Як накачати передпліччя в домашніх умовах чи залі

Передпліччя— найважливіша частина гармонійно розвиненої мускулатури. Однак, тренування цих м'язів вимагає від атлета особливої уваги і дисципліни. і обсягу. У даній статті ми докладно розглянемо, як накачати передпліччя в домашніх умовах і не тільки.

Ці м'язи входять до числа так званих «малих м'язів» — вони не так помітні, як плечі, грудні м'язи і квадратицепси (м'язи стегна), але без них тіло бодібілдера не виглядатиме пропорційно розвиненим. Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м'язів: якщо передпліччя будуть недостатньо натреновані, прогресу в заняттях досягти буде непросто.

Необхідність тренування

Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м'язи цієї групи створюють враження фізичної сили. З іншого боку, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звісно, інші групи м'язів теж у порядку).

Регулярна тренування передпліч рекомендована експертами бодібілдингу також з міркувань безпеки. Розвинені м'язи цієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які раніше були недоступні. і взагалі, будь-які вправи з великими вагами можливі лише завдяки сильним рукам.

Анатомічні особливості

Передпліччя є частиною верхньої кінцівки людини від ліктьового суглоба до кисті.

Склад м'язової групи наступний:

• Брахіаліс (плечовий м'яз);
• Брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз);
• Згиначі;
• Розгиначі;
• Круглий пронатор.

Всі ці малі м'язи спільно відповідають за згинання та розгинання руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їх непросту анатомічну будову. Вправи повинні охоплювати всі 5 м'язів, що становлять цю анатомічну групу.

«Уперті» м'язи

Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м'язові групи і задіяні в повсякденному житті, їх опір до навантажень досить висока. Тому ці м'язи називають «упертими», а їх розвиток є дуже трудомістким процесом, що вимагає терпіння і завзятості.

Спочатку визначимося, скільки разів на тиждень можна качати передпліччя. Для гармонійного розвитку цієї м'язової групи потрібно виконувати вправи двічі на тиждень. При цьому кожну вправу слід робити в 3-х підходах по 10-15 повторень у кожному. Важливий нюанс перед тренінгом передпліч слід виконати їхню повноцінну розминку і розігрів: ці м'язи досить часто травмуються. Не можна також допускати надмірного м'язового розтягування в кінцевих точках амплітуди рухів.

Найкраще займатися передпліччям спільно з тренуванням рук та спини. Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м'язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.

Комплекс вправ

А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя. Тренувальна програма повинна обов'язково включати в себе вправи на всю групу м'язів. Вибір конкретних вправ і послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу - це покращуватиме м'язове зростання.

Пропонуємо найбільш ефективні та доступні вправи для тренування передпліч у домашніх умовах, а також у тренажерному залі.

Вправи зі штангою

Згинання рук зі штангою у положенні стоячи. Виконується аналогічно роботі на біцепс тільки зворотним (верхнім) хватом. Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги рівня плечей. На вдиху руки повільно опускаються у вихідне становище. Основне навантаження тут посідає брахірадіаліс, паралельно задіяні біцепс і брахіаліс. Вага штанги береться менша, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахірадіаліс анатомічно слабший.

Згинання зап'ястків зі штангою в положенні сидячи. Взяти штангу нижнім хватом (долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна. штангу, щоб уникнути розтягувань та травм.

Згинання зап'ясть стоячи зі штангою за спиною. Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап'ясток, не згинаючи ліктьових суглобів. Дана вправа розвиває також м'язи згиначів-розгиначів власне зап'ястя. Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи, сидячи зі штангою, здаються дещо некомфортними.

Вправи з гантелями

В першу чергу, вправи на передпліччя з гантелями включають в себе«згинання Зоттмана». Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги гантелі. У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі на біцепс, по мірі руху вгору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз). Потім руки з гантелями опускаються і розвертаються у вихідне положення долонями вгору.

Друга вправа—аналогічно згинання рук у зап'ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд. Також, при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи, ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.

Віс на турніку

Це найпростіша вправа на м'язи передпліччя: ви просто висите на турніку, бажано з вантажем. Систематичне виконання цього етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.

Вправи з еспандером

Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч вдома - вправи з надтвердим еспандером. Снаряд має бути саме жорстким, оскільки м'які варіанти розвивають в основному кисть. Так що перед покупкою снаряда в магазині обов'язково проконсультуйтеся з продавцем, який саме еспандер більше підходить для тренування м'язів передпліч.

Додаткові вправи

Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:

• Стрибки на скакалці з обтяженням у ручках: така кардіо-вправа протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхню передпліччя.
• Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням – чудове навантаження на згиначі.
• Носіння спеціального гумового браслета під час виконання вправ збільшить опір м'язів і працюватиме на розвиток маси та сили.

І ще одна порада: регулярні тренування — не привід нехтувати важкою домашньою «чоловічою» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем і викруткою — самі по собі прекрасні методи розвитку м'язів передпліч.