Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах: правильне тренування

Щоб надати стрункості та краси ногам, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. З цим завданням можна впоратися вдома, якщо правильно підібрати програму тренувань і регулярно займатися. Дізнайтеся, як накачати ноги дівчині в домашніх умовах, щоб максимально наблизити їх до ідеалу. Розглянемо найефективніші вправи для ніг з урахуванням індивідуальних особливостей статури.

Стрункі, точені ніжки рідко кому дістаються від природи. Більшості дівчат для досягнення бездоганної форми потрібні тренування. Дуже важливо підібрати правильний комплекс вправ для красивих ніг, адже некоректні фізичні навантаження не тільки не дадуть бажаного результату, але можуть погіршити наявні проблеми.

Значення фізичних занять для краси ног

Жіночі ноги зі слабко розвиненими м'язами навряд можна назвати красивими. М'які тканини стегон і гомілок складаються з м'язової та жирової тканини. Якщо обсяг м'язів незначний, а шар жирових відкладень суттєвий, то в юності це може виглядати непогано, але згодом жирова тканина втрачає пружність, з'являється целюліт, в'ялість, провисання тканин стегна.

Зовсім інший вид мають ноги з добре розвиненими м'язами і тонким жировим прошарком. Вони гладенькі, без целюліту. Красиво окреслені м'язи надають ногам точеного вигляду і грають при ходьбі. Крім того, ноги з добре розвиненою мускулатурою сильніші та невтомніші, ніж кінцівки зі слабкими м'язами та більшим відсотком жирової тканини.

Найпростіше досягти гарної форми ніг, займаючись спортом з дитинства. У тих, хто серйозно займався хореографією, акробатикою, гімнастикою та багатьма іншими видами спорту, змалку формуються красиві спортивні ноги. Але якщо ця можливість виявилася втраченою, не засмучуйтесь. Тренування ніг для дівчат допоможе покращити їх форму, зміцнити мускулатуру, позбутися целюліту та зайвого жиру в будь-якому віці.

Особливості тренувань для різних типів статури

Перш ніж приступати до тренувань ніг, необхідно чітко визначити, в чому полягає проблема. Розглянемо основні недоліки жіночих ніг та заходи, які необхідно буде вжити для їх виправлення.

Надто тонкі ноги

Тонкі жіночі ноги не завжди є недоліком. Як правило, надто худі ноги виглядають некрасиво у двох випадках:

• коли вони контрастують із досить об'ємним корпусом;
• коли вони мають негарну форму.

Якщо худі ноги мають хорошу форму - міцні м'язи, виражені ікри, то проблема, швидше за все, у їхній невідповідності великої верхньої частини тіла. Найчастіше таке зустрічається у дівчат із типом фігури «яблуко», «перевернутий трикутник». У них при наборі ваги жир відкладається на плечах, спині, боках, животі, а сідниці та ноги залишаються сухими.

У таких випадках не потрібно прагнути надати більшого обсягу ногам. Краще зосередьтеся на схудненні, щоб усунути невідповідність верхньої та нижньої частин тіла. Схуднути та утримувати нормальну вагу допоможе правильне харчування та регулярний фітнес.

Занадто об'ємні ноги

Багато дівчат незадоволені своїм «важким низом». Надмірний обсяг ніг може бути обумовлений:

• жировими відкладеннями;
• об'ємною ножною мускулатурою.

Часто мають місце обидва ці фактори. Ця проблема характерна для дівчат із типом фігури «груша». До її вирішення слід підходити диференційовано.

Якщо є значні жирові накопичення - целюліт, вуха на стегнах, валики над колінами, то необхідно худнути. Головна помилка багатьох дівчат у тому, що вони впевнені, що жир можна спалити локально, навантажуючи м'язи, що розташовані під ним. Це не так. Качаючи м'язи ніг, ви не позбудетеся жиру, що покриває їх, якщо в організмі не буде дефіциту кілокалорій. При схудненні жир поступово згоряє по всьому тілу, і проблемні місця, де він відкладений товстим шаром, худнуть в останню чергу.

Тому, щоб усунути зайвий жир і надати ногам точеної форми, в першу чергу необхідно худнути шляхом обмежень у харчуванні та збільшенні рухового навантаження. У жодному разі не вдавайтеся до дієт, вони не ефективні. Схуднути можна:

• відмовившись від шкідливих продуктів з гідрогенізованими жирами, великою кількістю солі та цукру, хімічними добавками;
• різко обмеживши борошняне, солодке, жирне;
• зменшивши порції до розміру кулака і збільшивши кількість прийомів їжі до 5-6 разів на день;
• збільшивши споживання чистої води до 1,2-2 л на добу;
• підвищивши фізичну активність (щоденна швидка ходьба плюс будь-який вид фітнесу 3-4 рази на тиждень).

Вправи на ноги для дівчат, які мають проблему «важкого низу», мають бути спрямовані на зміцнення м'язів без нарощування їхнього обсягу. Вони виконуються без обтяжень, у багатоповторному режимі – щонайменше 25-30 повторень. Простий та ефективний комплекс відповідних вправ представлений у розділі «Вправи без обтяжень».

Вправи з гантелями

Вправи з обтяженнями дозволяють домогтися не тільки зміцнення мускулатури, але і збільшення її об'єму. Для цього необхідно правильно підібрати вагу гантелей.

Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки із сухим або мокрим піском.

У міру зміцнення мускулатури вага обтяжень потрібно збільшувати, щоб, як і раніше, вам не вдавалося виконати більше 8-10 повторів.

Після тренування з гантелями необхідно давати м'язам час на відновлення, тому виконуйте цей комплекс не частіше ніж через 1-2 дні.

Обов'язково починайте заняття з розминки для розігріву м'язів та суглобів. Найкращий варіант такої розминки – суглобова гімнастика, що полягає у обертаннях по обидва боки почергово всіх великих суглобів тіла.

Для зростання м'язів необхідний будівельний матеріал, тому раціон харчування повинен містити достатньо білка тваринного – 1,5-2 г на кожен кг маси тіла.

Дуже важливо в кінці тренування виконувати вправи на розтяжку м'язів, що проробляються. Порівняйте ноги футболістів і балерин, вони піддаються навантаженню аналогічної інтенсивності крім того, що у балеті велику увагу приділяється розтяжці, а футболі пріоритеті інші якості.

Пліє з гантеллю

Ця вправа для ніг ґрунтовно навантажує м'язи внутрішньої частини стегон.

Поставте ноги якнайширше, максимально розгорнувши стопи носками назовні. В руки візьміть гантель, гирю або будь-який важкий компактний предмет.

Присідайте, доки стегна не займуть горизонтальне положення. Нижче горизонталі опускатися не можна, це може призвести до травмування колін. Корпус тримайте прямо, плечі розгорнуті, не нахиляйтеся вперед. Таз назад не відводьте, ніби трохи підкручуючи його вперед. Слідкуйте, щоб поперек не округлявся і не прогинався, а залишався прямий - це убезпечить вас від травми.

Опустившись у нижню точку, ви повинні відчути сильну напругу внутрішніх м'язів стегон. З нижнього положення відштовхніться п'ятами від підлоги, одночасно стиснувши сідниці, і, не поспішаючи, розпряміть ноги, але не до кінця. Коліна повинні залишатися трохи зігнутими – це також одна з вимог техніки безпеки.

Поштовх п'ятами від підлоги зі стиском сідниць - це важливий момент техніки, поки не відпрацюєте цю вправу до автоматизму, нагадуйте собі в кожному повторі: "відштовхнутися, стиснути".

Вантаж має висіти вільно. Не напружуйте руки, намагаючись підтягнути його. Його підйом повинен здійснюватися тільки зусиллям сідниць.

Уважно стежте за положенням корпусу. Якщо ви нахилятиметеся, відводячи таз назад, то це буде вже інша вправа – сумо, що не дає навантаження на внутрішню частину стегон.

Випади з гантелями

Випади, а також станова тяга з гантелями – найефективніші вправи на задню поверхню стегна.

Встаньте прямо, в опущених руках гантелі. Чим далі ви зробите кроки - тим краще не повинні опинитися на одній лінії.

Якщо ви зробите крок недостатньо далеко, то техніка виконання порушиться. Все навантаження ляже на квадрицепси, а це зовсім не те, чого ми домагаємось. До того ж у цьому випадку при присіданні стегно з гомілкою утворюють гострий кут, що погано відбивається на колінному суглобі.

Чи достатньо ширина кроку, можна перевірити таким способом – у нижньому положенні присіду стегно має бути паралельно підлозі і утворювати з гомілом прямий кут. Правильність виконання можна проконтролювати і за відчуттями – під час руху мають бути максимально напружені сідниці та задня частина стегон, а не квадрицепси.

З вихідного положення опускайтеся вниз, тримаючи корпус прямим і плечі розгорнутими. На всіх етапах вправи хребет повинен зберігати вертикальне положення, не можна заокруглити спину. Задня нога при цьому повинна згинатися, ступня – підніматися на носок, коліно – майже торкатися підлоги.

При досягненні стегном передньої ноги горизонтального положення відштовхуйтеся п'ятою, одночасно стискаючи сідниці, і повертайтеся у вихідну позицію. Ступні залишаються на своїх місцях.

Після того, як зробите необхідну кількість повторень, змініть положення ніг. Один підхід включає опрацювання обох кінцівок.

Станова тяга з гантелями

Ця вправа, як і попередня, добре опрацьовує та розтягує задні поверхні стегон.

Підвестися прямо, ноги розставлені на ширину стопи, гантелі в опущених руках спереду, їх осі на одній лінії.

Наше завдання – нахилятися, опускаючи гантелі якнайнижче. Однак майте на увазі, що ціль цієї вправи - не дотягнутися гантелями до підлоги. Округлювати спину в жодному разі не можна. Необхідно суворо дотримуватися таких вимог:

• спина залишається прямою на всіх етапах вправи;
• нахиляючись, «ковзайте» гантелями вздовж фронтальної частини стегон;
• при нахилі коліна зовсім небагато згинаються, а таз по максимуму відводиться назад;
• - при досягненні максимально можливого нахилу з прямою спиною стисніть сідниці на пару секунд, відчувши напругу в задній частині стегон;
• поверніться у пряму стійку зусиллям сідниць, а не м'язів спини. Поштовхом розпрямлення має бути саме зусилля сідниць.

Опрацювання гомілок

Ідеальні жіночі ноги повинні мати достатній обсяг литкових м'язів. Вважається гарним, коли при з'єднанні стоп ікри торкаються один одного, а потім плавно звужуються до колін. Накачати литки досить складно, оскільки ці м'язи звичні до постійних навантажень. Однак наполегливість та терпіння обов'язково дадуть ефект.

Вам знадобляться гантелі або інші обтяження, а також платформа завтовшки 7-8 см. Це може бути будь-яке піднесення – поріг, бордюр, зафіксований брусок.

З гантелями в опущених руках підведіть прямо, поставивши п'яти на підлогу, а передні частини стоп - на платформу. Коліна усім етапах вправи трохи зігнуті, «м'які». Зберігаючи вертикальне положення тіла, повільно піднімайтеся на шкарпетки якомога вище і опускайтеся до торкання п'ятами підлоги. У нижньому та верхньому положенні затримайтеся на кілька секунд.

Всі ці вправи з гантелями необхідно виконувати у 4-5 підходах.

Вправи без обтяжень

Привести ноги в тонус, принагідно зігнавши зайвий жир, допоможе комплекс вправ, які можна виконувати вдома, лежачи на килимку.

Перекати

• Ляжте на спину, відтягнувши шкарпетки та витягнувши руки над головою.
• На вдиху, напружуючи сідниці та втягуючи живіт, поверніться, не змінюючи положення рук, на правий бік.
• На видиху поверніться у вихідну позицію.
• Виконайте аналогічний поворот в інший бік, не забуваючи стискати м'язи живота та сідниць.
• У кожну сторону потрібно виконати по 30 поворотів.

Підйоми

• Легти на правий бік, правою рукою підперти голову, ліва рука упирається долонею перед животом.
• Живіт та сідниці напружені. Ліву ногу виносимо до прямого кута з корпусом, потім повертаємо назад і, не опускаючи її на праву, піднімаємо максимально вгору.
• Опускаємо ліву ногу і знову, не кладучи її і не розслаблюючи прес та сідниці, виносимо її вперед.
• Продовжуйте виконувати почергові підйоми вгору та вперед, постійно тримаючи ногу на вазі. Усього однією ногою потрібно виконати 30 циклів (вперед – повернення – вгору – повернення).
• Поверніть на лівий бік та виконайте 30 аналогічних циклів для правої ноги.

обертання

• Вихідна позиція, як у попередній вправі.
• Напружити живіт і сідниці, підняти ногу вгору і описувати стопою кола – 30 обертань за годинниковою стрілкою, потім – 30 обертань проти годинникової стрілки.
• Повернутися на інший бік і виконати те саме для іншої ноги.

Виконуйте ці вправи через день, і вже за кілька тижнів ви помітите перші позитивні зміни.