Присідання зі штангою - техніка виконання, як правильно робити

Присідання зі штангою — базова вправа, що входить поряд з жимом лежачи і становою тягою в трійку «китів», на яких ґрунтується побудова гарного тіла. Присід зі штангою допоможе накачати сідниці, отримати ідеальну лінію стегна, міцні стрункі ноги. Застосовуючи різні варіанти цієї вправи, можна перерозподіляти навантаження на різні м'язові групи у відповідності зі своїми цілями. Дізнайтеся всі тонкощі техніки виконання присідань зі штангою, це допоможе уникнути травм і досягти максимального ефекту від тренувань.

Оскільки присідання зі штангою виконується з великою вагою, техніка його виконання повинна бути бездоганною, будь-які відхилення від неї можуть призвести до травми. Тому краще починати освоєння цієї вправи з легких ваг і під контролем інструктора, який вкаже на помилку і

Які м'язи задіяні

У присіданнях задіяно близько 250 м'язів із понад 600 скелетних м'язів людського організму. Основне навантаження падає на:

• квадріцепси;
• сідничні м'язи;
• м'язи спини.

Стабілізацію та фіксацію здійснюють:

• м'язи задньої частини стегон (напівперетинчастий, напівсухожильний, біцепс стегна);
• близнюкові м'язи тазу;
• мускулатура гомілки - камбаловидна, литкова, передня великогомілкова, довга і коротка малогомілкові, розгинач пальців;
• трапеції;
• м'язи попереку;
• черевний прес;
• кор.

Техніка виконання (класичний варіант)

Від правильності виконання присідань зі штангою безпосередньо залежатимуть ефективність та безпека цієї вправи. Найменше відхилення техніки приводить до неправильного розподілу навантаження на м'язові групи. Це спричиняє відсутність очікуваного ефекту від тренування і, що ще гірше, може стати причиною травм хребта, суглобів та зв'язок.

Розглянь поетапно, як виконуються присідання зі штангою на плечах:

1. Перед початком вправи гриф повинен перебувати на стійці на рівні трохи нижче за плечі спортсмена.
2. Підходимо, ставлячи ноги на ширині плечей під грифом, симетрично до його центру. Шкарпетки слід трохи розгорнути в обидві сторони. Не можна заходити за лінію грифа або не доходити до неї, ноги мають бути точно під штангою.
3. Охоплюємо гриф прямим хватом, ставлячи руки трохи ширше за плечі. Пензлі та передпліччя утворюють пряму лінію, лікті спрямовані вниз.
4. «Заринаємо» під штангу. Випрямляємо спину, зводячи лопатки. Гриф повинен розташуватися на нижній частині трапецій, класти його на шию чи лопатки не можна. Голова повинна бути на одній лінії з хребтом.
5. Знімання штанги проводиться за рахунок розпрямлення ніг, спина і прес повинні бути напружені, обов'язково повинен бути збережений природний прогин у попереку.
6. Знявши штангу на плечі, зробіть крок назад, відкоригувавши положення ніг (на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті).
7. Вдихнувши, починаємо плавно присідати. Рух повинен здійснюватися за рахунок відведення тазу назад. виступати за кордон стопи.
8. Спину тримаємо рівно, не округляємо протягом усієї вправи. Досягши нижньої точки, робимо видих і, відштовхнувшись п'ятами, стискаємо сідниці і піднімаємось у вертикальне положення. Ноги не слід випрямляти до кінця, вони повинні залишатися трохи зігнутими в колінах.
9. Після закінчення підходу робимо крок уперед, щоб гриф торкнувся обох стояків, а ступні виявилися строго під ним. Потім присідаємо, ставлячи гриф на місце. Не можна повертати штангу на місце, ставлячи гриф на стійки по черзі, це може призвести до травмування.

Для людини з низьким рівнем фізичної підготовки техніка виконання присідання зі штангою може виявитися надто складною. Щоб її освоїти, потрібно мати міцний м'язовий корсет і гарну розтяжку зв'язок плечового, кульшового суглобів, ахіллового сухожилля. Тому до того, як почати силові тренування, зміцнюйте прес і м'язи кора, займіться розтяжкою, і тільки коли ваші м'язи стануть міцними, а зв'язки еластичними, приступайте до освоєння присідань.

Додаткові рекомендації щодо виконання

При виконанні присідань зі штангою слід враховувати такі нюанси:

• Якщо є плоскостопість, необхідно вкладати в спортивне взуття індивідуальні ортопедичні устілки з жорстким супінатором. Плоска стопа не здатна амортизувати, тому при присіданнях з великою вагою колінні суглоби страждають від надмірного навантаження, що може призвести до розвитку гонартрозу.
• Округлення спини при присідах може призвести до травми хребта. Зберігайте природний прогин спини і не розслабляйте поперек на всіх етапах вправи, доки не поставите штангу на стійку.
• Також протягом усього підходу не розслабляйте прес, це надасть тілу стійкості і запобігає розгойдування.
• П'ятки повинні залишатися на підлозі у будь-якій фазі присіду, не можна їх відривати від підлоги.
• Коліна не повинні висуватися далі пальців ніг, проте для високих спортсменів (вище 180 см) невеликий виступ колін за шкарпетки допустимо, головне – щоб не відчувалося біль та дискомфорт у колінних суглобах.
• Раніше вважалося, що шкідливо присідати нижче за горизонтальне положення стегон, проте зараз це твердження спростовано. Глибина присіду повинна визначатись індивідуальними можливостями – наскільки ви зможете зробити це, не округляючи хребет і не відриваючи п'яти від підлоги. Якщо ви здатні з дотриманням техніки сісти до дотику стегон та гомілок – можете сміливо це робити.
• Присідаючи, не можна зводити коліна, їх необхідно розводити у напрямку шкарпеток, інакше можна отримати розтягнення зв'язок колінного суглоба.
• Не рекомендується близька постановка ступнів, це призводить до більшої завантаженості квадрицепсов і одночасно створює бічне навантаження на кульшові суглоби і гомілкостопи, що при нестачі їх рухливості може призвести до травми. Набагато безпечніша широка постановка ніг.
• При вузькому хваті грифа неможливо правильно розташувати його на плечах. Для створення зручної «подушки» з трапецій необхідно, щоб відстань між кистями була ширша за плечі.

Різновиди присідань зі штангою

Крім класичних присідань зі штангою на плечах, існує багато варіантів цієї вправи.

Фронтальні присідання зі штангою

Варіант коли спортсмен тримає снаряд не на плечах, а на грудях. Ця вправа застосовується у важкій атлетиці і вважається менш травмонебезпечною, ніж класичний присід зі штангою на плечах.

Присід сумо зі штангою

Сумо — від класичного присідання відрізняється постановкою ступнів, вони широко розлучаються і розвертаються назовні. Цей варіант часто використовують у тренуваннях пауерліфтери. Він зміщує навантаження на внутрішню частину стегон і ягодиці, розвантажуючи квадрицепси. Часто використовується в жіночому бодібілдингу, адже представницям прекрасної статі занадто розкачані квадрицепси ні до чого, на відміну від опуклих сідниць і підтягнутої внутрішньої поверхні стегон.

Присідання Зерхера

Рідко використовуваний варіант - присідання, названі на честь канадського атлета Зерхера, який запропонував цю вправу ще в 30-х роках минулого століття. Відрізняються від класики тим, що штанга утримується перед корпусом на ліктьових згинах. Цей варіант дає максимальне навантаження на квадрицепси, він добрий для новачків, оскільки при такому положенні ваги мимоволі доводиться утримувати пряму спину, що є однією з основних вимог техніки виконання присідань.

Присідання Гаккеншмідта

Майже зовсім забутий варіант - присідання зі штангою в опущених руках ззаду корпусу. Ця вправа добре навантажує трицепс і дає мінімальне навантаження на хребет, але зараз воно практично не виконується, його замінили присіди в гакк-тенажері.

Присіди зі штангою над головою

Одна з вправ, що застосовуються в кросфіті і важкій атлетиці. При його виконанні крім м'язових груп, задіяних у класичному варіанті, навантажуються також плечі і особливо м'язи стабілізатори, адже утримання ваги над головою вимагає їх максимальної напруги. Цей варіант може бути рекомендований лише людям з високим рівнем фізичної підготовки та без проблем із суглобами та хребтом.

Присідання зі штангою на одній нозі

Максимальне навантаження на м'язи без збільшення ваги штанги можна отримати, виконуючи присід на одній нозі. Штанга при виконанні цього присіду тримається на плечах, як у класичному варіанті, одна з ніг згинається в коліні і кладеться на опору, що стоїть ззаду. Такі присідання по порівнянню з класичними навантажують м'язи вдвічі сильніше, що дозволяє зменшити вагу снаряда і знизити осьове навантаження на хребет.

Протипоказання

При виконанні присідань зі штангою на хребет та суглоби діє велике осьове навантаження, тому вони протипоказані всім, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом – нещодавні травми та захворювання. Слід утриматися від присідів з обтяженням при:

• травми опорно-рухового апарату;
• остеоартроз, артрит колін, гомілкостопів, тазостегнових і плечових суглобів, хребта;
• інших захворюваннях суглобів тієї ж локалізації;
• остеохондрозі;
• міжхребцевої грижі та інших захворюваннях хребта;
• захворюваннях ШКТ – через збільшення внутрішньочеревного тиску;
• гіпертонії, серцево-судинних захворюваннях;
• вагітності.

Людям у віці, з ожирінням, а також усім, хто має хронічні захворювання перед початком силових тренувань слід проконсультуватися з лікарем.