Жим Арнольда: техніка виконання, які м'язи працюють
Жим Арнольда — популярна серед культуристів базова вправа на дельтоподібні м'язи з вільною вагою. фотографій, на яких відомого культуриста зображено з гантелями під час виконання цього «особливого» жиму.
Як би то не було, запропоноване Залізним Арні вправу активно використовують бодібілдери по всьому світу.
Які м'язи працюють
При виконанні вправи «Жим Арнольда» найпершими в роботу включаються передні пучки дельтоподібних м'язів. Потім під час підйому вантажу та розвороту рук навантаження зміщується на середню та задню частину дельт, на клювовидно-плечові м'язи та структури ротаторних манжет: настінні та пісні м'язи.
Допоміжна мускулатура, яка задіяна лише частково, включає трицепси, трапецієподібні м'язи, а також верхні відділи м'язового апарату грудної клітки. У найвищій точці жиму розтягуються найширші м'язи спини. Основна відмінність від стандартного жиму гантелей полягає в активному залученні до тренування переднього пучка дельти та обертальної мускулатури плеча.
Як правильно робити
Жим Арнольда, сидячи з гантелями, виконується за такою схемою:
- Встановіть спинку лави під прямим кутом, щільно притисніть спину до неї. Ноги зігніть під кутом в 90˚, ступнями упріться в підлогу.
- Підніміть гантелі, зігнувши передпліччя в сагітальній площині. Локтьові суглоби трохи висунуті від тулуба вперед чи перебувають із нею лише у площині. Пензли рук звернені долонною поверхнею до плечових суглобів. Тримайте гантелі не паралельно ключицям, а трохи під кутом, розвівши їх убік.
- Тримаючи голову прямо, підніміть гантелі строго до рівня темряви.
- Продовжуйте рух вантажу вгору, поступово відвертаючи передпліччя та кисті від себе.
- Максимально розпряміть руки, завершивши ротацію. Підніміть плечі, але не допускайте блокування ліктьового суглоба.
- Опускайте гантелі, виконуючи рухи у зворотному порядку: спочатку кисті повернуті назовні, в такому положенні вони досягають рівня верхівки, а потім робиться плавний розворот усередину.
Багато спортсменів відзначають, що в положенні стоячи буває боляче витягати руки максимально вгору. Причина проста: при збереженні прямого положення спини малий горбок плечової кістки впирається в акроміальний відросток лопатки. Це і провокує болючі відчуття. Щоб їх уникнути, доводиться відхилятися назад, що негативно позначається на хребті.
Як уникнути помилок
Техніка виконання жиму Арнольда не настільки проста, як може здатися на перший погляд. Багато хто не бачать суттєвого ефекту від таких тренувань саме тому, що не намагаються виконати всі дії як належить. Щоб підвищити ефективність вправи і уникнути травм, потрібно суворо дотримуватися деяких правил:
- Приступайте до тренування тільки після розігріву. М'язи потрібно підготувати до навантаження. В якості розминки підійдуть підйоми рук в різних площинах і обертальні рухи в плечових суглобах.
- Уважно слідкуйте за тим, як змінюється площина руху рук. Спочатку вони знаходяться перед корпусом, а в кінці вправи вже в одній з ним площині.
- Починайте поворот верхніх кінцівок тільки на рівні темряви, інакше навантаження на передню порцію дельт буде неповноцінним.
- Тримайте голову і спину рівно, не допускайте прогину хребетного стовпа.
- Не робіть різких рухів — це може призвести до травми ротаторної манжети або хребта.
- Не зупиняйтеся на півдорозі дуже важливо повністю випрямити руки в піковому положенні. При цьому дельтовидний м'яз максимально скорочується, а найширші м'язи спини натягуються.
- Не беріть занадто велику вагу — так буде складно дотримуватися всіх технічних аспектів і ефективність тренування знизиться. Крім того, передній пучок дельти і обертачі плеча досить слабкі м'язи. Занадто важкий вантаж може їх пошкодити.