Амінокислоти для спортсменів: значення, види, правила прийому

Однією з найважливіших умов прогресу в нарощуванні м'язової маси є правильне харчування. Адже для будівництва м'язів, крім регулярних тренувань, необхідний у достатній кількості будівельний матеріал. Таке спортивне харчування, як протеїни та амінокислоти для спортсменів, допомагає збагатити раціон поживними речовинами для досягнення найкращих результатів у бодібілдингу та силовому спорті. У цій статті розглянуто всі питання, що стосуються амінокислот — що вони собою являють, наскільки необхідний їх прийом, як їх правильно вибирати і приймати, чим можна замінити дорогі фірмові амінокислотні комплекси.

Білки (протеїни) займають найважливіше місце, як у будові, так і у функціонуванні організму, оскільки вони входять до складу не тільки тканин, але і ферментів, гормонів, що обслуговують процеси життєдіяльності. До кожного виду живих істот характерний свій генетично обумовлений склад протеїнів. Але, незважаючи на велику різноманітність тварин білків, є у них щось спільне — всі вони складаються з одних і тих же структурних частинок — амінокислот.

Що таке амінокислоти?

Амінокислот існує більше 300, всі вони виконують певні функції, пов'язані з обміном речовин і синтезом біологічно активних сполук. Але протеїногенних (входять до складу білків) налічується всього 20. У різних видах білка вони містяться в різних комбінаціях, подібно до елементів дитячого конструктора, що дозволяє з однакових деталей збирати різні предмети.

Вивчайте українську культуру на сайті Українознавство, присвяченому історії та традиціям.

Існує таке поняття, якзамінні та незамінні амінокислоти. До замінних відносяться 10 з 20 протеіногенних амінокислот, які можуть синтезуватися в організмі з речовин, що надходять з харчами.

З останніх десяти - 8 є незамінними (ізолейцин, лейцин, валін, фенілаланін, треонін, лізин, триптофан, метіонін), організм не здатний виробляти їх самостійно, він може тільки добувати їх з з'їденої їжі. Решта 2 амінокислот — аргінін і гістидин вважаються умовно незамінними, оскільки при деяких захворюваннях, а також у зв'язку зі віковими особливостями (у дітей і літніх) вони не виробляються і переходять в розряд незамінних.

Амінокислоти в бодібілдингу

Процес нарощування м'язів полягає у систематичному травмуванні та загоєнні м'язових волокон. За рахунок надмірних зусиль, що прикладаються при силових вправах, м'язові волокна ушкоджуються. А в процесі відновлення в місцях пошкоджень волокна м'язової тканини потовщуються, що і призводить з часом до збільшення обсягів і маси мускулатури, що прокачується.

Для того, щоб відновлювальний період протікав ефективно, щоб м'язові волокна відновлювалися швидко і з гарним приростом, необхідно забезпечити надходження в організм достатньої кількості тваринного білка. Адже тільки в цій їжі містяться незамінні амінокислоти для росту м'язів.

Для забезпечення якісного та збалансованого харчування у бодібілдера є 4 шляхи:

• використання виключно натуральних продуктів;
• продукти + спортивне харчування як протеїнів;
• продукти + спортивне харчування як амінокислотних комплексів;
• продукти + протеїни + комплекс амінокислот.

На практиці, харчуватися одними лише продуктами, дотримуючись балансу БЖУ для набору м'язової маси, досить складно. Потрібно багато часу на закупівлю продуктів та приготування страв. А якщо ще врахувати, що їсти доведеться дуже багато, часто і, до того ж, роблячи двогодинну перерву перед тренуванням, то для багатьох працюючих чи учнів це стає практично нездійсненним. І тут на допомогу бодібілдеру приходять протеїни. Це спортивне харчування є чистий тваринний білок у зручній для вживання формі. Воно допомагає швидко і просто вирішити питання із вживанням необхідної кількості тваринного білка.

Перевага вживання спортивних протеїнових добавок лише одна – зручність та раціоналізація процесу споживання поживних речовин. А як справи з амінокислотними комплексами, які переваги дають вони?

Для того щоб протеїни, що надійшли в організм з їжі або спортивної добавки, стали будівельним матеріалом для зростаючих м'язів, спочатку вони повинні в шлунково-кишковому тракті розщепитися до амінокислот. І лише потім із них формуються протеїни м'язової тканини. Процес перетравлення та засвоєння протеїнів – дуже тривалий та енерговитратний. Саме тому білкова їжа викликає відчуття довгого насичення.

Амінокислотний комплекс містить вже готові до вживання амінокислоти, які не потребують тривалого перетравлення, а можуть бути відразу ж пущені у справу будівництва м'язів. Висока швидкість засвоєння дає переваги у таких випадках:

• При прийомі перед тренуванням та відразу після нього. При інтенсивному тренінгу виснажується запас глікогену в м'язовій тканині, і енергія починає вилучатися за рахунок катаболізму - розпаду клітинних білків.
• При прийомі вранці. За ніч протеїни, прийняті на вечерю, встигають засвоїтись, а ті, що прийняті вранці, вимагають кілька годин на травлення. У цей період у м'язах через дефіцит амінокислот гальмуються процеси відновлення, і можуть початися катаболічні процеси. Вирішити цю проблему допоможуть комплексні амінокислоти.
• При сушінні (схудненні). У період сушіння обмежуються вуглеводи в раціоні і збільшується кількість кардіо вправ. Через обмеження вуглеводів, спостерігається дефіцит енергії під час тренувань, який запускає процеси катаболізму. мають жироспалюючий ефект, оскільки беруть участь у біохімічних реакціях розщеплення жиру.

Проте всі ці переваги найбільшою мірою відносяться до ВСАА комплексів, що містять 3 незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін. Їхня унікальність полягає в тому, що метаболізм ВСАА здійснюється не в печінці, як у інших амінокислот, а безпосередньо в м'язах. Крім того, у тканині м'язів вони мають суттєву кількісну перевагу.

Тому щодо ВСАА питання про доцільність їхнього прийому сумнівів не викликає однозначно «так». А ось щодо інших амінокислотних комплексів, то тут потрібно орієнтуватися на свої фінансові можливості. Оскільки ціна їх порівняно висока, то рекомендувати їх можна, тільки якщо їх придбання не надто обтяжливе для бюджету.

Види амінокислотних комплексів

Амінокислоти випускаються як окремо (глютамін, гліцин, аргінін), так і в комплексах. Комплексні, найчастіше, містять не суміш окремих амінокислот, а гідролізати, що являють собою невеликі частини білкової молекули з декількома амінокислотами. Краще вибирати ді- або трипептидні формули, в яких сполуки складаються з 2-3 амінокислот, оскільки вони швидше засвоюються.

За формою випуску це можуть бути таблетки, водорозчинний порошок, капсули, розчини та ампули для внутрішньовенних ін'єкцій. Краще вибирати амінокислоти в таблетках або порошкову форму, оскільки розчини і капсули мають низьке дозування і менш тривалий термін зберігання. Амінокислотних комплексів для внутрішньовенного введення краще уникати, переваг вони ніяких не дають, а незручність і ризик такого способу прийому - в наявності.

Правила прийому

Як правильно приймати амінокислоти, зазвичай вказують на упаковці. Варто зазначити, що цей вид спортивної добавки не потребує суворого дотримання дозування. За один раз можна прийняти від 5 г до 20 г без шкоди для організму, адже це, по суті, натуральний харчовий продукт у формі, що найбільш легко засвоюється. З цієї ж причини амінокислоти можна приймати постійно, курси та перерви не потрібні, звикання не настає. Однак в окремих випадках можуть спостерігатися нудота та діарея, які мають стати сигналом до зменшення дози.

Приймати амінокислотні комплекси рекомендується перед силовими заняттями і відразу після їх закінчення, оскільки в ці періоди необхідно посилити надходження амінокислот. Також не завадить прийом у ранкові години, відразу після пробудження, щоб поповнити запас амінокислот у м'язах, що виснажився після нічного відпочинку.

У період сушіння можна також додати вживання амінокислотних комплексів протягом дня між їдою, для зменшення апетиту та запобігання катаболічних процесів у м'язовій тканині.

Які амінокислоти можна придбати в аптеці?

Багато амінокислот мають лікувальні властивості, тому вони виробляються на фармацевтичних підприємствах, і їх можна купити в аптеці. Переваги цього очевидні - це і нижча ціна, і, як правило, висока якість. Але, на жаль, амінокислоти в аптеці представлені в дуже обмеженому асортименті.

Глютамін

Одна із замінних амінокислот, яка бере участь у процесах анаболізму, безсумнівно, буде корисна при заняттях бодібілдингом. Цей препарат сприяє нарощуванню м'язів не лише своєю безпосередньою участю у синтезі м'язового білка, але й посиленням секреції гормону росту, що також сприяє прискоренню анаболічних процесів в організмі.

Також серед позитивних ефектів прийому відзначається підвищення імунітету, пригнічення катаболізму, прискорення відновлення.

Рекомендується приймати відразу після силового тренінгу, а також на ніч, для посилення вироблення гормону росту, що відбувається під час нічного сну. Добова доза – 4-8 г.

Метіонін

Ця незамінна амінокислота благотворно впливає на тканини печінки та нирок, активізує вироблення креатину та інших сполук, що беруть участь у процесах анаболізму, знижує рівень холестерину. Рекомендована добова доза – не більше 1,5 г.

Аргінін

Ця умовно незамінна амінокислота:

• бере участь у синтезі м'язового білка;
• стимулює викид гормону росту;
• забезпечує пампінг (наповнення м'язів кров'ю);
• сприяє спалюванню жиру;
• збільшує синтез глікогену в печінці та м'язах;

а також має масу інших корисних властивостей, що дозволяють зарахувати її до найкращих аптечних амінокислот для набору маси. Рекомендована добова доза – 3 г, прийняті за 2 рази під час їди. Курс – до 1 місяця з такою самою перервою, після якого прийом аргініну можна повторити.

Гліцин

Ця замінна амінокислота позитивно впливає на нервову систему, нормалізує сон, зменшує агресивність, справляє легкий ефект антидепресанту. У бодібілдингу гліцин допомагає впоратися з психоемоційними навантаженнями та перевтомою нервової системи. Добова доза, що рекомендується, – 0,3 г, розділена на 2-3 рази на день по 0,1 г.