Що таке шейпінг: види, програма тренувань, відео уроки, відгуки

Струнка фігура – мрія будь-якої жінки, але далеко не всіх природа наділила ідеальними параметрами. Домагатися досконалості доводиться виснажливими дієтами, тренуваннями та фізичними навантаженнями. Привести себе до ладу допоможе шейпінг.

Ця система корекції фігури має масу переваг і підходить навіть новачкам. Які ж особливості має шейпінг? Як робити, щоб результат був видимим?

Що таке шейпінг

Шейпінг - це програма тренувань, що включає комплекс гімнастичних вправ, спрямованих на корекцію фігури. Основна мета занять - скинути зайву вагу і надати окремим зонам тіла рельєфні обриси.

Знайдіть найкращі магазини в Каталог магазинів, щоб зробити вигідні покупки.

Історія створення системи датована 1988 роком. Тоді група ленінградських терапевтів-фізіологів проводила дослідження, з'ясовуючи, чому тисячі жінок намагаються схуднути різними методами, але не можуть досягти цього. Керівник проекту Ілля Прохорцев порівнював вихідні показники та результати дівчат із різними особливостями фігури.

Тоді ж вдалося з'ясувати, що корекція тіла залежить від конституції. Шейпінг для схуднення був розроблений для 9 типів жіночої фігури – кожна модель тренувань має унікальні риси. Правильний підхід, грамотне харчування та опрацювання конкретних ділянок тіла дозволяє досягти стрункості та краси.

До речі, є і чоловічий шейпінг. Концепція була створена на початку 90-х років, але затребуваною стала значно пізніше. Причина проста: у чоловіків набагато більше можливостей у виборі спортивного спрямування для вдосконалення свого тіла. Вони краще схильні до занять культуризмом, ігровими видами спорту чи бойовими мистецтвами.

Особливості системи. Чи можливо займатися вдома?

Якщо фітнес спрямований на рівномірне спалювання жирів, то шейпінг дозволяє пропрацювати живіт, стегна, руки або ноги окремо, скоригувати форму.

• Катаболічна - зниження маси тіла, усунення жирових відкладень, надання стрункості;
• Анаболічна - Нарощування м'язової маси, підкреслення рельєфу та переваг фігури.

Досягти ефективності тренувань можна тільки у тому випадку, якщо вправи повторюються достатню кількість разів. М'язи при цьому втомлюються, а в зоні, яка опрацьовується – навіть виникає печіння.

Найчастіше шейпінг для початківців проводиться вдома – дівчата вивчають відео-уроки, інструкції та фотографії занять. Чи можуть тренування в домашніх умовах дати результат? Займатися можна і самостійно, домагаючись привабливих результатів:

• зниження маси тіла;
• зменшення жирового прошарку;
• створення прекрасного рельєфу тіла;
• поліпшення самопочуття та настрої;
• позбавлення від розтяжок та целюліту;
• нормалізація здоров'я – серцево-судинної та дихальної систем;
• підвищення гнучкості тіла;
• зміцнення результатів після схуднення;
• тренування витривалості організму

Хоча в залі, де є тренер і група підтримки, займатися легше, і вдома можна досягти струнких і красивих тіл. Потрібно правильно мотивувати себе, не шкодувати часу та зусиль на тренування.

Моделі шейпінгу

Спочатку програма занять шейпінгом мала єдину мету – підвищити фізичну привабливість жіночого тіла. Але з роками популярність системи тільки зростала, з'явилися нові напрямки та підходи до тренувань:

• шейпінг класик - це стандартний набір вправ, спрямованих на корекцію всієї фігури та покращення статури;
• шейпінг-хореографія – напрямок межує з аеробікою та танцями, дозволяє домогтися рівної постави, гармонійної ходи;
• шейпінг-терапія – використовується за медичними показниками, щоб поліпшити стан пацієнтів, які страждають на низку захворювань. Система показала ефективність для людей, схильних до ожиріння, хворих на остеохондроз, сколіоз;
• шейпінг-стиль – новий напрямок, який дозволяє створити привабливий імідж;
• програма «юні» — розрахована на дітей та підлітків, включає щадний комплекс вправ;
• підхід «за 50» - застосовується для жінок старшого віку, які хочуть залишатися красивими, стрункими та здоровими.

Всі види шейпінгу спрямовані не на те, щоб катувати себе тренуваннями, жорсткими дієтами та обмеженнями. Програми спрямовані на нормалізацію духовного та фізичного стану. Досягти ідеалу за рахунок страждань не вдасться.

Коротка програма для початківців

Щоб результат не забарився, тренування слід проводити двічі на тиждень, займаючись приблизно по годині. Хоча на перших етапах такі тривалі фізичні навантаження можуть виявитися нездійсненними. Заняття включають декілька видів вправ:

1. Розминка. Тривалість становить 10 хвилин, спрямована на розігрів організму плавними рухами;
2. Вправи для м'язів живота та спини. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Руки при цьому перебувають під головою. Піднімаючи сідниці, слід тягнутися ногами до грудей, затримуючись у такому положенні. Вправу повторюють 60 разів за 3 підходи. Аналогічну ефективність показує «велосипед» з піднятим попереком;
3. Комплекс для ніг. Виконуйте присідання, не сідаючи при цьому низько. Необхідно, щоб стегна були паралельно до підлоги, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Повторювати потрібно 30 разів за 3 підходи;
4. Заняття для підтяжки сідниць. Лягти на підлогу, одну ногу щільно притиснути до грудей, зігнувши в коліні, а другу піднімати на максимальну висоту по прямій лінії. У такому положенні слід затриматися, а потім поміняти ногу. Повторювати – 30 разів;
5. Для талії. Лягають на бік і піднімають тіло над підлогою, затримуючись і повертаючись у початкове становище. Роблять 20 разів. Аналогом є нахили та обертання талією;
6. Для всього тіла. Роблять «планку», тобто лягають на живіт, зігнувши руки в ліктях. Потім піднімаються, тримаючи ноги прямими, тримаються від 30 секунд до хвилини, повторюють 10 разів.

Основний принцип тренувань – нескладні вправи повинні багаторазово повторюватися задля досягнення результату.

Харчування при заняттях шейпінгом

Правильна шейпінг дієта орієнтована те що, щоб допомогти організму зсередини, скоригувавши раціон.

У разі роботи за катаболічною програмою, спрямованою на зниження надлишкової маси тіла, дієта будується на наступних принципах:

• виключається цукор, солодощі у великій кількості, випікання з пшеничного борошна, спеції;
• рослинні білки та овочі потрібно вживати за 2 години до занять у великій кількості, тваринні білки – не менше ніж за 5 годин;
• збільшується кількість пиття – чистої води без додавання цукру;
• протягом трьох годин після тренування не можна їсти, потім слід налягати на овочі та фрукти;
• доведеться відмовитися від смаженої та копченої їжі, віддаючи перевагу продуктам, приготованим на пару або запеченим.

При заняттях за анаболічною програмою, коли маса тіла перебуває в нормі, а схуднення не варто на порядку денному, потрібно харчуватися за такою схемою:

• дотримуйтесь здорового та повноцінного харчування – їжте регулярно по 6-8 разів на день;
• їжу можна приймати за 2 години до занять;
• у раціоні має бути багато фруктів, овочів, а також продуктів тваринного походження, багатих на білки;
• слід вживати більше вітамінів та мікроелементів.

Грамотне поєднання тренувань та харчування – запорука того, що тіло прийде в норму, а рельєфні форми приваблюватимуть захоплені погляди оточуючих. Але сподіватися, що надмірна вага піде, а кубики преса з'являться, якщо ви займатиметеся шейпінгом, уплітаючи булочки та тістечка, не варто – так ця програма не працює.

Кому не можна займатися шейпінгом?

Вважається, що ефективна програма тренувань підходить практично всім - і дівчатам-підліткам, і жінкам у віці. Однак існує кілька протипоказань, коли заняття можуть завдати шкоди організму:

• при злоякісних пухлинах;
• після нещодавно перенесеного хірургічного втручання;
• після фізичних травм;
• при захворюваннях у гострій формі;
• за наявності серйозних кардіологічних патологій.

Перед тим, як приступати до інтенсивних тренувань, рекомендується відвідати терапевта. Він точно скаже, чи зможете ви займатися безпечно, чи немає протипоказань.