Що таке кросфіт: особливості тренувань, користь та шкода, відео

Людина прагне вдосконалення у всіх напрямках, і силові види спорту є винятком. В даний час швидко набирає популярності відносно нова дисципліна, яка називається CrossFit. Ця система тренувань викликає жваві суперечки серед експертів фітнесу, лікарів, тренерів, професійних спортсменів.

Розглянемо подробиці, що таке кросфіт, які переваги даної системи, кому можна, а кому не варто займатися кросфітом.

Коротка історія

Під словом «кросфіт» нині розуміється спортивний рух, заснований на філософії багатостороннього фізичного розвитку. Одночасно ця назва фітнес компанії, яку заснували у 2000 році спортсмени Грег Глассман та Лорен Дженай. Кросфіт-вправи діляться на чисто фізкультурні, призначені для людей без професійної спортивної підготовки, і складніші, які практикують підготовлені атлети з метою змагання.

Використовуйте Білий каталог сайтів, щоб знайти лише безпечні та перевірені ресурси.

Ідеологом цього спортивного напряму є Грег Глассман, колишній професійний гімнаст. Перший зал для занять кроссфітом було відкрито у Каліфорнії 2001 року. За 15 років розвитку нового напряму у силовому спорті у всьому світі було відкрито близько 4 000 залів, у яких практикується дана система. У деяких країнах (наприклад, у Канаді) кросфіт офіційно включений до програми занять спецпідрозділів збройних сил, пожежних загонів. Існує навіть напрямок CrossFit Kids, розроблений спеціально для дітей.

Експерти визначають кросфіт як систему підготовки, що розвиває всі фізичні якості атлета – витривалість, силу, швидкість, гнучкість, координацію. При цьому засоби досягнення даних якостей можуть бути різними. Заняття зазвичай включають кругові тренування різної спрямованості, що швидко змінюють один одного.

Загальна інформація

Кросфіт-тренування відрізняються високою інтенсивністю, постійною зміною вправ і включають елементи:

• важкої та легкої атлетики,
• бодібілдингу,
• пауерліфтингу,
• фітнес,
• класичної гімнастики,
• гирьового спорту.

Мета занять: розвинути фізичні якості, покращити працездатність серця, судин, дихальної системи, навчити організм швидко адаптуватися до зміни навантажень.

Типове кросфіт-тренування може комбінувати такі види спортивної діяльності як спринтерські забіги, заняття, що імітують веслування (на спеціальних тренажерах), лазіння по канату, роботу з гантелями, штангами, гирями, гімнастичні вправи на кільцях, перекочування величезних.

Жодних обмежень у плані навантажень для тренерів та спортсменів немає, у зв'язку з чим деякі фахівці негативно висловлюються про цю дисципліну. Зокрема, поширена думка, що кросфіт шкідливий для серця та має підвищену небезпеку травм. Людям без будь-якої підготовки займатися цією дисципліною не рекомендується.

В даний час CrossFit практикуються і як змагальний вид спорту. Спільнота прихильників цього напряму зростає, локальні змагання з кросфіту, а також змагання в режимі онлайн проводяться практично по всьому світу. Кросфіт у Росії також має достатню кількість шанувальників: зали, в яких практикуються програма інтенсивного фізичного розвитку, відкриті практично у всіх великих містах країни.

Основні принципи та правила тренувань

Справжні фанати кросфіту можуть тренуватися до 12 разів на тиждень. Ранкові заняття зазвичай включають силові тренування, увечері практикуються різні функціональні навантаження - біг, плавання, їзда велосипедом.

Система CrossFit доступна в багатьох варіантах, але класична методика практикується лише в мережі сертифікованих тренажерних залів. Компанія тренує інструкторів та видає ліцензії спортивним залам, які бажають стати частиною всесвітньої мережі CrossFit Inc. Філії можуть розробляти власні методики тренувань і встановлювати ціни.

Заняття складаються із загальної розминки, що розвиває блоку та 10-15 хвилин високоінтенсивного тренінгу. Мережеві фітнес зали, де практикується кросфіт, зазвичай розробляють «тренування дня», яке охоплює конкретну (щодня різну) область фізичної підготовки або цільову групу м'язів. Для підвищення мотивації учасників застосовуються елементи змагань, типу підрахунку балів та досягнення різних рівнів.

Основні правила тренінгу:

• Максимум інтенсивності на кожному тренуванні;
• Чим частіше ви тренуєтеся, тим краще;
• Мінімум відпочинку між вправами (а краще його повна відсутність);
• Зміна напряму навантажень кожному занятті.

Справжні прихильники цього фітнес-руху окрім тренінгу в залі практикують кросфіт будинку, використовуючи віджимання, підтягування, стрибки, вправи на витривалість, спринтерський біг. CrossFit — це ще й широке мережеве ком'юніті: щодня в інтернеті спортсмени та тренери викладають нові тренувальні програми, статті та відео з техніки вправ, матеріали про правильне харчування для досягнення найкращих результатів.

Плюси

Користь кросфіту полягає, насамперед, у всебічному фізичному розвитку. Зрозуміло, що програма підійде лише абсолютно здоровим людям з певним рівнем фізичної підготовки.попередня консультація з лікарем або експертом з кросфіту обов'язкова.

Перелічимо основні плюси цього популярного спортивного спрямування:

• Розвиток сили волі: кидати заняття на півдорозі, не закінчивши тренування, проти правил кросфіту. Почате коло вправ (комплекс) обов'язково потрібно закінчити, а бажано ще й побити вчорашній рекорд. Вміння перебороти себе, зробити неможливу – обов'язкову якість для справжнього спортсмена.
• Перетворення тіла. Висока інтенсивність занять дозволяє легко скинути зайву вагу. За одне тренування спалюється приблизно 1000 калорій. Якщо при цьому ще й правильно харчуватися, результати не забаряться.
• Максимум ефекту за короткий час.
• Можливість занять як у групі, і індивідуально.
• Розвиток витривалості та сили. У прихильників кросфіту рельєфна і тверда мускулатура, чітке промальовування вен і виражена м'язова сила.
• Жодних обмежень за віком. Займатися кросфітом можна і після 50, головне, щоб дозволяло здоров'я. Спортсменів такого віку цілком вільно припускають до змагань.

Сьогодні у кросфіту безліч шанувальників та фанатів. Міжнародні ігри проводяться з 2007 року – кількість учасників змагань та спонсорів щороку зростає. У 2012 році відбувся перший чемпіонат Росії з кросфіту. Змагання проходили у Москві, у програмі брали участь 30 чоловіків та 30 дівчат. З того часу ігри в Росії проводяться щорічно.

Можлива шкода

Противники нового напряму в силовому спорті вважають, що далеко не всім варто займатися настільки інтенсивною і насиченою програмою. Головна шкода кроссфіту - це екстремальні навантаження, які новачок отримує практично на першому занятті.

При цьому виразного керівництва для початківців як такого немає. Деякі експерти вважають, що інтенсивність тренінгу небезпечна не тільки для неофітів, але і для досвідчених спортсменів.

Не всі професійні атлети приймають та схвалюють CrossFit. Наприклад, відомий спортсмен Сергій Бадюк про кросфіт відгукується вкрай негативно, вважаючи, що інтенсивний тренінг згубно діє на міокард (м'язову тканину серця) та сприяє його зношування.

На питання «чи шкідливий кросфіт?» кожен із атлетів, зрештою, відповідає сам. Очевидно, що ця дисципліна більше підійде спортсменам, які вже мають досвід занять бодібілдингом або іншими силовими дисциплінами.

Приклади вправ

Провести тренінг зовсім без снарядів вам не вдасться. Потрібні щонайменше турнік і пара гантелей. Бажано мати також невеликий мішок із піском для вправ з вагою.

Приклади простих та ефективних вправ:

1. Максимально швидкі підтягування на турніку, які робляться ривками. В одному колі робиться 15 повторів.
2. Вибухові присідання. Робляться як звичайні присідання, але в момент, коли треба вставати, вам потрібно вистрибнути максимально вгору. Робиться також 15 повторів.
3. Підйом ніг на турніку. Повиснувши на турніку, швидко та інтенсивно підтягуйте ноги до живота.
4. «Бурпі». Сядьте, підтягнувши ноги до грудей і упираючись руками в підлогу. Викиньте ноги назад, вставши в упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і зробіть максимально високий стрибок вгору.
5. Вибухові віджимання. Звичайні віджимання, у яких у верхній точці долоні відриваються від підлоги.

Існують сотні, а можливо, навіть тисячі силових інтенсивних програм: кожен, хто займається, вибирає вправи відповідно до своїх особистих уподобань.Загальна порада – не форсуйте навантаження з перших занять, виконуючи максимальну кількість повторів та кіл, дайте організму адаптуватися до екстремальних умов.