Тренуємося, дотримуємось техніки і не поспішаємо.
5 кроків, щоб навчитися підтягуватись на турніку з нуля - СПОРТ
Підтягування - специфічна вправа, яка дається не відразу, навіть якщо займаєтеся спортом. Підтягуватись можуть навіть дівчата, але чоловікам вправу дається легше за рахунок більш розвиненої мускулатури верхньої частини тіла. Перед тим, як застрибувати на турнік, потрібно зрозуміти, які м'язи працюють і як ставляться руки. "Ваш спорт" розповідає, що потрібно робити, щоб почати підтягуватися без травм та розчарувань.
Зміст
1. Вибрати інвентар
Йдеться, звичайно, про турніку — просту поперечину, яка надійно закріплена в горизонтальному положенні. Колись турнік був популярним і висів у кожному будинку. Сьогодні теж можна повісити його у дверному отворі, але потрібно враховувати власну вагу та надійність стіни, а також простір, у тому числі для прямого положення голови.
Дізнайтесь, як захиститися від шахрайства, на Все про лохотрони, щоб уникнути обману.
Якщо площа квартири дозволяє, придбайте тренажерний комплекс, який включає турнік. Однак краще і простіше займатися підтягуванням у залі чи дворі.
2. Виконувати силові вправи
При підтягуванні працюють плечовий та ліктьовий суглоби, а також м'язи кистей, передпліччя, біцепс, трицепс, груди, дельти та спина. Крім того, навантаження отримують м'язи-стабілізатори та прес. Саме тому не варто ігнорувати підтягування: вони добре зміцнюють верхню частину тіла. З іншого боку, без сильних м'язів складно підтягнутися хоча б один раз. Тому потрібно тренувати верхні м'язи.
Найкраще прокачують спину, плечі та руки віджимання – класичні, зворотні, від лави, від грифу тощо. Окремо для спини можна виконувати вправи з інвентарем та в тренажерах:
- тяга та махи гантелей з упором у підлогу;
- розведення гантелей у нахилі;
- потяг гантелей в упорі на лаву;
- тяга штанги до пояса;
- тяга верхнього та нижнього блоків;
- гіперекстензія з гантелями чи грифом.
Щоб розпочали працювати потрібні м'язи, новачкам рекомендується практикувати австралійські підтягування. Почати потрібно з невеликого нахилу та поступово збільшувати навантаження: зменшувати кут аж до горизонтального положення тіла.
Не забувайте робити перерви між силовими тренуваннями, щоб м'язи відновлювалися та зміцнювалися.
3. Правильно поставити руки
Найчастіше новачки не можуть підтягнутися через неправильну постановку рук. Існує три види хвата на перекладині:
- вузький - вже ширини плечей;
- середній - на ширині плечей;
- широкий — ширший за плечі.
Захоплення рук може бути прямим та зворотним. При прямому хваті долоні дивляться вперед, зворотному назад.
Початківцям рекомендується починати з вузького зворотного хвату. У такому положенні найбільше працюватиме біцепс. Малу частину навантаження візьме він спина. Крім того, хват долонями до себе вважається більш щадним для зап'ясть.
При середній постановці прямим хватом навантаження розподіляється рівномірно між руками та спиною, добре працюють згиначі передпліччя та плечовий м'яз. Широка постановка рук вважається найскладнішою. Підтягнутися в такому положенні можна лише з добре розвиненими м'язами спини.
Початківцям рекомендується ставити великий палець зверху. Так знімається частина навантаження з передпліччя.
4. Використовувати допоміжні засоби
Найзручніше починати підтягуватися з гумкою або еспандером. Один кінець закріплюється на перекладині між руками, другий чіпляється за ступню, коліна чи стегно. Гумка виштовхує нагору, і стає легше підтягуватися.
Значно полегшують роботу кистей рукавички та лямки. Рукавички захистять долоні від мозолів та зісковзування. Кистові лямки допомагають доробити підходи, що залишилися, за рахунок підтримки кистей, які втомлюються в першу чергу.
Покличте на допомогу партнера, який страхуватиме, підтримуватиме та стежитиме за технікою виконання.
5. Пам'ятати про правила
Убережуть від травм та зроблять тренування ефективними кілька правил:
- Діють тільки м'язи. Не можна підтягуватися за рахунок інерції, розгойдування та стрибків.
- Не допускаються ривки. Усі рухи плавні, повільні рахунок скорочення м'язів.
- Розташовується підборіддя над поперечиною. Чи не спирайтеся на турнік.
- Піднімаєтеся на видиху, опускаєтесь - на вдиху. Дихайте у процесі, не затримуйте дихання.
- Утримуйте тіло строго вертикальне. Не звивайтеся, не допомагайте корпусом та ногами.
Найважливіше: не поспішайте. Не потрібно себе катувати і намагатися прискорити процес. Прислухайтеся до свого тіла, давайте йому перепочинок і хвалите себе навіть за маленький успіх
Робіть підтягування на початку тренування, коли сповнені сил, але не забувайте про розминку. Особливо добре опрацьовуйте суглоби.
Вмієте підтягуватись? Дайте поради у коментарях новачкам.