Як накачати ікри в домашніх умовах і в тренажерці
Накачати литкові м'язи та зробити ноги красивими важко, але цілком можливо. Важко, бо ногам звичні постійні навантаження, адже багато людей ходять. А можливо це стає завдяки перевіреним вправам, якими можна ефективно тренувати цю групу м'язів.
Багатьом буде цікаво дізнатися, як накачати ікри в домашніх умовах. Для цього існують елементарні вправи, які цілком реально виконувати вдома. заняттям розумно і уникати перевантажень. Якщо болить литковий м'яз, значить необхідно знизити інтенсивність тренувань.
Красиві ноги потрібні не тільки прекрасній половині людства, але й чоловікам. Ніщо не виглядає більш потворно, ніж добре накачаний торс на тонких і слабких ногах. ці м'язи.
Зміст
Анатомія
Ікроножним м'язом називається двоголовий м'яз задньої поверхні гомілки. На перший погляд здається, що м'яз там один. Але це негаразд. Насправді м'язів два. Зверху розташований поверхневий м'яз, який можна побачити і помацати. А під нею знаходиться м'яз, званий камбаловидним. Саме камбаловидний м'яз забезпечує об'єм. Збільшуючись, вона «роздмухує» м'яз, що знаходиться на поверхні.
При ходьбі та бігу активно працюють обидва ці м'язи. Причини, через які литкові м'язи розвинені не так, як вам цього хотілося, можуть бути наступні:
- Занадто інтенсивні тренування, спрямовані на опрацювання цієї групи м'язів.
- Навпаки, недостатнє навантаження.
- Неправильно складений комплекс вправ.
Потрібно правильно підібрати вправи для литкових м'язів. Треба врахувати, що поверхневий м'яз опрацьовується у положенні стоячи, а камбаловидний – у положенні сидячи. Щоб тренування було максимально ефективним, необхідно навантажувати обидва м'язи.
Не намагайтеся досягти серйозних результатів виконанням нескінченних повторень, наприклад підйомів на носки. Головний секрет того, як накачати литкові м'язи – це важкі тренування з обтяженням. Рекомендується тренувати ікри не частіше 2-х разів на тиждень.
Якщо у вашому розкладі є кардіо-тренінг, виконувати його краще перед роботою із залізом. Працювати над ікрами слід після завершення тренування ніг. І починати завжди треба з роботи над камбаловидним м'язом, тому що він сильніший.
Що потрібно зробити перед початком вправ
Як і перед тренуванням, до того, як почати виконувати вправи на литкові м'язи, потрібно ці м'язи розігріти. У цьому допоможе самомасаж, благо немає жодної складності, щоб самостійно помасажувати цю сферу. Також необхідно розтягнути суглоби щиколоток та пальців. Це допоможе уникнути розтягувань під час занять.
Починати потрібно з найпростіших розминальних вправ.
Пружинки
Вихідне становище
Встати прямо, тримаючи спину рівно.
Техніка виконання
Повільно піднятися на шкарпетки, намагаючись якомога вище підняти п'яти.
Потім вправу виконують з обтяженням. Для цього просто беремо до рук гантелі. Якщо складно утримувати рівновагу із двома гантелями, тренуйтеся з однією, тримаючись другою рукою за опору.
Як складніший варіант цієї вправи, можна виконувати її, піднімаючись по черзі на одній, а потім на іншій нозі. Також із обтяженнями. Виконується 3-4 сету по 30 разів.
Рекомендації
Вправу необхідно виконувати повільно.
Ходьба на шкарпетках
Елементарна, але досить дієва вправа. Полягає в тому, щоб піднятися на носки і ходити на них деякий час, намагаючись не згинати ноги в колінах.
Ходьба сходами
Просто підніматися і спускатися сходами якомога довше, поки в м'язах не відчується втома. Можна ходити як звичайним кроком, і переступаючи через сходинки. Найкраще чергувати ці два види ходьби.
Ці прості вправи не важко виконувати в домашніх умовах, адже спеціальних тренажерів для їх виконання не потрібно.
Вправи зі степ платформою
Якщо платформи немає, можна виконувати ці вправи на сходинці.
Вихідне становище
Встати шкарпетками на край платформи чи сходинку. Спину тримати рівно.
Техніка виконання
Піднятися навшпиньки максимально високо. Максимально опустити п'яти, відчутно розтягуючи гомілковостоп. Можна взяти в руку гантель, другою рукою спершись на стіну.
Рекомендації
Чергуйте положення ніг, тримаючи стопи паралельно, зсуваючи п'яти або розсовуючи шкарпетки. Це допоможе опрацювати різні частини литкового м'яза. При паралельному положенні стоп опрацьовується середня частина, при зрушених п'ятах – внутрішня поверхня м'яза. Якщо зсунуті шкарпетки, тоді основне навантаження посідає зовнішню поверхню.
Вистрибування з вантажем
Ця вправа навантажує литкові м'язи досить серйозно.
Початкове положення
Присід. У руках гантелі.
Техніка виконання
Вистрибнути з присіду якомога вище.
Існують і специфічні вправи, спрямовані на опрацювання окремо камбаловидного та окремо поверхневого литкових м'язів. Розглянемо їх, а заразом дізнаємося, як качати ікри в тренажерному залі.
Підйом на шкарпетки сидячи
Початкове положення
- Сісти на тренажер сидіння.
- Шкарпетки ступнів розташувати на опорному щаблі.
- П'яти максимально опустити до підлоги.
- Важель з м'якими упорами опустити на коліна та зафіксувати.
Техніка виконання
Підняти шкарпетки якомога вище. Зробити паузу у кінцевому положенні.
Рекомендації
Перед кожним повтором приділіть увагу розтягу камбаловидного м'яза.
Вправа із зігнутими колінами на тренажері
Виконується на тренажері для жиму ногами.
Вихідне становище
Лежачи в тренажері зі зігнутими колінами.
Техніка виконання
Вижимати шкарпетками платформу тренажера.
Рекомендації
Використовуйте обмежувачі та витримуйте паузу.
Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи
Вже розглядався підйом на шкарпетки стоячи, який можна робити вдома, взявши до рук гантелі. Тут той самий підйом тільки з використанням тренажера.
Початкове положення
- Встати шкарпетками на опорний ступінь тренажера.
- Завести плечі під рухливі упори.
- Максимально опустити п'яти.
- У литкових м'язах має відчутись напруга.
Техніка виконання
Якомога вище піднятися на шкарпетки.
Рекомендації
У кінцевому положенні слід витримати паузу.
Жим шкарпетками
Початкове положення
- Лігти на тренажер для жиму ногами. Це надзвичайно ефективне пристосування для опрацювання ніг можна використовувати як тренажер для литкових м'язів.
- Витиснути платформу, щоб ноги були прямими.
- Зафіксувати упори.
Техніка виконання
- Зняти платформу з упорів і вичавити її шкарпетками.
- Повернути шкарпетки у вихідне положення.
Рекомендації
Використовуйте обмежувачі, щоб уникнути нещасного випадку. Витримуйте паузу у кінцевому положенні.
При виконанні цих вправ, як і при виконанні присідань зі штангою, слід підбирати вагу таким чином, щоб максимальна кількість повторень не перевищувала 8 разів, а кількість сетів — 3-4.