Вправи на фітболі для схуднення, преса та спини

Фітбол (швейцарський м'яч) – універсальний гімнастичний снаряд, що дозволяє тренувати усі групи м'язів без винятку. Якщо ви вважаєте за краще займатися вдома, то він створений для вас. Вправи на фітбол для схуднення не надто складні, зовсім не нудні і при цьому ефективні. Систематично виконуючи вправи на гімнастичному м'ячі не менше трьох разів на тиждень, ви досягнете бажаного - талія стане тоншою, а фігура більш підтягнутою!

Відмінною особливістю занять на великому м'ячі є необхідність постійно утримувати рівновагу або зміщувати центр ваги тіла. Крім збільшення витрат енергії та зменшення жирових запасів, це сприяє:

• тренування м'язів-стабілізаторів,
• розвитку вестибулярного апарату,
• покращення координації рухів,
• корекції постави.

Комплекс вправ з фітболом

Тренування на фітбол обов'язково починається з невеликої розминки. Як варіант, можна зробити кругові рухи руками та ногами, виконати ходьбу на місці з високим підніманням колін або кілька хвилин пострибати на скакалці. Коли м'язи розігріються, беріть м'яч і переходьте до основної частини.

Різноманітних вправ з фітнесболом величезна кількість, у цій статті представлені найбільш популярні та ефективні.

Перекочування на м'ячі

Дана вправа задіює м'язи стегон, сідниць та плечового пояса.

Сісти на фітбол, розставивши ноги трохи ширше за плечі. Маленькими кроками почати рух уперед, одночасно опускаючи корпус, щоб м'яч перекочувався по спині.

Передача фітболу

Ефективні заняття на фітболі для схуднення обов'язково повинні включати цю вправу.

Легти на спину і витягнути, утримуючи м'яч у руках за головою. Підняти фітбол над собою на витягнутих руках одночасно піднімаючи ноги. Помістити м'яч між щиколотками та повільно опустити руки та ноги. Виконати дії у зворотному порядку, передавши м'яч із ніг до рук.

Скручування на фітболі

Вважаються ефективнішими у плані на м'язи живота, ніж класичний варіант. Адже хитаючи прес на фітболі, ви намагаєтеся тримати рівновагу, тим самим тренуючи дрібні м'язи, що стабілізують.

Початкова позиція – лежачи на фітболі серединою спини. Ноги розведені убік, зігнуті в колінах під прямим кутом і жорстко впираються в підлогу. Руки за головою або схрещені на грудях. Верх корпусу трохи відхилити нижче за паралель. На видиху виконати скручування вперед до відчуття сильної напруги преса. Затриматися на 1-2 секунди та на видиху повернутися у вихідну позицію.

Віджимання

Для повноцінного схуднення потрібно приділити увагу також м'язам рук та грудей.

Перший варіант - віджимання від підлоги, утримуючи ноги на м'ячі. Прийняти акцент лежачи, помістивши ноги на м'яч. Не прогинаючи корпус, виконувати віджимання від підлоги. Це складніше класичних віджимань, а й набагато ефективніше, т.к. завдання знову ж таки ускладнюється утриманням рівноваги.

Варіант другий - віджимання від м'яча. У цьому випадку необхідно долонями впертися в бічні поверхні фітболу.

Третій варіант – зворотні віджимання. Присісти спиною до м'яча і впертись у нього долонями. Підняти корпус та почати виконання віджимань, повільно згинаючи руки за спиною. Намагайтеся не торкатися підлоги та не лягати на снаряд. Зігнуті в колінах ноги полегшують вправу. Надалі переходьте до виконання з прямими ногами.

Викати на фітболі

Встати на коліна, поклавши руки на верхню частину м'яча. Починайте поступово викочуватися вперед, доки руки не виявляться трицепсами на м'ячі. Здійснюючи зворотні зусилля, відкотіться у вихідне положення. Активно працюють м'язи кори та руки.

Планка на фітбол

Прийняти стан статичної планки на витягнутих руках, розташувавши ноги на м'ячі. Корпус та ноги прямі та знаходяться на одній лінії. Завдання – утриматися в такому положенні щонайменше 15 секунд. Уникайте прогину в попереку, випинання таза та нахилу голови.

Присідання з упором у стіну

Стоячи спиною до стіни, попереком упертися у фітбол. Притискаючи м'яч до стіни і прокочуючи його, постаратися сісти якомога нижче. Так само повільно розпрямитися, не послаблюючи упор у стіну.

Стрибки на фітболі

Потрібно робити енергійні стрибки, не відриваючи сідниці від м'яча та ноги від підлоги. Вправа сприяє схуднення та опрацювання сідничних м'язів. Витрачається пристойна кількість енергії, адже активно працюють м'язи ніг, сідниці, та й загалом ваше тіло намагається утримати рівновагу. Рекомендується стрибати протягом кількох хвилин.

Підйоми тазу

Лежачи на спині, прямі чи зігнуті в колінах ноги помістити на фітбол. Руки на підлозі витягнуті вздовж тіла. Підняти таз, щоб корпус та стегна утворили пряму лінію. Сідниці отримають гарне навантаження, якщо під час підйому їх щільно стиснути. Зафіксуватись у такому положенні на кілька секунд (або наскільки можете). Потім опустити корпус у початкове положення.

Гіперекстензія на фітбол

Є чудовою вправою для зміцнення м'язів-розгиначів спини, що важливо для формування правильної постави.

Легти животом на фітбол, розмістивши його ближче до тазу. Трохи зігнуті в колінах ноги впираються шкарпетками на підлогу. Для кращої стійкості можна впертись п'ятами в стіну. Корпус опущений вниз, руки за головою чи схрещені на грудях. Виконати підйом корпусу, розгинаючи спину в попереку. При цьому погляд спрямований у підлогу, а чи не вперед. Повернутись у вихідне положення, опустивши корпус. Зробити задану кількість повторень.

Зворотня гіперекстензія

Даний варіант вправи для спини на фітбол також активно включає в роботу сідничні м'язи.

Прийняти положення лежачи на м'ячі, упираючись долонями в підлогу. Ноги прямі, шкарпетками торкаються підлоги. Виконати підйом ніг максимально високо. Затриматися на секунду та повернутися у вихідну позицію. Повторити потрібну кількість разів.

Прогини у спині

Вправа сприяє зміцненню верхнього відділу спини та покращенню постави.

Животом лягти на фітбол, упираючись ногами у підлогу чи стіну. Руки скласти на грудях і опустити лікті на м'яч. Напружуючи м'язи спини та ніг, підняти верхню частину корпусу. Руки при цьому розвести убік. Повільно повернутися у вихідне положення, склавши руки на грудях та опустивши корпус на фітбол. Під час виконання намагайтеся ноги не згинати.

Рекомендації щодо тренувань

Попередньо обов'язково робіть розминку. Вправи виконуйте не кваплячись, у 2-3 підходи по 10-15 повторень.  Початківцям буде достатньо одного підходу. Не переоцінюйте свої сили, інакше можете не подолати весь комплекс. Корисно між підходами додати трохи кардіо-вправ.

Виконуйте комплекс вправ на фітбол регулярно, не менше трьох разів на тиждень, чергуючи день занять з одним-двома днями відпочинку. Тільки систематичні заняття дають повноцінні результати. Займайтеся в міру, але не лінуйтеся. Не забувайте постійно, хоч трохи, але збільшувати навантаження. Якщо вправи стали здаватися вам занадто простими, додайте ще один підхід.

Спочатку м'яч був створений для реабілітації людей із захворюваннями суглобів і хребта, тому можна застосовувати фітбол при остеохондрозі.

Якщо у вас є якісь захворювання, перед початком активних тренувань з гімнастичним м'ячем бажано проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.