Вправи для біцепса у залі чи домашніх умовах

Добре розвинений біцепс дуже багато що означає у фігурі атлета. Тому такі важливі правильно підібрані вправи. Тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, хотілося б попередити, що цей м'яз чудово виглядає не сам собою, а в комплексі з добре розвиненими іншими м'язами тіла. Розмір біцепса має бути пропорційний усім іншим м'язовим групам. Тому, займаючись тренуванням, не слід забувати про інші м'язи.

Далі ви дізнаєтеся саме про те, як правильно качати біцепс, даючи навантаження переважно на нього.

Що дає тренування цього м'яза

Крім форми, таке тренування значно збільшує силу рук. Це дозволить вам покращити свої досягнення у таких вправах, як станова тяга та жим лежачи. А також досягти успіху у багатьох видах спорту, які вимагають роботи руками.

Як тренуватися в домашніх умовах

Спочатку йтиметься про те, як накачати біцепс у домашніх умовах. Припустимо, що з якихось причин ви не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Чи це означає, що потрібно припинити тренування? Звісно, ні.

Цілком реально виконувати багато вправ для біцепса в домашніх умовах. Найпростіше, що можна робити вдома – це віджимання від підлоги. Звичайно, це вправа не тільки на біцепс, але і на всі інші м'язи рук, плечового пояса та грудей. Але саме ця вправа – найдоступніша. Якщо ви захочете збільшити навантаження, то на спину можна одягти рюкзак із вантажем.

Вправи з обтяженнями

Накачати біцепс гантелями досить легко. Такі тренування можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Згинання рук із гантелями

Підійдуть звичайнісінькі гантелі. Найефективніше біцепс прокачує згинання рук сидячи на стільці:

• сісти на стілець;
• взяти гантелі;
• згинати та розгинати руки в ліктьових суглобах.

На видиху рука має згинатися, а на вдиху – розгинатися. Починати можна з 8-12 повторень. Якщо відчуваєте, що повторення даються легко, слід збільшити вагу гантелей. Кількість підходів: 3.

Положення рук може бути різним. Можна тримати їх на вазі, а можна упиратися ліктем об коліно або верхню частину стегна. Можна з успіхом чергувати всі ці положення. Розгинати та згинати руки слід повільно. Тільки в цьому випадку на потрібний м'яз здійснюється максимальне навантаження. Незважаючи на свою простоту, підйом гантелі на біцепс сидячи дуже ефективна вправа, що дозволяє добре проробляти м'язи.

Молотковий підйом гантелі

Розглянемо ще один спосіб, як качати біцепс гантелями. Ця вправа прокачує бічну частину біцепса, формуючи його. Виконується воно так:

• встати прямо;
• руки з гантелями опущені вниз з обох боків тулуба;
• кисті розгорнуті пальцями до стегна (нейтральний хват);
• по черзі піднімати гантелі до плеча.

Під час виконання спину слід тримати рівно і пружинити ногами. Чи не подавати лікті вперед. Все навантаження повинне припадати тільки на біцепс. Під час згинання однієї руки друга не повинна висіти розслабленою. Вона має бути трохи зігнута в лікті і напружена.

У кожному крайньому положенні руку слід затримувати на 1-2 секунди. Спину можна трохи прогнути, але вона має бути зафіксована в одному положенні протягом усього сету. Дивитися рекомендується перед собою.

Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 3.

Як варіант руки можна піднімати не по черзі, а разом. І тут навантаження зростає. Слідкуйте за тим, щоб не допомагати виштовхуванню гантелі рухами ніг та тулуба.

Вправа на біцепс «молоток» може включати у своє тренування як новачок, так і досвідчений бодібілдер. Крім тренування безпосередньо біцепса, вправа корисна для того, щоб гармонійно розвивався і плечопроменеві м'язи. Це не дозволить їй виглядати тонкою в порівнянні з біцепсом.

Вправи на турніку

Якщо поруч із будинком чи в будинку є турнік, то правильні підтягування на ньому теж позитивно позначаться на розвитку біцепса. Підтягуватись можна як прямим хватом, так і зворотним. Кількість повторень: 10-15. Кількість підходів: 3. Якщо підтягуватися стане легко, кількість повторень збільшувати необов'язково, краще підвісити до ніг додаткову вагу.  Для кращого прокачування біцепса при виконанні підтягувань не рекомендується розпрямляти руки повністю.

Усі згадані тут вправи слід виконувати плавно, без ривків. Тоді м'яз буде опрацьовуватися рівномірно і результат не забариться. Незабаром ви станете щасливим володарем об'ємного біцепса. І, зауважте, що це можна зробити навіть вдома, не відвідуючи тренажерний зал.

Опрацювання біцепса у тренажерному залі

Як правило, в залі робота ведеться легше і результат приходить швидше за рахунок того, що тут ви виконуватимете не 3-4 вправи, а набагато більше. Ви будете використовувати різні пристосування для того, щоб опрацьовувати не тільки м'яз цілком, але й акцентуватись на різних її частинах. Хороший тренер може допомогти в організації високоефективних тренувань та завжди підстрахує. У тренажерному залі можна виконувати концентрований підйом на біцепс з максимальними вагами, що категорично не рекомендується робити в домашніх умовах.

Завжди пам'ятайте, якщо вашою метою є ефективне опрацювання м'язів, то виконуйте вправи, виключивши читинг.

Підйом штанги

На відміну від домашніх умов, де не рекомендується працювати з великими вагами, оскільки вдома може не бути стійким і нема кому страхувати, в тренажерному залі можна викластися «на повну». Підйом штанги на біцепс стоячи - це базова вправа на біцепс. Воно вважається одним із найефективніших для нарощування обсягу та сили.

За гриф штанги потрібно братися на ширині плечей, хватом знизу. Скороченням біцепсів снаряд піднімається. Потрібно стежити, щоб лікті не виносилися вперед. Зазвичай це відбувається тоді, коли атлет намагається підняти штангу вище. Цього робити не варто, тому що навантаження переходитиме на дельту.

Згинання рук, сидячи на похилій лаві

Для виконання цієї вправи необхідно сісти на похилу лаву і взяти в руки гантелі. Ноги мають бути щільно притиснуті до підлоги, а спина – до спинки лави. Руки треба по черзі згинати у ліктьових суглобах, піднімаючи гантелі. У верхньому положенні потрібно максимально розгортати пензлі до себе. Лікті не можна подавати вперед.

Робота зі штангою на лаві Скотта

Штангу слід тримати зворотним середнім хватом. Саме при такому хваті біцепс опрацьовуватиметься найкращим чином. Плечі мають лежати на опорі. У такому положенні навантаження посідає тільки біцепс. Особливо ефективно ця вправа прокачує нижню частину біцепса. Якщо відчувається зайва напруга в променево-зап'ясткових суглобах, можна використовувати штангу з фігурним грифом.

Як варіант можна використовувати лаву Скотта, щоб виконувати вправи на біцепс з гантелями.

Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 3.

Було наведено базові вправи на біцепс, які можна виконувати без використання тренажерів. Але якщо є можливість використовувати ці пристрої, це потрібно зробити.

Вправи з тренажерами

До комплексу вправ на біцепс потрібно також включати тренування на тренажерах. Це підвищує продуктивність роботи.

Згинання рук на тренажері за допомогою нижнього блоку.

• стати перед тренажером і взяти рукоятку нижнього блоку зворотним хватом;
• рукоятка підтягується до плечей згинанням рук у ліктьових суглобах;
• повернення у вихідне становище.

При виконанні цієї вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу, щоб навантаження припадало лише на біцепс.

Можна поміняти ручку тренажера на канати. Взятися за них так, щоб зігнуті пальці рук були спрямовані один на одного.

Згинання рук у кросовері

Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей. Взятися за обидві рукояті і повільно підтягувати руки до маківки. При розгинанні рук слід стежити, щоб вантаж не опускався повністю і руки постійно перебували у напруженому стані. При видиху руки згинаються, при вдиху розгинаються. Кількість повторень: 8-12. Кількість підходів: 1-2.

Цю вправу часто виконують як заключну.

Резюме

У цьому невеликому огляді наведені найефективніші вправи на біцепс. Виконуючи їх, ви дуже легко можете досягти бажаного результату. відновлення.Перед кожним тренуванням необхідно розігріти тіло розминочними вправами. Це дозволить уникнути такої неприємної травми як розрив сухожилля біцепса.

Якщо ви вирішили все тренування присвятити лише біцепсу і дати йому ударне навантаження, то робіть це не частіше одного разу на тиждень.

Навіть при найінтенсивніших тренуваннях у тренажерному залі слід один день на тиждень влаштовувати вихідний та відвідувати російську лазню чи сауну.