Спортивне харчування для набору м'язової маси або жироспалювання

Терміном «спортивне харчування» називають групу харчових продуктів, що є добавкою до основного раціону людей, які займаються спортом та ведуть активний спосіб життя. Використовується спортивне харчування для набору м'язової маси, формування рельєфної мускулатури, схуднення, і навіть підвищення показників сили та витривалості. Але досягти видимого ефекту воно допоможе лише за умови його грамотного застосування.

У першій половині дев'яностих років, епохи «підвальних качалок», бодібілдинг був неймовірно популярним на теренах СНД. Тоді індустрія спортивного харчування ще була так розвинена, як у наші дні. Спортивне харчування було представлено окремою вейдерівською та твінлабовською продукцією та протеїном «Арена» та «Атлант» білоруського виробництва, розфасованим на звичайні поліетиленові пакети.

У вільному продажу були синтетичні стероїди – метандростенолон, ретаболил тощо.

У наш час синтетичні анаболіки поставлені поза законом та прирівняні до наркотиків. Натомість асортимент спортивного харчування натурального походження (зараз у нас, у Росії його відносять до БАД – біологічно активних добавок до їжі) виріс до неймовірних розмірів. У двохтисячних з'явилося чимало нових прогресивних виробників, причому як зарубіжних, а й вітчизняних.

Якби «качок з дев'яностих» потрапив у сучасний магазин спортпіта, він був би просто приголомшений і довго не міг прийти до тями. Для початку потрібно розібратися у всьому цьому розмаїтті.

Види спорту

Найбільш популярні різновиди спортивних добавок такі:

• Протеїн,
• Гейнер,
• Креатин,
• L-карнітин,
• Амінокислотні комплекси,
• BCAA (БЦА),
• Передтренувальні комплеси.

Розглянемо докладніше принципи дії та призначення кожного виду спортивних харчових добавок.

Протеїн

Перший, основний та найпопулярніший у всі часи для всіх атлетів спосіб підживлення м'язів – протеїновий коктейль. Все правильно: протеїн у перекладі «білок», а білок – це матеріал для зростання м'язових тканин.

p align="justify"> Протеїновий концентрат - головне спортивне харчування для росту м'язів - містить від 70 до 90% чистого білка. Такий процент не може запропонувати жоден звичайний продукт. До того ж, протеїновий коктейль швидко (протягом півгодини) та якісно засвоюється організмом. У той час як, наприклад, м'ясо засвоюватиметься 2-3 години після його вживання.

Концентрат протеїнового ізоляту одержують шляхом переробки та випарювання вологи з натуральних продуктів: молочної сироватки (відходи виробництва сирів), сої, яєць, м'яса, молока, гороху та нуту.

Найбільше визнання та поширення у різних країнах по праву отримав сироватковий протеїновий концентрат. Це справді найкраще спортивне харчування для набору або підтримки м'язової маси. Біологічна цінність сироваткового протеїну визначається не тільки його легкозасвоюваністю, але також наявністю в його складі максимальної кількості амінокислот, необхідних для синтезу нових м'язових тканин та підтримки вже існуючих.

Гейнер

Але для новачка, який ще не має «бази» для будівництва потужного м'язистого тіла, а також для всіх людей ектоморфного (худощавого) статури потрібне зовсім інше рішення. Не протеїновий коктейль, а гейнер - ось правильне спортивне харчування для ектоморфу.

Це концентрат, що містить поряд з білком велику кількість швидкозасвоюваних вільних вуглеводів у поєднанні зі спеціальним вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе "пустити" ці вуглеводи "у справу", тобто. для одержання енергії. За допомогою гейнера худі або такі, що мають швидкий обмін речовин, люди швидше можуть наростити загальну масу тіла і з часом обзавестися великими масивними м'язами.

Креатин

Являє собою концентрат метилгуанід-оцтової кислоти, яка в малих дозах міститься в м'ясі та рибі. Підвищує загальний рівень витривалості атлета та стимулює здатність його організму до відновлення після тренінгу.

Не вірте тому, хто скаже, що креатин – це спортивне харчування для початківців. До допомоги креатину вдаються вже досвідчені культуристи, у тренінгу яких настав застій, що періодично неминуче повторюється. Мета прийому креатину – підвищити витривалість та отримати поштовх до подальшого розвитку.

L-карнітин

Л-карнітин є популярним спортивним харчуванням для схуднення. Одна з небагатьох речовин, що дійсно мають виражену жироспалюючу дію. Природний левокарнітин у невеликих кількостях виробляється у печінці; з 1960 року його навчилися синтезувати у лабораторіях. Л-карнітин сприяє руйнуванню жирових відкладень в організмі, ефективному спалюванню жиру з виділенням енергії. Тому препарати на його основі однаково успішно застосовують як охочі схуднути, скинути вагу, так і ті, хто прагне «перегнати жир у м'язи».

Амінокислотні комплекси

Покликані оптимізувати обмін речовин в організмі спортсмена таким чином, щоб все необхідне з їжі та біологічно активних добавок якісно засвоювалося, не переходячи до жирових відкладень. З необхідних правильного обміну речовин двадцяти двох амінокислот дев'ять є незамінними. Тобто вони не можуть синтезуватися організмом самостійно, а повинні надходити разом з їжею. Для того, щоб гарантовано забезпечити спортсмену їх наявність, виробляють амінокислотні концентрати в рідкому вигляді або капсулах.

ВСАА

Комплекс із трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Він використовується як стимулятор ефективного обміну речовин, що веде до збільшення м'язової маси. ВСАА приймають як додаткове джерело енергії для якісного тренінгу, оскільки цей комплекс насправді відчутно додає сил.

Передтренувальні комплекси

Це вітамінно-мінеральні препарати, прийом яких перед тренуваннями підвищує загальний тонус атлета, його бадьорість та свіжість; позитивно впливають на витривалість. Все це, зрештою, допомагає зробити тренування кориснішими та продуктивнішими. До складу цих просунутих енергетиків входять такі речовини-стимулятори фізичної та психологічної активності, як кофеїн, таурин, геранамін, бета-аланін. Креатин і ВСАА також включають до деяких передтренувальних комплексів.

Білкові живильні батончики

Як швидке джерело енергії використовуються також протеїнові батончики. Вони складаються із спресованих пластівців, горіхів та (або) мюслі, з додаванням яєчного або казеїнового (тобто молочного) білка. Це хороший варіант перекушування як перед тренінгом, так і після нього, для усунення ефекту «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

Грунтуючись на тому факті, що оксид азоту безперервно синтезується м'язовими тканинами людини, зробили висновок, що ця речовина сприяє зростанню та розвитку м'язів. Також донатори оксиду азоту сприяють активному виробленню гормону росту та тестостерону у чоловіків.

Препарати, що зміцнюють зв'язки та суглоби

До цієї групи засобів, необхідних для бодібілдерів, що працюють з більшими вагами, відносяться глюкозамін, хондроїтин та колаген.

Правильний прийом – основа успіху

Питання: як приймати спортивне харчування насправді дуже простий. Потрібно читати інструкцію до кожного препарату і дотримуватись дозування. Наприклад, якщо рекомендується вживати протеїновий концентрат або гейнер із розрахунку 1,5 г на кожен 1 кг ваги спортсмена, потрібно зробити свою добову дозу саме такою.

Можна, звичайно, вжити і більше. У цьому випадку шкода спортивного харчування не буде виявлятися. Більша, ніж потрібно, доза не засвоюється організмом, а просто буде виведена з нього «природним шляхом».

Протеїн (або гейнер – для ектоморфів) доцільно приймати у дні тренувань двічі: за годину до та відразу після тренінгу; у дні відпочинку – випивати один коктейль на день.

Передтренувальні комплекси та креатин прийматимуть у період застою у тренуваннях, коли прогрес зупинився, а мотивація займатися спортом впала. Вони додадуть потрібного поштовху розвитку атлета. Але підсідати на ці енергетики, звичайно, не варто, тому що організм просто звикне до них, і вони не будуть вже давати яскравого ефекту.

Нагадаємо і про те, що це харчування для досвідчених бодібілдерів. Відповідь на питання «яке спортивне харчування потрібно новачкові», також дуже проста: протеїну або гейнера в перші місяці тренувань буде достатньо.

Живлення якого виробника вибрати?

Існує величезна різниця в ціні між вітчизняними та імпортними спортивними добавками. Думка, що імпортне – якісніше спортивне харчування, загалом правильне. Флагманами цієї індустрії були і залишаються «Weider», «Twinlab», «Optimum Nutrition» — компанії з величезним багаторічним досвідом роботи, чия продукція заслужила бездоганну репутацію.

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я, не вибирайте занадто дешеве спортивне харчування - з великою ймовірністю воно може виявитися підробленим або неякісним. По можливості, намагайтеся купувати спортивне харчування перевірених фірм у солідних спеціалізованих магазинах.