Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: вправи на перекладині

Турнік — універсальний гімнастичний снаряд, який спортсмен-початківець може легко спорудити в домашніх умовах. Підтягування - одна з головних вправ, в яких задіяна власна вага людини. За допомогою турніку кожен може швидко оцінити свою фізичну форму та зрозуміти, наскільки маса тіла відповідає розвитку м'язів.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля — питання далеко не таке просте, як це може здатися. Вправи з використанням власної ваги мають особливу техніку виконання та передбачають дотримання певних правил.

Користь занять на турніку

Правильно виконані вправи на перекладині допоможуть:

• Збільшити силу м'язів та витривалість;
• Здійснити корекцію фігури;
• Позбутися надлишків ваги;
• Зміцнити зв'язки та суглоби.

Крім цього, турнік — один із найкращих снарядів для підтримки хребта у функціональному та здоровому стані. А поки що молодий і здоровий хребет, молодий і весь організм. Завдяки регулярним вправам ви матимете атлетичної форми торс з розвиненими найширшими м'язами спини, сильними м'язами плечового пояса та рук. Залежно від ширини охоплення і техніки виконання вправ, заняття на турніку дозволяють працювати з різними групами м'язів верхньої половини тіла.

З чого почати

Навчитися підтягуватися на турніку тим, хто ніколи не виконував вправ, можна за допомогою техніки, яка іменується «негативні повторення». Суть техніки у прийнятті такого становища, ніби ви вже виконали підтягування. Для цього треба стати на стілець і закріпитися в положенні із зігнутими руками та підборіддям над поперечиною. Після цього слід повільно опуститися вниз на витягнутих руках, а потім прийняти початкове положення, користуючись підтримкою стільця або лави. Спочатку в день буде достатньо трьох підходів по 5 разів.

Тим, кому не вдається підтягнутися ні разу, можна вдатися до допомоги напарника, який буде стояти ззаду і допомагати підтягуватися. Також можна попрактикувати підтягування половини всієї амплітуди.

Вправи на турніку для початківців повинні виконуватися повільно і з обережністю: є ймовірність пошкодити зв'язки або незручно приземлитися, зістрибуючи вниз. Перед тим, як починати вправи, потрібно добре розігріти і розім'яти м'язи протягом 15 хвилин - підійдуть будь-які навантаження для стимуляції серцево-судинної діяльності.

Багатьох початківців цікавить питання, які м'язи гойдаються на турніку. Відповідь — силові вправи на турніку розвивають усі м'язи тулуба і рук (грудні м'язи, спинні, біцепси, трицепси). Навіть черевний прес можна накачати за допомогою турніка – для цього виконуються такі вправи, як підйом переворотом, куточок та інші.

Що заважає новачкам

Є кілька факторів, які особливо заважають новачкам у їхніх заняттях. Це:

• Надмірна вага. Надлишки маси створюють зайве навантаження для м'язів, навіть якщо вони розвинені. Якщо ви ніколи не займалися спортом раніше, то починати відразу з підтягувань не варто - спочатку треба зайнятися корекцією ваги за допомогою дієти та спеціальних наземних вправ.
• Фізична слабкість. Навіть якщо ваша вага в нормі, але м'язи недостатньо розвинені, освоїти підтягування з нуля буде непросто. Слід зайнятися попередньою підготовкою тіла – розвитком сили та витривалості.
• Слабкість допоміжних м'язів. Розвивати слід як основні групи м'язів (найширші спинні, біцепси), а й променеві м'язи, задній пучок дельтовидних м'язів, грудну мускулатуру.
• Невідпрацьована техніка. Технічний аспект слід постійно вдосконалювати, інакше м'язи розвиватимуться нерівномірно, а зв'язки, суглоби та кістки — зазнають надмірного навантаження.

Правильна техніка

Існує кілька загальних правил виконання вправ на перекладині, що дозволяють досягти максимального ефекту:

• Підтягування потрібно виконувати тільки за рахунок м'язової сили, без розгойдування та використання інерції;
• Підйом потрібно здійснювати плавно та без ривків;
• У верхній точці вправи підборіддя має бути над поперечиною;
• Опускати тіло також слід плавно: тривалість спуску повинна дорівнювати часу підйому;
• Дуже важливо правильно дихати: при підйомі робіть видих, при спуску вдих;
• Тримайтеся за поперечину якомога міцнішим хватом;
• Корпус розташовуйте вертикально.

Кожен вид вправ має нюанси. Якщо ви виконуєте підтягування вузьким хватом, Прагніть торкнутися турніка нижньою частиною грудей, спрямувавши погляд на кисті рук.

Коли ви робите підтягування за голову широким хватом, не потрібно прогинатися в спині і робити занадто різкі ривки: стежте за тим, щоб не отримати травми черепа.

Виконуючи підтягування зворотним хватомСлідкуйте за тим, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені разом.

Роблячи підтягування широким хватом, Виконуйте підйом тільки за рахунок найширших спинних м'язів: у верхній точці намагайтеся домагатися контакту грудей і перекладини.

Виконуючи вправи для спини на турніку, «вимикайте» біцепси.

Існують також спеціальні вправи на турніку для зростання: вважається, що з їх допомогою можна домогтися витягування тіла до 5 см. Дані вправи виконуються у вільній висі - тіло розтягується на всю довжину під дією власної ваги. З цього положення робляться рухи ногами: вперед-назад, убік і назад. Можна також виконувати повороти корпусу убік та згинання ніг у колінах. Вправи для зростання допомагають виправити поставу, що справді може сприяти збільшенню зростання.

Комплекс вправ на турніку для початківців не повинен включати занадто багато підходів і різних вправ. Починати треба завжди з малого (1-2 видів вправ): найголовніше у виконанні підтягувань – це нікуди не поспішати. Чим повільніше ви виконуєте вправи, тим краще. При повільному виконанні задіяні всі необхідні групи м'язів та вдосконалюється техніка.

Систематичні заняття дозволять розвинути витривалість та силу, після чого можна поступово збільшувати кількість повторень. Через кілька років систематичних занять ви можете навчитися підтягуватися на одній руці і робити вправи з обтяженнями.

Протипоказання

Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на перекладині людям із такими захворюваннями та розладами, як:

• Сколіоз (викривлення хребта);
• Грижі міжхребцевих дисків;
• Протрузії хребта.

З обережністю слід займатися на турніку людям із остеохондрозом. З одного боку, вправи сприяють посиленню кровообігу та розвитку рухливості хребетних структур, з іншого боку – надмірне навантаження при дегенеративних змінах хребців протипоказане. Особливо обережними слід бути людям з остеохондрозом шийного відділу: підтягування можуть посилити біль і викликати запаморочення.