Тай-бо: що це таке, як займатися для схуднення, вправи для початківців

Новий напрямок фітнес-індустрії тай-бо визнаний одним з кращих засобів для швидкого схуднення. Завдяки високій ефективності, тай-бо вже понад 20 років є найпопулярнішим видом аеробіки у світі, а зараз мода на нього дійшла і до нашої країни.

Повсюдне захоплення аеробікою, що захопило світ у 1980-х роках, вивело на пік популярності спочатку її класичний вигляд, потім естафету підхопила степ-аеробіка. напрямами.

Що таке тай-бо?

Тай-бо – це різновид аеробіки, що включає елементи кікбоксингу і тхеквондо. Саме початкові склади назв цих дисциплін (taekwondo і boxing) утворили слово tae-bo. Тренування тай-бо проходить у безперервному режимі під ритмічну музику та включає танцювальні рухи звичайної аеробіки у поєднанні з елементами бойових мистецтв.

Оновіть свою оселю з порадами на Ремонт в Києві, щоб створити комфортний простір.

У порівнянні з класичною та степ-аеробікою, тай-бо має багато переваг:

• Як і будь-який вид аеробних вправ, тай-бо аеробіка розвиває витривалість, зміцнює серцевий м'яз і судини, запобігає розвитку атеросклерозу та цукрового діабету, сприяє поліпшенню функціонування всіх систем організму.
• За рахунок елементів боксу додатковий розвиток отримують м'язи рук, спини, грудей, плечового пояса.
• За рахунок елементів тхеквондо, при заняттях тай-бо стають сильнішими та красивішими ноги та сідниці, підтягується прес.
• Завдяки складовим бойових мистецтв розвивається швидкість реакції, з'являється відмінна координація рухів. Разом із освоєнням техніки єдиноборств та збільшенням сили, це сприяє розвитку навичок самооборони, що допомагає подолати страхи та надає впевненості у собі.
• Елементи східних єдиноборств роблять тренувальну програму більш інтенсивною та енерговитратною. При занятті тай-бо кілокалорії згоряють у більших обсягах, ніж за інших аеробних вправ. За одне тренування загалом витрачається 800 ккал. Відповідно, і схуднення йде швидшими темпами. За місяць регулярних занять за дотримання обмежень у харчуванні можна втратити до 8 кг зайвої ваги. Тай-бо визнаний одним із найефективніших видів аеробного навантаження для схуднення.

Як і багато корисних речей, бойова аеробіка тай-бо своєю появою зобов'язана нагоді. Американський актор і чемпіон зі східних єдиноборств Біллі Бленкс одного разу під час тренування увімкнув ритмічну музику і почав танцювати, доповнюючи танець рухами зі східних єдиноборств. Вже за 10 хвилин чемпіон відчув себе виснаженим. Це зародило в ньому думку про створення нової інтенсивної фітнес-програми на основі поєднання аеробіки з елементами бойових мистецтв.

У 1989 р. Бленкс відкрив у Каліфорнії власний тренувальний центр, звідки тайбо-фітнес швидко поширився Сполученими Штатами, а незабаром – і по всьому світу.

Особливості тренувань для початківців

Тренування тай-бо відрізняються високою інтенсивністю та виконанням різноманітних рухів із бойових мистецтв. Витримати темп вправ, що виконуються безупинно під ритмічну музику, можуть лише треновані, витривалі люди. До того ж, щоб отримати від занять максимальну користь, потрібно не просто імітувати елементи східних єдиноборств, а виконувати їх правильно з дотриманням техніки.

Тому початківцям для успішного входження в тренувальний процес необхідно приділити увагу:

• розвитку витривалості;
• освоєння елементів східних єдиноборств.

Без опрацювання цих ключових моментів, тай-бо для початківців може замість користі завдати шкоди.

Розвиток витривалості

Тренування тай-бо потребують високого рівня фізичної витривалості. Адже навіть творець цієї методики, семиразовий чемпіон з карате Біллі Бленкс у свої найкращі роки ледь не впав від втоми, відпрацювавши лише 10 хвилин у темпі, заданому енергійною музикою. Що вже говорити про початківців, багато з яких не можуть без задишки пробігти 200 метрів.

Людину, яка прийшла на групові заняття тай-бо без відповідної підготовки, швидше за все, чекає розчарування через те, що таке інтенсивне навантаження йому виявилося не під силу. А якщо при цьому викладатися з останніх сил, то можна отримати ефект перетренованості чи ще більш небезпечні наслідки для здоров'я. Особливо небезпечні високоінтенсивні тренування тай-бо для дітей зі слабким фізичним розвитком. Входження до ритму таких тренувань має бути поступовим.

Техніка виконання різних елементів бойових мистецтв

Щоб тай-бо тренування приносило максимум користі, важливо не просто розмахувати руками і ногами, імітуючи рухи спортсменів, а виконувати елементи бойових мистецтв усвідомлено, суворо дотримуючись правильної техніки. Для цього початківцям потрібно вивчити ази боксу та тхеквондо.

Вихідна стійка

Стати прямо, стійко, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Ліву ногу (для правшів, для шульг – все робимо в дзеркальному відображенні) висунути трохи вперед, стопи обох ніг розгорнути на 45 ° вправо, масу тіла перенести на праву стопу. Трохи розвертаємо корпус лівим плечем уперед. Руки зігнути, стиснувши кулаки. Правий кулак тримати біля підборіддя, другий – попереду плеча.

Прямий удар лівою рукою

Підступаємо лівою ногою трохи вперед, ставлячи її на носок і переносячи на неї центр ваги. При цьому із силою викидаємо лівий кулак уперед. Лікоть повинен підніматися до рівня плечового суглоба, положення корпусу не змінюється, коліна та лікті до кінця не випрямляються.

Відштовхуючись носком передньої ноги, повертаємось у вихідну стійку.

Відпрацювавши техніку, виконуємо удар у середньому темпі безперервно протягом 2 хвилин.

Прямий удар правою рукою

З вихідної стійки робимо удар уперед правим кулаком, переносячи центр ваги на ліву ногу. Удар - це не просто винесення кулака вперед, потрібно вкладати в нього силу, допомагаючи собі ліктем. При цьому права п'ята повинна відриватися від підлоги, а стопа - підкручуватися, корпус розвертається вперед за рукою, лікоть досягає рівня плеча. Коліна та лікті залишаються злегка зігнутими.

Повертаємося у вихідну стійку, що підкручує рухом ставлячи п'яту задньої ноги на місце і переносячи на неї центр ваги.

Освоївши техніку, робимо удар у середньому темпі безперервно протягом 2 хвилин.

Бічний удар лівою рукою

З вихідної стійки робимо удар лівою рукою праворуч, розгортаючи корпус і переносячи вагу тіла на праву ногу. Лікоть повинен виходити до рівня плечового суглоба.

Повертаємось у стійку.

Повторюємо рух протягом 2 хвилин.

Бічний удар правою рукою

З вихідної стійки робимо вліво удар правою рукою, за рукою повертаючи корпус і переносячи тяжкість тіла на ліву ногу. Суворо стежимо, щоб лікоть піднімався до рівня плечей.

Повертаємось у вихідну стійку.

Виконуємо вправу без зупинки протягом 2 хвилин.

При відпрацюванні ударів руками бажано використати боксерську грушу. За її відсутності для збільшення сили удару в тай-бо для жінок можна взяти в руки кілограмові гантелі.

Ухили вліво

З основної стійки переносимо центр ваги на передню ногу, одночасно повертаючи корпус, намагаючись наблизити праве плече до лівого стегна і трохи пригинаючись, ніби уникаючи атаки. При цьому п'ята задньої ноги відривається від підлоги, стопа підкручується, коліна згинаються. Кулаки наближені до підборіддя.

Повертаємося у вихідне становище.

Повторюємо вправу безперервно протягом 2 хвилин.

Ухили вправо

Для виконання цієї вправи потрібно змінити вихідну стійку, висунувши вперед праву ногу (шульгам – ліву).

Повертаємо корпус праворуч, наближаючи ліве плече до правого стегна і трохи згинаючи спину, як би ухиляючись від атаки зліва. Одночасно згинаємо ліву ногу, провертаючи її коліном усередину та відриваючи п'яту від підлоги. Кулаки піднято до підборіддя.

Повертаємось у праву стійку.

Робимо ухили в середньому темпі безперервно протягом 2 хвилин.

Удар правим коліном

Виконується із основної стійки (ліва нога попереду). Переносимо центр тяжкості на передню ногу і, замахнувшись, б'ємо правим коліном, висуваючи його вперед і якомога вище вгору.

Повертаємось у початкову позицію.

Повторюємо протягом 2 хвилин.

Удар лівим коліном

Виконується із правої стійки (попереду права нога). Переносячи вага тіла на передню ногу, робимо замах лівою ногою і б'ємо лівим коліном з максимальною амплітудою вперед і вгору.

Повертаємось у початкову позицію.

Повторюємо без зупинок протягом 2 хвилин.

Прості зв'язки елементів

Освоївши ці елементарні рухи тай бо, можна розучити і виконувати найпростіші зв'язки, які доступні початківцям, і при цьому дуже ефективні.

• З основної стійки робимо удар правою рукою, одночасно крокуючи вперед лівою ногою.
• Вдаряємо лівою рукою, одночасно крокуючи правою ногою.
• Ухиляємось праворуч, одночасно крокуючи назад лівою ногою.
• Ухиляємося вліво, одночасно ступаючи назад правою ногою.
• Повторюємо зв'язку з першого руху.

Аналогічно можна скласти зв'язки з ухилів та ударів у сторони, ухилів та атак колінами.

Удари ногами

Наступний етап освоєння елементів тай-бо це розучування ударів ногами. На перших уроках рекомендується виконувати ці вправи, тримаючись руками за опору.

Назад

Зігніть одну ногу так, щоб стопа виявилася на рівні коліна. Відводьте зігнуту ногу назад, а потім різко випрямляйте її, спрямовуючи п'яту вгору. Не затримуючись у крайній точці, згинайте коліно та повертайтеся у вихідну позицію.

Виконайте по 15-20 разів для кожної ноги.

Вперед

Ноги шириною плечей, прес напружений. Згинаємо ногу і відразу розгинаємо її, з силою викидаючи стопу п'ятою вперед. Потім знову згинаємо і випрямляючи, опускаємо на місце. Повторюємо ті ж дії для іншої ноги.

Робимо по 20 повторів на кожну ногу.

Убік

Зігніть ногу, щоб ступня виявилася на рівні коліна. Піднімайте стегно убік і розпрямляйте ногу, з силою викидаючи стопу якомога вище. Потім знову згинайте ногу та повертайте ступню на рівень коліна, не опускаючи на підлогу.

Виконуйте по 15-20 разів на кожну сторону.

Протипоказання

Займатися тай-бо протипоказано всім категоріям осіб, яким не рекомендовані високоінтенсивні кардіонавантаження:

• які мають проблеми з серцево-судинною системою, при аритміях, низькому та високому тиску;
• страждаючим хворобами суглобів та хребта;
• хворіючи на ендокринні, а також онкологічні захворювання;
• мають низький рівень фізичної витривалості;
• вагітним.

Висновок

Розвинувши витривалість і освоївши техніку виконання бойових елементів, можна включатися до повноцінних тренувань тай-бо, які допоможуть досягти відмінної фізичної форми, зміцнять здоров'я, підвищать самооцінку та впевненість у своїх силах.