5 вправ біля стіни на всі групи м'язів – СПОРТ

З упором на стіну можете пропрацювати різні групи м'язів, не відволікаючись на утримання рівноваги. Для виконання не знадобиться багато простору та навіть килимок. "Ваш спорт" підібрав комплекс біля стіни на всі групи м'язів. Не забудьте зробити розминку, перш ніж почати.

1. Віджимання

Відмінний варіант для тих, у кого не виходить віджиматися класичним способом від статі. Положення стоячи знімає частину навантаження з плечей та преса. Вправа також підійде тим, хто хоче тримати руки в тонусі без обтяжувачів.

Обирайте автентичні вишиванки на Вишиванки від Божени, щоб підкреслити національний стиль.

Як виконувати:

1. Встаньте поряд зі стіною, витягніть руки і покладіть на поверхню долоні пальцями вгору.
2. Випряміть спину, дивіться перед собою.
3. Зігніть лікті та опустіть корпус до стіни. Не допомагайте собі грудьми, животом, стегнами. Можна відривати п'яти від підлоги.
4. Поверніть руки в початкове положення.

Стійте біля стіни на відстані кроку. Якщо хочете збільшити навантаження, зробіть ще кілька кроків від стіни. Важливо, щоб долоні перебували лише на рівні плечових суглобів, а лікті згиналися вниз, а чи не в сторони.

2. Біг на місці

Вправа відмінно опрацьовує стегна, ікри, сідниці та прес. Крім того, біг на місці з упором у стіну відноситься до кардіо та допомагає зміцнити серце, судини, розігнати кров, підвищити витривалість. Можна включити програму ранкової зарядки.

Як робити:

1. Встаньте обличчям до стіни та покладіть долоні як при віджиманнях. Тіло під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до стіни.
2. Перенесіть вага на руки і почніть біг на місці: підніміть одну ногу, опустіть і одночасно підніміть другу.
3. Опускайте і піднімайте по черзі ноги 20-30 секунд.

Спочатку спробуйте виконати повільно, щоб зрозуміти, як саме «бігти» та переносити вагу. Не забувайте, що тіло постійно перебуває у нахилі. Руки можна трохи зігнути.

3. Планка з підтягуванням колін

Вправа на опрацювання м'язів спини, задньої поверхні стегон, живота та сідниць. Аналогічно виконується із положення класичної планки на підлозі.

Як робити:

1. Встаньте поряд зі стіною в планку: руки на ширині плечей, долоні під плечовими суглобами, спина пряма та утворює з ногами одну лінію.
2. Підніміть ноги і упріть ступні в стіну.
3. Зігніть у коліні та підтягніть до грудей одну ногу. Поставте місце.
4. Повторіть для другої ноги.

Важливо, щоб ступні не знаходилися вище за голову або біля самого плінтуса. Між потилицею та п'ятами має проходити безперервна пряма лінія. Змінюйте ноги плавно, без ефекту бігу. Не допомагайте корпусом та стегнами.

4. Випади

Класична вправа на стегна та сідниці. Стіна допомагає утримувати рівновагу, через що можна зосередитися на згинанні ніг. Як виконувати:

1. Встаньте до стіни спиною. Руки тримайте у замку перед собою.
2. Виставте праву ногу трохи вперед, а лівим носком упріться в стіну.
3. Зігніть праве коліно під прямим кутом і поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
4. Поміняйте ногу і виконайте вправу знову.

Встаньте так, щоб було зручно. Ногу, що упирається в стіну, можна трохи підняти або опустити. Важливо, щоб рухи були плавними та природними. Якщо важко згинати ногу, відчуваєте напругу в коліні, спробуйте змінити положення.

5. Стільчик

Це статична вправа, якою можна завершувати тренування. Виконується на якийсь час. Добре розвиває м'язи сідниць та стегон, допомагає випрямити спину та витягнути хребет. Як робити:

1. Встаньте спиною до стіни, упріться до неї лопатками і сідницями. Руки тримайте вздовж тулуба долонями до стіни або перед собою.
2. Висуніть вперед ноги на ширині плечей або трохи ширше і опустіться в присід, щоб коліна зігнулися під кутом 80-90 градусів, а стегна стали паралельні підлозі.
3. Витримайте у такому положенні 10-30 секунд і плавно поверніться до початкового положення.

При виконанні в ногах має відчуватись приємна напруга. Не стійте занадто довго до болю і тремтіння в колінах. Краще збільшуйте час на п'ять секунд під час кожного виконання.

Знаєте ще вправи біля стіни?