Як робити зарядку вранці. Користь ранкової зарядки

Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою та сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес вмивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, у чому її користь.

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи. Ранкове тренування своєю чергою має нести оздоровчий сенс. Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, удосконалюватимуться та ускладнюватимуться. Її рекомендується робити в приміщенні, що провітрюється, в одязі, що не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе подолати синдром гіпокінезії, що виражається у дратівливості, поганому настрої, зниженні життєвого тонусу, підвищеній сонливості, млявості та втомі.

На відміну від інших видів навантажень

Не варто перетворювати зарядку на тренування. Має інші цілі. Зарядка від того й називається так, що має на меті зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямоване на напругу м'язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, тому що витрачено чимало сил та енергії. Не маючи певної підготовки, можна завдати собі лише шкоди.

Деякі люди вважають за краще виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м'язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м'язів та суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їхня кількість, тривалість та вид визначаються індивідуально залежно від фізичної підготовленості, вільного часу та бажання. Коли краще займатися спортом вранці чи ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є пообідній час, а для зарядки – ранковий.

Правила виконання заряджання

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливе для серцевого м'яза.

Деякі види вправ можна робити прямо у ліжку. Але сюди відносяться розминочні вправи, які не несуть жодного навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро та активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Музика для ранкової зарядки вибирається індивідуально. Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів на хвилину. узгодити з ними подих.

Найкраща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається приплив сил та бадьорості. Головною помилкою під час виконання зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не має на меті наростити м'язову масу. Кращий спосіб виявлення міри навантаження є власним самопочуттям: не повинно бути почуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно зменшити.

Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними з них є такі.

Вправи для шиї

• Повороти голови вправо та вліво.
• Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.
• Повільні кругові обертання головою.

Не слід заплющувати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

• Обертальні рухи кулаками для розігріву кистьових суглобів. Також можна виконувати обертання, зчепивши кисті рук у «замок».
• Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі.
• Кругові обертальні рухи прямими руками.
• Обертання передпліччям. Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).
• Обертання ліктями. Пальцями рук торкніться плечей, руки тримайте зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робіть кругові рухи ліктями в один бік, на рахунок 5-6-7-8 – в інший.

Вправи для корпусу

• Ноги на ширині плечей. Виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями чи долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи мають бути дуже плавними, ні в якому разі не різкими.
• Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль та затискати м'язи.
• Нахили убік. Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву витягніть угору. На рахунок 1-2 – нахил уліво. На рахунок 3-4 поміняйте руку і зробіть нахили праворуч. Розтягніть м'язи спини, але не перестарайтеся. Якщо відчуваєте натяг, послабте навантаження.
• Обертання тулубом. Руки перед собою зігнуті в ліктях, руки можна взяти в замок. На рахунок 1-2 – поворот у ліву сторону, ноги дома. На рахунок 3-4 - у праву. Не відривайте ступні від підлоги.

Вправи для ніг

• Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою ногою, потім правою, по 10-15 разів.
• Почергові підйоми ніг убік по 10-15 разів кожною ногою.
• Кругові рухи у колінних суглобах.
• Виконуємо присідання, не відриваючи п'ят від підлоги. На присіді витягуємо руки перед собою. Спочатку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

Додаткові вправи

У комплекс ранкової зарядки можна додати силові вправи, такі як:

• вправи на прес,
• віджимання від підлоги,
• обертання гімнастичного обруча (хулахупа),
• вправи з еспандером,
• вправи з гантелями малої чи середньої ваги.

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви покращите загальний стан організму, допоможете йому швидше перейти в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, що присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисних фізичних змін: покращення кровообігу, правильну роботу серцевого м'яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичних, розумових та емоційних навантажень робочого дня. Правильно складений комплекс вправ підніме настрій та дозволить відчути усі радощі активного способу життя.