Програма тренування з гантелями, щоб прокачати все тіло.
7 вправ з гантелями на всі групи м'язів – СПОРТ
Якщо вправ із власною вагою недостатньо, хочеться урізноманітнити заняття спортом і збільшити навантаження, настав час купувати гантелі. Найкраще придбати розбірні моделі, щоб комфортно прокачувати різні групи м'язів. "Ваш спорт" підібрав нескладні вправи з гантелями для повноцінного тренування.
Зміст
1. Підйоми до грудей стоячи
Вправа спрямована на прокачування біцепса. Працюють лише передпліччя. Як виконувати:
Отримуйте щоденні гороскопи та прогнози на Соник та Гороскоп, щоб планувати свій день.
- Встаньте прямо, ноги на рівні плечей чи ширше (головне, щоб було комфортно).
- Тримайте гантелі у опущених руках долонями назад.
- Підніміть гантелі на вдиху до плечей, розгортаючи при цьому зап'ястя назовні.
- Розгорніть і опустіть руки.
Намагайтеся піднімати і опускати гантелі плавно, не робіть різких рухів, не кидайте руки вниз.
2. Жим стоячи
Вправа на плечі. Піднімаючи руки трохи назад, щоб максимально випрямити спину.
- Встаньте прямо, ноги разом або на рівні плечей.
- Підніміть гантелі до плечей, зведіть лопатки, розведіть лікті.
- На вдиху вичавіть гантелі вгору та опустіть.
Щоб збільшити навантаження, поєднуйте з випрямленням рук убік.
3. Розгинання рук у нахилі
Ця вправа тренує трицепс, а також задіює прес та спину. Як виконувати:
- Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо.
- Нахиліть корпус вперед, утримуючи спину прямою, а плечі розгорнутими.
- Зігніть руки під прямим кутом, щоб лікті стали на рівні талії.
- Випряміть лікті та відведіть гантелі назад. Руки стають уздовж тіла.
- Поверніть гантелі у вихідне положення та повторіть вправу.
Рухайте тільки руками, не задійте поперек і верхню частину тіла.
4. Тяга у нахилі
Вправа прокачує плечі та спину. Як виконувати:
- Встаньте прямо, гантелі в руках.
- Нахиліть корпус, щоб рівна спина стала майже паралельно підлозі. Руки опущені, коліна трохи зігнуті.
- На вдиху зігніть лікті та підтягніть гантелі до талії. Плечі стають паралельно підлозі.
- Опустіть і повторіть.
Не опускайте голову, тримайте шию як продовження хребта.
5. Сідничний місток
Виконується на лаві або іншій опорі, наприклад, на стільці. Можна робити і на підлозі, але виходить не так ефективно. Як робити:
- Упріться спиною в лавку так, щоб стопи щільно стояли на підлозі, а таз висів.
- Покладіть на стегна руки з гантелями.
- На вдиху підніміть таз, щоб стегна дивилися паралельно підлозі.
- Спустіться і повторіть рух.
Руки трохи розведіть, щоб опора була не тільки на спину, але й плечі. Не допомагайте підніматися попереком і спиною.
6. V-підйом
Допомагає зміцнити прес та спину. Рух добре розвиває почуття рівноваги. Як робити:
- Витягніться на килимку та заведіть за голову руки з гантеллю. Ноги прямі, ступні разом.
- Підніміться на вдиху тулубом та ногами. Доторкніться гантеллю до шкарпеток.
- Плавно опустіться на видиху.
Спину зберігайте прямою, руки не згинайте, а просто переміщайте вперед. Коліна можна злегка зігнути. При складанні літерою V опора має бути на сідниці.
Не беріть одразу велику вагу. Спочатку навчитеся тримати рівновагу та виконувати всі рухи правильно.
7. Присідання та жим
Класна вправа, яка змушує працювати кілька груп м'язів: кор, руки, сідниці, стегна. Можна включити у тренування для схуднення.
Як виконувати:
- Встаньте прямо, тримайте гантелі у зігнутих руках біля плечей.
- Виконайте присід, зберігаючи положення тіла (діють лише коліна).
- Випрямитеся і витягніть руки вгору.
- Поверніть гантелі до плечей, повторіть все спочатку.
Намагайтеся не пригальмовувати між рухами. Вся вправа має виглядати монолітно: встали, присіли, встали, опустили.
Які вправи з гантелями знаєте? Поділіться у коментарях.