Як убити руки, щоби з'явився рельєф.
5 вправ для прокачування рук без інвентарю - СПОРТ
Красиві спортивні плечі нікому не завадять. Домогтися рельєфності можна і без обтяжувачів — гантелів та штанги. Досить добре попрацювати з власною вагою.
Зміст
1. Віджимання від стіни
Вправа виконується у трьох варіантах:
Доглядайте за собою з порадами на Про жіночу красу, щоб виглядати неперевершено.
- з прямою постановкою рук лише на рівні плечей;
- з вузькою постановкою рук - з'єднані великі та вказівні пальці прямо перед собою;
- з широкою постановкою рук — ширше за плечі.
Рекомендується змінювати положення рук кожні 30 секунд із невеликими перервами на відпочинок (5-10 секунд). Повторіть кілька кіл.
Вихідне становище у всіх випадках однаково. Встаньте обличчям до стіни, голова прямо, ноги на ширині плечей чи разом. Витягніть руки і впріться в стіну. Долоні дивляться нагору. Корпус трохи нахилений, але п'яти не відриваються від підлоги. На вдиху згинаєте руки, на видиху розгинаєте. Намагайтеся розводити лікті, вони повинні дивитися вниз. Важливо зберігати однакове положення тіла: хребет витягнутий, потилиця та п'яти утворюють одну лінію.
Якщо вправа дається надто важко, встаньте трохи ближче до стіни. При легкому виконанні відійдіть трохи подалі.
2. Віджимання на колінах з підйомом рук
Ця вправа крім плечей добре підтягує прес та стегна. Виконуйте на килимку, щоб пом'якшити упор колін.
Як робити:
- Встаньте на коліна і впріться руками в підлогу. Ноги для зручності можна підняти.
- Опустіть таз, щоб шия, плечі, спина, сідниці та стегна утворювали одну лінію.
- Згинайте лікті та опускайте корпус на вдиху.
- Ляжте повністю на килимок та підніміть зігнуті руки (просто відірвіть долоні від підлоги).
- Упріться знову в килимок і на видиху підніміть тіло у вихідне положення.
Не провисайте в попереку. Намагайтеся піднімати витягнутий корпус цілком, а не частинами - плечі, поперек, таз. Голову весь час тримайте прямо, дивіться перед собою на підлогу.
Виконуйте вправу 20 секунд, потім 10 відпочивайте.
3. Розведення рук із положення лежачи
Рухи нагадують плавання суходолом. Виконується лежачи на животі:
- Ляжте на килимок і підніміть плечі. Упор на груди, живіт, таз та стегна.
- Підніміть і розведіть руки убік, а потім витягніть вперед за голову.
- Зігніть руки, розведіть і знову витягніть вперед.
Повторюйте рухи 20 секунд. Намагайтеся, щоб вправа не переривалася, рухайтеся плавно, ніби пливете. Руки постійно паралельні підлозі, лікті не опускаєте. Дивіться вниз, шию тримайте прямо.
4. Руки до плечей із планки на колінах
Початкове положення як при віджимання або планці: упор ногами в підлогу, спина пряма, голова дивиться прямо. Вага тримається на витягнутих руках під прямим кутом. По черзі піднімайте руки і торкайтеся протилежного плеча. Повторюйте 10 разів для кожної сторони. Положення тіла протягом всієї вправи статично, рухаються лише руки.
Ускладніть вправу: встаньте в планку на ліктях і спочатку піднімайтеся на витягнуті руки, а потім торкайтеся плеча.
5. Віджимання спиною
Відмінна вправа, щоб прокачати трицепс. Додатково працюють стегна та ікри. Як виконувати:
- Сядьте на килимок, зігніть коліна перед собою.
- Упріться ззаду руками на підлогу. Долоні розгорнуті до спини.
- Плавно випряміть лікті і підніміть тіло.
- Повільно зігніть лікті і торкніться сідницями підлоги.
Повторюйте 10-15 разів та відпочивайте. Важливо, щоб тіло було в одному положенні. Не піднімайтеся тазом, вага має переноситися на руки.
Аналогічно вправу виконують з лавою.
Які ще знаєте вправи для рук без гантелей? Поділіться у коментарях.