу вперед. Але відстань між гомілками та штангою має бути не більше 2-3 см.
• Спина завжди залишається рівною, згинання при нахилі вперед відбувається не в попереку, а в тазостегнових суглобах.

Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги в нахилі до пояса задіяє найширші та трапецієподібні м'язи спини, а також задні дельти та біцепси.

• Встати стійко, ноги розставити на зручну ширину, коліна злегка зігнути. Нахилитися і, не згинаючи лікті, взятися за гриф прямим хватом. Випростатися, піднявши штангу.
• Нахилитися вперед приблизно на 30 градусів, злегка прогнувшись у попереку, штанга знаходиться на рівні колін.
• Підтягнути штангу до нижньої частини живота, відводячи лікті строго назад і піднімаючи їх якомога вище, намагаючись працювати м'язами спини, а не біцепсами.
• Затриматись у вищій точці на 1-2 сек. і плавно повернути штангу вниз.

Особливі вказівки:

• Ноги та голова зберігають нерухоме положення.
• Відстань між кистями на грифі має бути трохи більшою за ширину плечей.
• Якщо у верхній точці зводити лопатки, в роботу включаються ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.

Тяга гантелі у нахилі

Тяга гантелі у нахилі однією рукою прокачує нижній край найширших м'язів. Вона дозволяє збільшити амплітуду руху в порівнянні з традиційною тягою та знизити навантаження на хребет.

Можливі 2 варіанти вихідного положення:

1. Стоячи боком до горизонтальної лави, поставити ліве коліно і гомілку на лаву і впертись у неї зігнутою лівою рукою. Нахилити корпус горизонтально, праву ногу відставити убік та назад.
2. Обидві ноги на підлозі, ліва попереду правою і зігнута в коліні. Впертись лівою рукою в лаву, нахилити корпус.

Техніка виконання:

• Взяти правою рукою гантель нейтральним хватом, рука висить вільно.
• Зробивши вдих, підтягнути гантель до пояса або вище дугоподібною траєкторією, у вищій точці трохи затриматися і звести лопатки.
• На видиху повернути гантель униз.

Особливі вказівки:

• Не розвертати корпус із метою підняти снаряд на максимальну висоту.
• Не відводити лікті убік.

Шраги

Суть вправи полягає в знизуванні плечима, що виконується з вагою. Кроки є ізольованими вправами для формування трапецієподібних м'язів і відмінно доповнюють базові вправи на спину. Для початківців ця вправа необов'язкова, але поступово постане необхідність їх включення до тренувальної програми. Існують різні варіанти виконання.

Шроги стоячи

Для даного варіанту ідеально підійдуть гантелі або штанга з вигнутим грифом - вони не тиснуть на ноги або пах, як гриф звичайної штанги.

• Початкове положення - верхня точка станової тяги. Не згинаючи руки, підняти плечі максимально високо.
• Опустити плечі, контролюючи рух штанги силою м'язів.
• Оптимальний варіант - робити ці вправи для спини з гантелями або брати треп-гриф. Прямий гриф краще тримати різнохватом (одна рука прямим, інша зворотним хватом), змінюючи положення рук від підходу до підходу.

Особливі вказівки:

• Не можна робити плечима обертальні рухи - можна отримати травму плечового суглоба.
• Щоб штанга не опускалася нижче за вихідну точку, рекомендується використовувати силову раму або підставки.

Шроги лежачи

В даному варіанті опрацьовуються трапеції, грудні м'язи та дельти. Амплітуда руху буде невеликою, але її цілком достатньо.

• Лягти на горизонтальну лаву всередині силової рами, поставити стопи на підлогу. Обмежувачі встановити на 10 см нижче за рівень, якому відповідає повне випрямлення рук у ліктях.
• Взятися за штангу на ширині плечей і зняти її з упорів, лопатки притиснути один до одного, а плечі—до лави.
• На видиху розсунути лопатки, підняти плечі та відірвати їх від лави.
• На вдиху повернутись у колишнє положення.

Особливі вказівки:

• Верх спини та голова не повинні відриватися від лави.
• Обидві руки повинні рухатись синхронно, пензлі знаходяться на одному рівні.

Тяга верхнього блоку до грудей

В основі цієї вправи для спини закладено принцип підтягувань. Воно навантажує найширші м'язи, біцепси та передні дельти.

• Сісти на тренажер, узятись за його ручки широким хватом, трохи зігнувши руки. Прогнути поперек і з'єднати лопатки.
• Підтягнути ручку до верху грудей, зводячи лопатки ще більше.
• Плавно повернути рукоятку назад.

Особливі вказівки:

• Для зняття навантаження з біцепса можна використовувати відкритий хват (великий палець лежить зверху грифа).
• Лікті не зводити і не відводити назад, тримати їх в одній вертикальній площині.

Тяга нижнього блоку до живота

Вправа орієнтована на нижні ділянки найширших м'язів, дельти, передпліччя.

• Сісти на тренажер, упертись ногами в його опори та взятися за рукоятки. Випрямити і напружити спину, трохи відхилити корпус назад. Руки витягнуті перед собою, плечі та біцепси розслабити.
• Плавно тягнути ручки до живота, зберігаючи положення спини.
• У крайній точці максимально звести лопатки.
• Випрямити руки до початкового положення.

Особливі вказівки:

• Чи не округляти спину.
• Виконувати всі повтори щодо одного темпі.

Гіперекстензії

Гіперекстензія (hyperextension) у перекладі з англійської — перерозтягування, перерозгинання. Вправа призначена для зміцнення м'язів поперекового відділу. Основне навантаження лягає на розгиначі спини, біцепси стегон та сідничні м'язи. У роботу включаються дрібні спинні м'язи, які не опрацьовуються іншими вправами. Сильні м'язи попереку дуже допомагають прискорити прогрес у таких базових вправах, як станова тяга та інших та швидше накачати спину у тренажерному залі.

• Передні валики тренажера повинні знаходитися на рівні верху стегон (місця згину), нижні валики трохи вище щиколоток. Потрібно лягти на тренажер і завести стопи під нижні валики, руки схрестити на грудях або з'єднати за головою. Ноги і спина становлять одну пряму лінію.
• Нахилитися вперед до кута 60 градусів, трохи округливши спину, затриматися на 1 сек.
• Плавно повернути корпус у колишнє положення.

Особливі вказівки:

• Не потрібно опускатися надто низько, до кута 90 градусів між корпусом і ногами.
• У верхній точці не слід прогинатись назад, це шкідливо для хребта.