Вправа «планка»: як правильно робити, різновиди, користь, протипоказання

Статична планка по праву вважається однією з найпопулярніших і найефективніших ізометричних вправ для тренування м'язів кора. Навантаження на м'язи створюється за допомогою напруги тіла в статичній позі під час опору силі тяжкості. В умовах стисненого простору або відсутності спортивного інвентарю - це відмінний спосіб підтримки м'язового тонусу.

Перед початком занять необхідно ознайомитися з особливостями тривалих статичних навантажень, врахувати протипоказання. Навчившись правильно робити вправу, можна досягти максимальної ефективності, мінімізувавши ризики для здоров'я.

Головні переваги вправи

Планка – вправа надзвичайно універсальна, її виконання:

• Не потребує особливого обладнання;
• Чи не займає багато часу;
• Дозволяє опрацьовувати різні групи м'язів.

Вправа одночасно вирішує такі завдання:

1. Зміцнює мускулатуру та розвиває силу (починають працювати навіть глибинні м'язи, не задіяні при виконанні динамічних вправ);
2. Розвиває ментальну концентрацію (для утримання тіла у горизонтальному положенні необхідно виявити характер);
3. Сприяє зняттю напруги після тривалої сидячої роботи;
4. Відновлює функціональність травмованих м'язів;
5. Поліпшує естетичний вигляд (формує правильну поставу);
6. Розігріває організм перед масштабними фізичними навантаженнями (застосовується як розминка).

Правильна техніка виконання

Етапів виконання небагато, але вони вимагають крайньої зосередженості:

1. Прийняти акцент лежачи.
2. Підняти корпус, упираючись у підлогу долонями та пальцями ніг. Витягнутися, випрямивши ноги в колінах.
3. Спину напружити, подумки провівши пряму лінію від потилиці до п'ят. Вигину в попереку бути не повинно!
4. Напруж прес, контролюючи центральну область тіла: живіт не повинен провисати, а сідниці - підніматися.
5. Шию випрямити. Погляд звернений на підлогу.
6. Утримувати тіло у прийнятому положенні максимально довго.

Планка на витягнутих руках – спрощений варіант. При ньому більшість маси тіла тисне на ноги, що для організму звичніше. Стійка на ліктях має на увазі інший розподіл ваги тіла між точками опори. Зусиль для утримання тіла в ідеально рівному положенні потрібно більше. Постановка стоп також має значення: широко розставлені ноги спрощують виконання.

Різновиди планки

Існує безліч варіацій стійки. Їх застосовують у міру зростання витримки, коли класична стійка не викликає дискомфорту. Головна умова – пряме тіло, подібне до натягнутої струни. Розглянемо такі статичні варіації:

• На передпліччях (класична) – опора на пальці обох ніг і два лікті, кисті рук зімкнуті в замок, передпліччя перпендикулярні до підлоги.
• На витягнутих руках - опора на кисті, які мають строго під плечима.
• З піднятою рукою – одна рука витягнута вперед або відведена убік.
• З піднятою ногою.
• З піднятою рукою та ногою.
• Бічна планка – тіло розгорнуте боком, опора на дві точки – ногу та руку.
• З фітболом – ноги чи руки розміщуються на м'ячі. Стійка на фітболі складніша: руки – на м'ячі, ноги – на лаві.

Зворотня планка

Зворотний варіант виконується трохи інакше, що обумовлено вихідним становищем, що відрізняється. Послідовність дій така:

1. Сісти на підлогу, випрямивши ноги. Упертися долонями або ліктями, розставивши руки трохи ширше за плечі;
2. Відхилити торс назад, підняти таз. Торс, поперек, таз та ноги повинні утворити пряму лінію;
3. Напруж прес, розслабити плечі;
4. Утримувати тіло у прийнятому положенні.

У разі болю чи відчутної втоми слід опуститися і зробити перерву.

Тривалість тренувань

Зазвичай утримання планки починають із 10 секунд. Поступово, з кожним тренуванням по кілька секунд час збільшують до 60 секунд і більше. Прагнути потрібно до показника три хвилини за один підхід. Досягши такого рівня тренованості, можна приступати до освоєння ускладнених різновидів стійки.

Новачки часто цікавляться тим, скільки потрібно робити планку, щоб досягти відчутного результату, не нашкодивши здоров'ю. Вправа рекомендується виконувати хоча б раз на добу.

Особливості статичного навантаження

Вправа планка для преса, м'язів спини та іншої мускулатури дає хоч і статичне, але все ж таки відчутне навантаження. Як і інші види фізичних навантажень, воно має певні протипоказання:

• запалення внутрішніх органів (кисти, виразки, міоми);
• загострення хронічних патологій;
• гіпертонія;
• ускладнена вагітність;
• защемлення сідничного нерва;
• серйозні проблеми із суглобами (ступні, лікті, кисті, плечі);
• лихоманка;
• варикоз;
• глаукома;
• запущена грижа міжхребцевих дисків, що потребує хірургічного втручання;
• серцево-судинні патології

Під час місячних виконувати вправу не рекомендується. Після кесаревого розтину не варто займатись протягом півроку з моменту проведення операції. При проблемах із суглобами кистей вправу виконують із опорою на лікті.

Втім, із протипоказаннями все не так однозначно. Деякі медики впевнені – планка не має абсолютних заборон. Головне – прислухатися до свого тіла, намагаючись не допускати виникнення болючих відчуттів. Так чи інакше, кожен випадок необхідно обговорювати з фахівцем.

Схуднення

Бажаючи скинути зайві кілограми, багато хто намагається застосовувати вправу планка для схуднення. Воно дійсно вважається одним з кращих засобів зміцнення м'язів живота і відмінно тонізує інші м'язи тіла. Але схуднути за допомогою однієї планки не вийде. Займаючись, потрібно правильно харчуватися. Ще одна обов'язкова умова – відмова від шкідливих звичок.

Вагітність

Однозначної відповіді, чи можна робити планку при вагітності, немає. При утриманні стійки надто напружуються м'язи живота, що може негативно вплинути на стан майбутньої мами та її малюка. Важливу роль тут відіграє ступінь спортивної підготовки та самопочуття. Якщо жінка до вагітності спортом не займалася, долучення до утримання планки слід відкласти.

Остеохондроз

Планка - відмінний засіб від остеохондрозу. Постійно виконуючи стійку, можна зміцнити м'язи шиї, спини, плечей. Вправу рекомендують виконувати з метою профілактики остеохондрозу шийного та поперекового відділів хребта.

Сколіоз

Досить часто питання — чи можна робити планку при сколіозі? Відповідь ствердна, якщо вправу призначено або схвалено вашим лікарем.

У комплексах ЛФК при сколіозі та інших дефектах постави часто застосовується «бічна планка», що виконується поперемінно кожної сторони. Вона дозволяє ефективно зміцнити м'язи хребта, що стабілізують, які підтримують спину в анатомічно правильному положенні.

При самостійному прийнятті рішення слідкуйте за реакцією організму. Якщо вправа посилює болючість, від її виконання краще відмовитись. Це, до речі, стосується не лише сколіозу.

Міжхребцеві грижі

Зміцнення м'язового корсету спини при грижах – чудова профілактика подальшого розвитку патології. Але діяти слід надзвичайно обережно – щоб уникнути травми та посилення ситуації. Не рекомендовані варіації з використанням рухливих основ, наприклад, м'ячів (будь-яких, у тому числі гімнастичних). З появою болю виконання слід негайно припинити.

Планка – вправа корисна та ефективна. Воно дозволяє якісно опрацювати різні групи м'язів та сприяє покращенню обміну речовин. Регулярні тренування обов'язково принесуть користь і фігурі, і здоров'ю загалом.