Як накачати нижній прес: теорія та практика

Одне з найскладніших завдань у бодібілдингу - формування рельєфних м'язів живота, так званих "кубиків" преса. М'язи цього відділу важко піддаються нарощуванню та вимагають до себе особливого відношення. Далі ви дізнаєтесь, як накачати нижній прес швидко та ефективно.

Накачати нижню частину преса - завдання, актуальне для всіх спортсменів - і хлопців, і дівчат, які займаються «будівництвом тіла» або фітнесом. Для початку слід вивчити анатомічні подробиці цієї групи м'язів — це дозволить робити вправи на нижній прес з більшою ефективністю.

Особливості нижнього пресу

Групи м'язів преса у всіх людей однакові, проте форма і кількість кубиків преса у кожної людини індивідуальні. Умовно прес ділиться на три основні відділи:

• Верхній, який працює при піднятті корпусу;
• Нижній, що діє при піднятті ніг;
• Бічний, що працює при похилих рухах корпусу.

Вправи для нижнього преса, таким чином, будуть різними видами рухів нижньої частини тіла. Добре накачаний нижній прес позбавляє живота, що відвисає, надає форму чоловічій фігурі і формує талію у дівчат. Перш ніж приступити до занять усім спортсменам, слід пам'ятати, що швидко накачати нижній прес неможливо без корекції живлення.

Нижній прес та правильне харчування

Досвідчені бодібілдери кажуть, що правильний нижній прес робиться не так у спортзалі, як на кухні. Щоб накачати нижній прес в домашніх умовах, слід суворо дотримуватися певних правил харчування. Навіть якщо ви будете качати прес днями безперервно, ви не досягнете результатів, якщо не усунете шар жиру на животі. Можна накачати прекрасні рельєфні м'язи живота, але якщо вони не будуть помітні за шаром жиру, сенс такого «невидимого» преса буде невизначеним.

Тому першочерговим завданням є ліквідувати підшкірний жир на животі: його має залишитися не більше 10%. Домогтися цього нескладно – для цього слід спочатку сісти на дієту, а потім дотримуватись раціонального харчування у поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Щоб дівчині накачати нижній прес, їй необхідно повністю відмовитись від солодкого, а також від газованих калорійних напоїв.

Основні правила харчування на формування преса такі:

• Строго розраховуйте свою денну норму калорій і харчуйтеся відповідно до неї, щоб не набирати зайвої ваги;
• Третина їжі повинна складатися з протеїну (білка) тваринного і рослинного походження (краще, якщо м'ясо буде дієтичних сортів - птах, кролик, телятина);
• Дві третини харчування повинні становити вуглеводи (використовувати потрібно лише корисні «повільні» вуглеводи, що містяться в необробленому рисі, хлібі із цільного зерна, овочах, крупах);
• Жири повинні становити невелику частину раціону та бути переважно рослинними;
• Необхідно споживати достатню кількість рідини – не менше 2 літрів щодня;
• Харчуватися потрібно невеликими порціями 6 разів на день, сніданок обов'язковий.

Теорія хитання преса

Головна умова для всіх вправ на прес - правильна техніка виконання, інакше замість накачаних кубиків ви отримаєте дискомфорт, а можливо навіть сильний біль у спині. Щоб накачати нижню частину преса (як, втім, і верхню) потрібно правильно розподіляти дихання: всі вправи виконуються на видиху, а на вдиху слід розслаблювати м'язи.

Болі в попереку можуть виникати навіть при абсолютно правильному виконанні вправ: якщо болючі відчуття не надто сильні, вони можуть зникнути повністю, коли м'язи преса зміцніють і накопичать силу. Однак, якщо болі продовжуються більше кількох днів, вправи робити не варто — треба звернутися до лікаря для виявлення проблем у поперековій частині спини.

Застосовувати надто складний комплекс тренувань не слід - достатньо вибрати кілька найефективніших і найпростіших вправ для різних груп м'язів преса. Не потрібно також виконувати занадто багато підходів: для початку можна виконувати по 3 сета з 15-20 повторень однієї вправи.

Переходимо до практики

Як накачати нижні кубики преса в умовах спортзалу, вам краще розповість ваш тренер, наставник або фахівець з фітнесу. Ми ж розглянемо найбільш ефективні вправи для накачування м'язів преса в домашніх умовах, хоча за великим рахунком вправи в тренажерному залі і вдома не мають важливих відмінностей.

Основні вправи для нижньої частини живота такі:

• Тяга колін до живота в положенні лежачи. Це найпростіша вправа, але виконувати її слід правильно. Руки поміщаються за головою, ноги згинаються в колінах, ступні лежать на підлозі. З цього вихідного положення проводиться підтягування колін до грудей при невеликому піднятті тазової ділянки.
• З цієї ж позиції виконується вправа «ножиці». Витягнуті ноги злегка розлучаються убік, потім схрещуються між собою.
• Ще одна гарна вправаскручування. Для цього приймається вихідне положення лежачи з руками за головою, потім піднімається верхня частина тулуба: при цьому правим ліктем потрібно дотягтися до лівого коліна. Після цього слід повернутися у вихідне положення і зробити аналогічну вправу лівою рукою та правою ногою. 
• Вправа під назвою «велосипед»Лежачи на спині піднімаються вгору коліна і крутяться педалі уявного велосипеда.

Для початку цих чотирьох вправ буде цілком достатньо. Пізніше можна ускладнити комплекс, застосовуючи похилі лави чи інший найпростіший реквізит.

Ще один спосіб качати нижній прес, крім вправ та правильного харчування, – інтенсивні кардіотренування. Кардіотренування - це комплекс вправ, які виконуються послідовно та з високою інтенсивністю. Цей комплекс запускає процеси жиросжигания: за місяць занять, що виконуються з оптимальною для вас швидкістю, можна зігнати весь зайвий жир і накачати точний рельєфний прес необхідної пружності та твердості. Кардіотренування включають інтенсивні (вибухові) віджимання від підлоги, підстрибування з упору лежачи (бурпі) та інші швидкісні вправи.