За допомогою яких універсальних вправ можна укріпити м'язи спини?
Зміцнюємо м'язи спини: 5 універсальних вправ
Малорухливий спосіб життя може викликати різноманітні проблеми зі здоров'ям, але першою, як правило, удар на себе приймає спина. Якщо вам знайомі дискомфорт у цій зоні, почуття хронічної напруги та швидка стомлюваність, значить час регулярно почати виконувати ряд нескладних вправ.
Зміст
1. «Діагоналі»
Стоячи на колінах і спираючись руками на підлогу, при видиху витягніть одночасно праву руку і ліву ногу, піднімаючи їх до рівня тіла таким чином, щоб утворилася діагональ. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, зробіть вдих і опустіться у вихідну позицію. Те саме проробіть з протилежною рукою і ногою.
Поглибте знання про слов’янську культуру на Про слов’янську віру предків, щоб дізнатися про традиції.
Пензель опорної руки повинен розташовуватися рівно під плечовим суглобом, а долоня витягнутої руки повинна бути розгорнута всередину. Погляд спрямований униз.
2. «Кіта-собачка»
Ця вправа сприяє розвитку гнучкості хребта і при регулярному виконанні дозволить забути про більшість проблем зі спиною.
Стоячи рачки з прямими руками, розставленими на ширину плечей, тримайте голову прямо і дивіться вниз. На видиху округліть спину, опускаючи куприк і намагаючись максимально задіяти поперековий відділ. Підборіддя тягніть до грудей, тим самим активізуючи м'язи у грудному відділі. Зафіксуйте максимальний натяг на 5-7 секунд. На вдиху плавно прогніть спину, починаючи з куприка, і далі прогинайте живіт і ребра вниз, піднімаючи підборіддя вгору.
Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу ще 5-7 разів, поєднуючи м'які пластичні рухи з диханням.
3. «Бічна планка»
Вправу для статичного опрацювання косих м'язів спини виконуйте з положення лежачи на боці з зігнутими в колінах ногами. м'язах.
Для новачків час виконання становитиме приблизно 10 секунд. У міру тренувань ці показники можна збільшити до 30-50 секунд.
Для максимальної ефективності потрібно зробити 5 підходів на кожному боці, відпочиваючи по 10 секунд між підйомами.
Читайте також:
4. Ковзання по стіні
Вправа задіює як спину, а й ноги. Якщо робити його щодня, можна суттєво покращити поставу.
Встаньте спиною до стіни, щільно притиснувши до неї лопатки і розташувавши стопи на лінії плечей на невеликій відстані від плінтуса. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку, спина має бути рівною. Руки опущені вздовж корпусу. Не відриваючи спини, ковзайте по стіні донизу до положення напівприсіду, стежачи, щоб коліна не виступали за пальці ніг. Виконайте по 5 ковзань за один підхід. Оптимальна кількість підходів – 5, робіть між ними 10-секундні перерви.
5. Розтяжка стегна
Поставивши одну ногу на коліно, розташуйте іншу попереду, прийнявши таким чином положення випаду. Обидві ноги зігнуті на 90 градусів у колінних суглобах, стегно перпендикулярно до підлоги.
Напружуючи м'язи живота, плавно переносіть вагу тіла на передню витягнуту ногу, опускаючи таз і відчуваючи невелику напругу в зігнутій кінцівці.
Дуже важливо не відхиляти корпус назад і не прогинати поперек, тіло має бути чітко у вертикальному положенні.
Потім, за рахунок скорочення сідничного м'яза та м'яза стегна опорної ноги, подайте корпус назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть весь комплекс з іншої ноги, роблячи по 5-7 підходів із кожною.