Не робіть так, якщо не хочете отримати травму
5 головних помилок у вправах, що шкодять здоров'ю - СПОРТ
Головне завдання тренера у спортивному залі — підказувати, як правильно робити вправи та під час виконання виправляти недоліки. Без професійного погляду важко зробити все правильно з першого разу. Якщо тренуєтеся вдома або в залі без тренера, швидше за все, щоразу щось робите неправильно, і корисні вправи стають бомбою сповільненої дії. "Ваш спорт" розібрав часті помилки, які можуть стати причиною травми.
Зміст
1. Розгинає лікті до кінця
Особливо це небезпечно під час роботи з вагою. Природне становище ліктьових суглобів у розслабленому стані — трохи зігнуте. Важливо зберігати це і під час вправ. Для цього розгинає лікті не за рахунок інерції, а контролю м'язів. При опрацюванні трицепсів, що передбачає повне розгинання, робіть вправи повільно і намагайтеся не вивертати лікті. Амплітуда рухів має бути невеликою.
Іноземці можуть дізнатися більше про Україну, відвідавши сайт Про Україну, створений для міжнародної аудиторії.
Зберегти природне становище допоможе посильна вага та робота на якість, а не кількість.
2. Вигинає поперек
Встаньте (або сядьте) прямо та розслабте м'язи спини. Зверніть увагу, хребет має природний вигин: у грудному відділі злегка вигинається, в поперековому - прогинається. Таке положення необхідно зберігати під час виконання всіх вправ. Може змінюватись площина, але спина залишається прямою з природними вигинами.
Найчастіше помилка виникає при становій та тязі в нахилі. При піднятті ваги груди виходять вперед, а поперек сильно прогинається. Те саме відбувається при підтягуванні, коли намагаєтеся відкрити груди. В результаті навантаження йде не в плечі та трицепси, а в м'язи та хребці поперекового відділу. В результаті таких тренувань почне боліти спина.
При виконанні вправ займіть зручне положення, при якому спина залишається прямою без напруги і візьміть відповідну вагу. Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, спробуйте поміняти гантелі на менші або зніміть кілька млинців зі штанги.
3. Тягнете шию при скручуваннях
Вправи на прес, особливо в положенні лежачи, новачки часто роблять з дрібними помилками, які зусилля зводять нанівець. Насамперед потрібно зрозуміти, що прес хитається при скороченні саме м'язів живота. Якщо намагаєтеся під час скручування піднятися за рахунок спини, плечей, інерції, прес не отримає потрібного навантаження.
Щоб правильно виконати скручування, потрібно трохи округлити спину в грудному відділі і за рахунок цього підвестися. При цьому руки знаходяться за головою з розведеними в різні боки ліктями. Поперек та сідниці притиснуті до підлоги. Підніміться на видиху, опустіться на вдиху.
Якщо тягнути шию руками, можна пошкодити суглоби.
4. Піднімаєте гантелі вище рівня плечей
По-перше, так навантаження зміщується з дельти на трапецієподібний м'яз, тобто качатимете не руки, а спину. По-друге, при високому піднятті гантелі є ризик пошкодити плечовий суглоб.
Щоб підтягнути руки та накачати дельтоподібні м'язи, достатньо піднімати обтяжувачі на рівень плечових суглобів. Лікті при цьому паралельні підлозі. Якщо гантелі тягнуть і доводиться піднімати їх через зусилля, візьміть меншу вагу. Новачки можуть робити махи без гантелей за рахунок власної ваги.
5. Робите вправу за будь-яку ціну
Вправи для новачків і продовжуючих повинні виконуватися природно, без болючих відчуттів у м'язах і суглобах.
Якщо складно зробити присід до кінця і утримати таз і поперек в одному положенні, не виконуйте присідання. Можливо, позначається стара травма чи фізіологічні особливості. Замініть іншою вправою, наприклад, випадами, а також попрацюйте над зміцненням м'язів поперекового відділу. Якщо не можете підтягнутися, тренуйте руки та спину, а не намагайтеся виконати десять підходів за рахунок інерції та розгойдування. Щось може не виходити з першого разу і навіть із п'ятого. Це нормально.
Якщо в минулому були травми, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та скажіть про проблеми тренеру, щоб скласти індивідуальну безпечну програму.
Робили ці помилки? Розкажіть у коментарях.