10-хвилинна зарядка, щоб прокинутися - СПОРТ

Ранкова зарядка добре заряджає енергією, розганяє кров і допомагає прокинутися. Достатньо всього 10 хвилин з ранку, щоб підтримувати тонус м'язів та гнучкість суглобів. "Ваш спорт" склав легку зарядку з елементами йоги для бадьорого початку дня. Не забувайте відпочивати після кожної вправи 10-15 секунд.

1. Нахили в сторони сидячи

Вправу можна виконувати в позі лотоса або просто сидячи навколішки. Відмінно підходить для початку заряджання, причому можна робити прямо в ліжку.

Як виконувати:

1. Сядьте на підлогу, коліна убік чи під собою. Випряміть спину.
2. Підніміть одну руку і відведіть убік за голову. Одночасно нахиліть корпус.
3. Повторіть з іншою рукою.

Усього зробіть 10-15 повторів для кожної сторони. При нахилі другу руку тримайте на колінах або упріть у підлогу.

2. Кішка

Добре розминає спину і підтримує гнучкість хребта.

Як робити:

1. Встаньте на карачки так, щоб під долонями знаходилися плечові суглоби, а під колінами - тазостегнові.
2. Прогніть у спині на видиху, опустивши груди вниз. Голову підніміть нагору. Руки залишаються прямими.
3. Вигніть спину вгору на вдиху, а голову опустіть униз. Спробуйте дістати підборіддям груди.
4. Зробіть 10-15 повторів вгору-вниз.

3. Підйом колін

Вправа зачіпає стегна та спину. Виконується просто, але через 15 повторень відчуєте напругу в ногах.

Як робити:

1. Встаньте на карачки з упором на долоні та коліна. Спина витягнута до однієї лінії.
2. Поставте шкарпетки на підлогу і перенесіть на них вагу.
3. Підніміть коліна від підлоги приблизно на 30 сантиметрів. Таз при цьому дивиться нагору, а стегна зі спиною утворюють прямий кут.
4. Спустіться у початкове положення та повторіть.

4. Перехресне підняття ніг та рук

Вправа на підтримку тонусу м'язів спини та преса. Також виконується із положення упору на руки та коліна. Як робити:

1. Встаньте на карачки, вирівняйте спину.
2. Підніміть на вдиху праву ногу та ліву руку. Витягніться в одну лінію, тягніть пальці та носок.
3. Опустіть на видиху і повторіть для другої сторони - лівої ноги та правої руки.

5. Статичні випади

Вправа на ноги та сідниці. На відміну від класичних випадів, не потрібно постійно утримувати рівновагу. Достатньо зручно встати та розподілити вагу.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, праву стопу виведіть вперед, ліву - поставте назад на носок.
2. Підніміть прямі руки вгору над головою.
3. Зігніть праве коліно та одночасно розведіть руки в сторони. Ліве коліно також згинається під прямим кутом і стосується або майже стосується статі.
4. Поверніться у початкове становище і повторіть.

Зробіть по 10-15 повторів для кожної ноги. Не забувайте про дихання: опускайтеся вниз на видиху, піднімайтеся на вдиху.

6. Перекочування з ноги на ногу

Тепер тренування внутрішньої поверхні стегон та зони «вушок».

1. Поставте широко ноги як для присідання плі, випряміть спину.
2. Зігніть праву ногу під прямим кутом і перенесіть вагу в цей бік. Ліву максимально випряміть, але не відривайте стопу від підлоги.
3. Затримайтесь у положенні пару секунд і поверніться до початкового.
4. Повторіть для лівої ноги.

7. Присідання із поверненням

Вправа підтримає тонус ніг та сідниць. Як виконувати:

1. Поставте ноги трохи ширші за плечі і опустіться в присід. Спина пряма, руки опущені між колін і торкаються підлоги, коліна під кутом 90 градусів.
2. Затримайтесь у положенні на пару секунд і підніміть таз, не відриваючи пальців від підлоги.
3. Випрямитеся, розведіть руки убік і повторіть.

Коли піднімаєте таз, спина залишається в тому самому прямому положенні, а коліна злегка зігнуті. Ноги повністю випрямляються, коли встаєте прямо.

Чи є що додати? Напишіть у коментарях.