Вправи на трицепс у тренажерному залі та домашніх умовах

Триголовий м'яз плеча, або трицепс — це м'яз-розгинач, що складається з трьох головок — довгої, латеральної та медіальної, що займає весь задній бік плеча. Йтиметься про те, як накачати трицепс. Наведені вправи можна виконувати в тренажерному залі й у себе вдома, хоча частина з них все ж таки вимагає спеціального обладнання.

Саме трицепс дає об'єм руці. Завдяки йому рука атлета чудово виглядає, навіть перебуваючи у розслабленому стані. Тренування трицепса дуже важливе для надання фігурі належної форми. Далі будуть наведені найефективніші базові, а також ізолюючі вправи.

Віджимання в упорі ззаду

Підбираючи вправи на трицепс в домашніх умовах рекомендуємо звернути увагу на дану вправу.

Вихідне становище

Впертись руками ззаду про гімнастичну лаву. У домашніх умовах можна використовувати два табурети. Ноги витягнути перед собою на підлозі або іншій лаві.

Виконання

На вдиху треба опуститися вниз, щоб руки зігнулися до прямого кута. На видиху підняти тіло вгору і випрямити руки.

Рекомендації

Для збільшення навантаження можна робити паузи в нижньому і верхньому положенні. Не слід розставляти руки занадто широко, тому що в цьому випадку основне навантаження буде припадати на дельтоподібні і грудні м'язи.

Розгинання рук із-за голови

Зараз розглянемо роботу з гантелями. Вправи на трицепс з гантелями відмінно підходять для домашніх тренувань.

Вихідне становище

Сісти на лаву або табурет, випрямитися, спину прогнути в попереку, ступні ніг щільно притиснути до підлоги.

Виконання

Після вдиху опускати руку з гантелей за голову, не роблячи паузу в кінцевому положенні руки. Вантаж необхідно підбирати таким чином, щоб не робити вправу більше 10-12 разів.

Рекомендації

Важливо стежити за тим, щоб не рухався плечовий суглоб. Якщо спочатку це не виходить, можна притримувати плече другою рукою.

Французький жим лежачи

Ця вправа виконується не граничною вагою. Воно призначене для тренування саме трицепс.

Початкове положення

Лежачи на лавці. Спина і ягодиці щільно притиснуті. Ступні ніг стійко розташовані на підлозі. Штанга у витягнутих руках. Хватий прямий, руки на ширині плечей.

Виконання

З вдихом опустити штангу до лба Плечі і передпліччя повинні утворити прямий кут в цьому положенні. не працювали плечі, і все навантаження припадало на трицепси.

Рекомендації

Не можна тримати снаряд зворотним хватом. Він може вислизнути. Працювати повинен лише ліктьовий суглоб. Не слід опускати штангу за голову, оскільки при цьому починають працювати вже інші м'язи. Не слід працювати з великою вагою, тому що в роботу включаються м'язи спини. Ноги слід завжди тримати на підлозі, щільно притиснувши ступні до поверхні, щоб уникнути втрати рівноваги.

Жим лежачи вузьким хватом

Навантаження йде не тільки на трицепси, але тим не менше ці м'язи такий жим тренує дуже добре.

Вихідне становище

Лежачи на лавці. Спина, лопатки та ягодиці щільно притиснуті. Ноги стоять на підлозі, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги. Лава має бути забезпечена стійками. Можна працювати в машині Сміта або в силовій рамі. Взяти штангу. Досить прямий. Між долонями відстань у 2-3 кулака.

Виконання

Зняти снаряд з упору і розташувати його на витягнутих руках на рівні грудей. На видиху опустити штангу під грудні м'язи і, торкнувшись тіла, відразу підніміть її вгору. Коли руки повністю розпрямляться, зробіть видих. У верхньому положенні можна зробити зупинку і знову повторити вправу.

Кількість повторів: 6-12. Кількість сетів: 3-4.

Рекомендації

Розглянемо, як правильно качати трицепс за допомогою цієї вправи. Не можна тримати штангу зворотним хватом. Не слід брати штангу занадто широким або занадто вузьким хватом. При широкому хваті навантаження переходить на грудні м'язи, і трицепс тренується погано. При вузькому хваті штангу може заносити вбік. До того ж зростає навантаження на променево-зап'ясткові суглоби, які можуть сильно хворіти після такого тренування.

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Це найкраща вправа на трицепс, яка дозволяє опрацьовувати виключно цей м'яз. Є ізолюючим вправою, тобто. е. не базовим. Виконується в тренажерному залі на тренажері з верхнім блоком.

Початкове положення

Стоячи, корпус трохи прогнутий вперед. Взятися за рукоятку так, щоб долоні були звернені до підлоги. Руки розташовані в середньому положенні. Лікті щільно притиснуті до тіла. Підтягнути рукоятку до верхньої частини грудей.

Виконання

З видихом розігнути руки, намагаючись опустити рукоятку якомога нижче до стегон. Затриматися в цьому положенні. Потім повільно зігнути руки, роблячи вдих і повертаючи рукоятку у вихідне положення. Цей рух повинен виконуватися в 2 рази повільніше. Кількість повторень 10-12. Кількість підходів: 3-4.

Рекомендації

Усі рухи повинні виконуватися лише ліктями. Плечі та зап'ясті не повинні включатися в роботу.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

Ця вправа перегукується з попереднім, але виконується однією рукою. Для його виконання теж необхідний тросовий тренажер з верхнім блоком і D-подібною рукояттю. Регулярне виконання цієї вправи додасть трицепсу необхідний об'єм і рельєф.

Вихідне становище

Встати перед тренажером, щоб робоча рука розташовувалась паралельно торосу. Вільною рукою взятися за станину тренажера. Корпус трохи нахилити вперед, а однойменну з робочою рукою ногу відставити назад, щоб вона не заважала виконувати вправу. Рукоять тренажера взяти зворотним хватом, щоб долоня була спрямована у ваш бік.

Виконання

Вдихнути, затримати дихання і потягнути рукоятку вниз, повністю розгинаючи руку. В кінцевому положенні зробити видих, затримати руку і почати зворотний хід. Повертаючи руку у початкове положення, не¦ слід дозволяти вантажу тягнути. Необхідно чинити опір. Цей рух повинен займати в 2 рази більше часу, ніж розгинання руки.

Рекомендації

Під час виконання вправи спина має бути нерухомою. Зап'ястя потрібно зафіксувати, а лікоть щільно притиснути до тулуба. Не слід працювати з великою вагою. Потрібно підібрати його так, щоб можна було виконати рух 10-12 разів.

Розгинання руки в нахилі

Ця вправа є ізолюючою і дозволяє прокачувати нижню частину всіх трьох пучків трицепса. Ефективно усунення диспропорції м'язів правої та лівої руки. Рекомендується виконувати його як завершальну вправу на трицепс.

Початкове положення

Встати збоку від лави і, нахилившись, упертися в неї долонею. В іншу руку взяти гантель. Долоню розгорнути до себе. Спина паралельна підлозі. Одне коліно можна поставити на лаву. Зігнути руку під прямим кутом так, щоб лікоть розташовувався на рівні спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.

Виконання

Вдихнути, затримати дихання і зусиллям трицепса повністю розігнути руку, передпліччя залишаючи в нерухомому стані. У цьому положенні зробити паузу для продовження пікової напруги, після чого повернути руку у вихідне положення.

Рекомендації

Спина повинна бути обов'язково паралельна підлозі, щоб трицепс отримував максимальне навантаження. Вправа виконується плавно, без ривків і без розкачування.

Висновок

Тут наведені кращі ізолюючі та базові вправи на трицепс, виконуючи які можна в максимально короткий час досягти відмінних результатів. Необхідно приділяти велику увагу правильній техніці. Найменше відхилення від неї включить в роботу інші м'язи і ефективність тренування значно знизиться.

Як качати трицепс, не маючи можливості відвідувати тренажерний зал?