Що таке пілатес: принципи системи, рекомендації щодо виконання вправ

У багатьох фітнес-центрах представлено програму групових занять із загадковою назвою «пілатес». Що таке пілатес і які його принципи, як за допомогою даної системи набути бездоганної форми і зміцнити своє здоров'я — дізнаєтесь із цієї статті.

Пілатес – що це таке? Це система фізичних вправ, створена німецьким лікарем Йозефом Пілатесом у першій половині 20 століття.

Коротка історія

У дитинстві Йозеф був кволою та хворобливою дитиною. Подорослішавши, він вирішив кинути виклик своєму фізичному стану та розробив індивідуальну програму тілесних вправ. Завдяки своїй методиці Йозеф Пілатес у короткий термін перетворився з фізично нерозвиненого юнака на міцного спортсмена з атлетичною фігурою та відмінним здоров'ям.

Ознайомтесь із творчістю митця на Творчість Осипчука Володимира, щоб надихнутися.

Натхненний своєю особистою перемогою, Пілатес створює цілу систему вправ, що згодом використовується як реабілітація солдатів під час Першої світової війни, а також у процесі підготовки до виступів знаменитих циркачів і митців.

Тим не менш, у нашій країні про пілатес дізналися лише на початку 21 століття.

Принципи системи пілатес

Ефективність системи базується на принципах, що гарантують відчутний та тривалий результат. Вирізняють такі принципи пілатесу:

1. Плавність рухів. Заняття повинні проводитись у середньому темпі, без ривків та надмірних зусиль.
2. Дихання. Під час вправ варто дотримуватися особливого режиму дихання, що дозволяє досягти більш вираженого результату. Вдих необхідно робити перед початком руху, а видих – у процесі.
3. Ізоляція та розслаблення. Виконувати вправи слід таким чином, щоб не створювати непотрібну напругу в зонах, які не розробляються в даний момент.
4. Концентрація. У процесі заняття пілатес необхідно концентруватися на правильному виконанні вправ, не відволікаючись на сторонні думки.
5. Центрування. Вправи повинні виконуватися з активним поясом сили, тобто з втягнутими м'язами живота.
6. Вирівнювання. У процесі виконання вправ необхідно стежити за правильним положенням тіла. Інакше вправи будуть менш ефективними.
7. Координація рухів. Важливо концентруватись на відчуттях, що виникають у процесі виконання вправ. Це допоможе вберегти організм від можливих травм і досягти більшого ефекту.
8. Поступовість. Навантаження слід підвищувати поступово, з освоєнням фізичних вправ.
9. Регулярність. Щоб досягти відчутних результатів, потрібно займатися регулярно, не менше 5 разів на тиждень.

Вважається, що дихання – основний принцип пілатес. Перед початком практики насамперед необхідно навчитися правильно дихати. Застосовується особливий процес дихання, відомий як грудний чи латеральний. При даному виді дихання людина, напружуючи черевну зону, прагне розкрити грудну клітину по максимуму, забезпечуючи не лише достатнє насичення організму киснем, а й зміцнення міжреберних м'язів. Виконуючи вправи на видиху, людина може плавно та дбайливо ввести м'язи у стан напруги. Правильне дихання - навичка, якій можна і, головне, потрібно навчитися.

Основні переваги програми вправ

Користь пілатесу для організму просто неоціненна. Заняття, що складаються з дбайливих та плавних рухів, розтягують, зміцнюють м'язи, досягаючи узгодженої діяльності всіх відділів організму. На відміну від інших напрямків, пілатес задіює не тільки великі, а й дрібніші м'язи, які найчастіше залишаються бездіяльними при стандартному наборі фізичних вправ.

У пілатесі такі показники, як швидкість та інтенсивність виконання вправ, не мають значення. Головне – якість виконання, що гарантує відмінний результат. Система підходить для людей, які мають абсолютно різний ступінь фізичної підготовки.

Регулярні тренування покращують кровообіг, підвищують гнучкість тіла, тонізують мляві від сидячого способу життя м'язи. Важлива перевага програми – дбайлива робота з хребтом, тому пілатес при остеохондрозі просто незамінний. Система пілатесу розроблена для того, щоб покращити всі аспекти керування тілом, допомагаючи зміцнити м'язовий корсет, покращити координацію та баланс рухів. У цьому сенсі пілатес – відмінний засіб позбавлення від хронічних болів у спині, плечах та шиї. Пілатес при шийному остеохондрозі, як правило, через деякий час дозволяє назавжди забути про недугу.

Популярні вправи для новачків та досвідчених спортсменів

Більшість вправ пілатес одночасно задіють кілька груп м'язів. Якщо ви новачок, який нещодавно вступив на стежку правильного способу життя, спробуйте почати практикувати фізичне навантаження з вправи «планка». Ця вправа є своєрідною «візитною карткою» системи, оскільки опрацьовує практично всі м'язи тіла.

Планка

Вправа «Планка» (англ. The Plank) має безліч варіацій, які відповідають різним рівням фізичної підготовки. Класичний варіант є статичним і виконується так:

1. Спираючись на передпліччя, встаньте рачки. Лікті при цьому розташуйте суворо під плечима.
2. Спираючись на пальці ніг, витягніться так, щоб тіло складало пряму лінію від верхівки до п'ят.
3. Продовжуйте тримати тіло якомога рівніше, не розслаблюючи м'язи живота і не прогинаючись стегнами до підлоги.
4. Намагайтеся втягнути живіт, але дихання не затримуйте.

Утримуйте таке положення від однієї до кількох хвилин.

Сотні

Вправа «Сотня» (англ. The Hundred) призначена насамперед для досвідчених спортсменів. Воно чудово опрацьовує м'язи живота, формуючи гарний прес. Крім цього, вправа задіює м'язи стегон, роблячи їх пружними та красивими. Щоб вправа принесла користь фігурі, необхідно виконувати її правильно, чітко дотримуючись інструкцій:

1. Ляжте на спину на килимок для пілатес. Злегка підніміть голову.
2. Витягніть прямі руки вперед, а живіт постарайтеся втягнути.
3. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Стопи зведіть разом, а шкарпетки витягніть.
4. Виконуйте короткі рухи руками «вгору-вниз», ніби б'єте по воді: п'ять ударів на вдиху і стільки ж на видиху.

Усього виконується 100 таких рухів руками, звідси й назва – сотня.

Рекомендації щодо виконання вправ

Початківцям, які ніколи раніше не займалися цією програмою, рекомендується кілька уроків позайматися під керівництвом персонального тренера. Грамотний фахівець підбере ефективний комплекс вправ пілатес, виходячи з поточних можливостей людини, рівня її здоров'я та кінцевих цілей. Персональний тренер навчить правильного виконання тієї чи іншої вправи, мінімізуючи можливість травмування.

Для комфортних занять одяг для пілатесу повинен бути з бавовняної тканини, що не надто облягає фігуру людини. Взуття для пілатесу має бути зручним, а його підошва — гнучким. Фахівці також рекомендують практикувати систему босоніж, щоб зміцнити склепіння стопи та активувати крапки на ногах, які відповідають за нормальне функціонування організму.

Новачок і навіть затятий прихильник здорового способу життя гідно оцінять систему пілатес. Через місяць самопочуття та настрій покращаться, а вже через три – вщухнуть болі в спині та зменшаться хворобливі відчуття у тілі. Практикуючи пілатес, ви знайдете красиве, міцне і, найголовніше, здорове тіло.