Найкращі вправи на плечі в тренажерному залі та вдома

Так уже давно повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширші плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж з важким снарядом.

Організація тренувань

Переважно виконувати базові вправи на плечі, які проробляють одночасно всю дельту. У разі відставання будь-якого з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.

Тренувати плечі можна і вдома, і в тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу і гантелі. Ваги треба підбирати таким чином, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити обсяг і масу. Якщо ж поставлено завдання — збільшити силу м'язів, тренуватися слід з важкими снарядами. У цьому випадку кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи, або «армійський жим» є основним тренінгом на плечі. Хоч він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Вихідне становище:

• Стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей і підняти на рівень грудей.

Техніка виконання:

• Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
• Зробити паузу і повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

Рекомендації:

• Не слід працювати з граничною вагою.
• Спину рекомендується злегка прогнути.
• Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Жим штанги через голову

Це також базовий тренінг розвитку плечового пояса. Виконується в положенні сидячи.

Вихідне становище:

• Сісти на спортивну лаву.
• Спину злегка прогнути.
• Досить досить широкий.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випрямитись.
• На вдиху опустити штангу за голову.

Рекомендації:

• Слід виконувати жим без ривків.
• Як варіант, можна виконувати вправу, опускаючи штангу поперемінно - до грудей і за голову.

Жим гантелей сидячи

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового поясу. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі є у кожного бодібілдера. Так що вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи тільки цей жим. Потрібно лише прикласти до цього більше старанності. Це аж ніяк не означає, що потрібно збільшувати вагу або кількість сетів. Ні, просто потрібно тренуватись регулярно.

Вихідне становище:

• Сидячи на лавці зі спинкою, не прогинаючи спину.
• Підборіддя паралельне підлозі, погляд прямо перед собою.
• Гантелі знаходяться на рівні очей.
• Лікті розгорнуті в сторони і знаходяться строго під кистями.

Техніка виконання:

• На видиху потужно вичавити гантелі вгору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
• У верхній точці зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

Рекомендації:

• Руки рухаються в одній площині.
• Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці — це згубно позначається на ліктьових суглобах!
• Не рекомендується нахилятися назад і прогинати спину.

Жим Арнольда

Дана вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це було улюбленою вправою Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот у бодібілдингу. Сьогодні вправа "Жим Арнольда" є класикою бодібілдингу.

Вихідне становище:

• Сидячи на лавці зі строго вертикальною спинкою, щільно притиснувшись до неї спиною.
• Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно упертися ступнями в підлогу.
• Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
• Кисті розгорнути долонями до себе.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
• У верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні в зворотній послідовності.

Рекомендації:

• Гантелі рекомендується брати легші, ніж зазвичай.
• У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
• Жим виконується плавно, бажано без паузи в нижній точці. Ривки та прискорення викличуть перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Цю частину тренування теж можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічної поверхні дельтовидного м'яза.

Вихідне становище:

• Встати прямо і злегка нахилитися вперед.
• Взяти гантелі і опустити руки вниз.

Техніка виконання:

• Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями в сторони на рівень плечей.
• В кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути трохи піднята.
• На видиху плавно опустити руки назад.

Рекомендації:

Необхідно постаратися виключити читинг. Замислюючись про те, як правильно качати плечі, спрямовуйте навантаження тільки на них. Читинг включає в роботу вже інші м'язи і результати помітно знижуються.

Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Вихідне становище:

• Встати прямо, взяти снаряд у руки і нахилитися вперед під кутом у 45 градусів.
• Руки з гантелями опустити вниз.

Техніка виконання:

• Глибоко вдихнути. Розвести гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Плавно повернути руки у вихідне становище, роблячи видих.

Рекомендації:

• У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути нахилена вперед.
• Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Заокруглення спини може призвести до травми.

Тяга штанги до підборіддя

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.

Вихідне становище:

• Встати прямо. Снаряд знизу.
• Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.

Техніка виконання:

• На видиху підняти штангу до підборіддя.
• Затримати снаряд у верхньому положенні.
• На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

Рекомендації:

• Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
• Спину і шию тримати прямо, підборіддя — горизонтально.
• Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище плечей.
• Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Висновок

Тут наведено найкращі вправи на плечі. Достатньо включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Об'єм м'язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід привертати на пророблені м'язи. Не слід забувати і про правильному харчуванні.

Вправи на плечі в домашніх умовах найкраще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги краще робити спочатку занять, поки ще не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтоподібні м'язи в тренажерному залі або вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає в себе як базові вправи, так і ті, які дозволять опрацювати потрібні частини дельти, надавши плечима пропорційну форму.