А також, навіщо потрібен магній, і що робити при нестачі.
9 продуктів з високим вмістом магнію
Магній - один з найважливіших елементів в організмі людини. Він бере участь в обміні речовин, активує 300 ферментів і необхідний для створення АТФ головного джерела енергії живих організмів. Магній сприяє транспорту калію в клітини і бере участь у побудові м'язової та кісткової тканини. Саме тому цей мінерал так цінується спортсменами. Біль у тілі після тренування, порушення серцевого ритму, судоми, почуття оніміння в руках, головний біль можуть сигналізувати про нестачу магнію.
Для нормальної роботи організму необхідно 300-500 мг магнію на добу. Спортсменам елемента потрібно більше, оскільки частина його виходить разом із потім під час тренувань. "Ваш спорт" зібрав продукти, які допоможуть заповнити дозу магнію.
Зміст
Підвищуйте видимість сайту за допомогою SEO просування сайтів, яке пропонує ефективні стратегії.
1. Кунжут
Біле насіння з гірким смаком — лідери за містом магнію. У 100 г міститься 540 мг елемента, це 135% добової норми. Кунжут поєднується практично з будь-якою стравою. Його можна додавати до м'яса, в десерти, овочеві салати, випічку. Корисна насолода - козинак з кунжуту.
2. Горіхи
Ядра горіхів корисні не тільки магнієм. В них містяться жирні кислоти, які необхідні для побудови клітинної мембрани та відновлення м'язів. Найбільше елемента в 100 г:
- кеш'ю - 270 мг;
- кедрових горіхах - 251 мг;
- мигдалі - 234 мг;
- фундуке - 160 мг;
- фісташка - 121 мг;
- волоському горіху - 120 мг.
Поєднуйте горіхи з фруктами, також багатими на магній, щоб «добити» добову норму. Найбільше елемента в авокадо, бананах, хурмі.
3. Гречка
Зерно гречки містить 258 мг магнію в 100 р. У гречаному борошні трохи менше - 251 мг, а в ядриці - 200 мг. Гречка підходить не тільки в якості гарніру. З крупи виходять смачні й ситні котлети. Гречку додають у супи та до тушкованим овочам.
4. Бобові
Боби чудово підходять для здорового харчування. У них містяться білки, у тому числі незамінні, а також жири, необхідні для будівництва організму та оновлення тканин. Лідери зі змісту магнію на 100 г:
- соя - 226 мг;
- арахіс - 182 мг;
- маш - 174 мг;
- нут - 126 мг.
З сої можна приготувати гуляш, з нута — фалафель і хумус. Маш часто додають у супи, а з арахісу виходить смачна халва.
5. Насіння
Насіння соняшнику може закрити добову потребу магнію. У 100 г міститься 317 мг елемента. З насіння роблять смачний десерт — халву. У 100 г солодощі 178 мг магнію, але потрібно пам'ятати, що халва досить калорійний продукт.
Якщо не любите халву, замініть її іншим десертом — гірким шоколадом. У ньому міститься 133 мг магнію.
6. Висівки
Найбільше магнію в пшеничних висівках — 448 мг у 100 г. На другому місці - вівсяні пластівці (235 мг). Висівки краще не поєднувати з кефіром, сметаною, йогуртом, оскільки кальцій перешкоджає засвоєнню магнію. Краще додайте фрукти: вуглеводи, навпаки, сприяють доставці елемента кожній клітині.
Невелика кількість магнію (129 мг в 100 г) містять вівсяні пластівці «Геркулес».
7. Зелень
Менше 100 мг магнію знаходиться в зеленому листі, яке можна додавати в салати у свіжому вигляді або в сушеному в якості приправи. Кількість магнію в 100 г:
- шпинат — 82 мг;
- кріп — 70 мг;
- селера - 50 мг;
- салат - 40 мг;
- петрушка - 85 мг;
- базилік - 64 мг.
Додайте до зелені білок, наприклад, варені яйця. Білкова їжа допомагає засвоєнню магнію.
8. Морська капуста
Ламінарія багата не тільки йодом. У 100 г морської капусти міститься 170 мг магнію. Це половина добової норми. Якщо додати в салат з ламінарії кунжутні насіння, вийде повноцінне джерело магнію.
9. Сухофрукти
Лідери вмісту магнію серед сухофруктів - чорнослив і курага. Вони містять 100 мг в 100 р. На другому місці - сушений персик (92 мг). По 50-60 мг елемента знаходиться в 100 г інжиру та фініків.
Якісь із цих продуктів входять у ваш раціон? Розкажіть у коментарях, чим заповнюєте недолік магнію.