Підйом переворотом на перекладині: техніка виконання та підготовка

Підйом переворотом на перекладині – ефектний і не особливо складний в освоєнні елемент воркауту. Йому можна навчитися порівняно швидко, якщо регулярно виконувати прості вправи, що підводять, і знати секрети, якими ми з вами поділимося. Читайте наш докладний посібник, займайтеся, і ви поповните арсенал своїх можливостей красивим гімнастичним елементом, попутно наростивши силу та обсяг м'язів.

До освоєння цього елемента на турніку можна приступати, навчившись підтягуватись. При завзятих тренуваннях він підкориться вже через 1-2 місяці. Бонусом ви отримаєте потужний прес та накачані руки.

Техніка виконання

Виконуючи цей гімнастичний елемент, спортсмен піднімає прямі ноги до поперечини, одночасно підтягуючись, потім перекидає ноги через турнік вперед і вниз і виходить на прямих руках.

Виконувати його можна двома способами:

1. спочатку підняти ноги нагору, а потім підтягнутися;
2. спочатку підтягнутися, потім піднімати ноги.

На початковому етапі навчання допускається використовувати розгойдування, щоб полегшити закидання ніг за поперечину та переворот за рахунок використання інерції. Коли розвинеться сила задіяних м'язових груп, і техніка виконання підйому переворотом буде добре відпрацьована, то підйом ніг і підтягування виконуватимуться одночасно, тіло не розгойдуватиметься.

Вищим пілотажем вважається виконання без торкання поперечини животом, так зване «пір'їнка».

Техніка безпеки

В одній із фаз цієї вправи тіло виявляється вниз головою, що при недостатньо міцному хваті та силі рук, а також при деяких захворюваннях може бути небезпечним. Тому початківцям потрібно бути особливо обережними при відпрацюванні цього елемента, і відмовитися від нього, якщо є:

• проблеми із зап'ястними, ліктьовими, плечовими суглобами;
• підвищений артеріальний тиск;
• проблеми із судинами головного мозку;
• порушена координація рухів.

Перш ніж перейти до освоєння цього елемента, необхідно навчитися впевнено виконувати не менше 10 підтягувань і стільки підйомів прямих ніг до грифу.

Як навчитися виконувати цей гімнастичний елемент?

Основні вправи, які потрібно освоїти, щоб навчитися робити підйом переворотом, це:

• нахили до торкання підлоги руками;
• підтягування;
• підйом прямих ніг до перекладини.

Нахили з випрямленими ногами до торкання підлоги руками потрібні, щоб достатньо розтягнути м'язи задньої поверхні стегон і гомілок. Без цього підняти у висі ноги до грифу не вдасться. Нахили прості та освоїти їх можна швидко. А ось, щоб навчитися підтягуватися і піднімати ноги у висі, багатьом знадобиться чимало годин тренувань.

Розглянемо вправи, що підводять, які дозволять навчитися підйому ніг у висі.

Підтягування колін до грудей

Підйоми ніг у висі добре проробляють прес. Починати слід з підтягування колін до грудей. Виконуйте їх у 4 підходи з числом повторень до м'язової відмови. Коли ви зможете вільно виконувати 20 і більше повторень у підході, переходьте до наступного етапу.

Підтягування колін з випрямленням у куточок

Початок вправи такий самий, як і раніше – у положенні висів підтягуємо коліна до грудей, а потім, замість того, щоб опускати ноги вниз, випрямляємо їх, витягаючи вперед, після цього опускаємо. Тренуємося в 4 підходи з повтореннями вщент. Коли зможете легко виконати від 20 повторів, переходьте до виконання куточка.

Куточок

Піднімайте у висі прямі ноги до досягнення ними горизонтального становища, на пару секунд затримайте, а потім опускайте.

Підтягування

Разом з опрацюванням підйому ніг на кожному тренуванні в кілька підходів робіть підтягування. Якщо вони вам поки не даються, використовуйте як підводні вправи:

• австралійські підтягування на низькому турніку із опорою на ноги;
• негативні підтягування – повільні опускання з верхньої точки на положення вісу;
• використання гумових петель.

Навчившись підтягуватись, поступово доведіть число повторів до 10 і більше за підхід. При цьому приділяйте увагу техніці виконання. Жодних ривків, розгойдувань і рухів ногами не повинно бути.

Розвинути силу для якнайшвидшого освоєння цього елемента допоможуть підтягування вгору ногами. Підтягніть у висі коліна до грудей і надайте корпусу горизонтальне положення. Підтягуйтесь, не змінюючи позиції. Освоївши цю вправу, ускладніть її – робіть те саме, але з випрямленими догори ногами.

Навчившись підтягуватися нагору ногами 10 разів і стільки ж разів піднімати стопи до перекладини, а також досягнувши вільного торкання підлоги в нахилі, можна переходити до освоєння підйому з переворотом.

Заключний етап

Хоча виконання підйому переворотом з розгойдуванням не є еталонним, але на початковому етапі воно допустиме. Це дасть змогу розвинути координацію та відчути всі нюанси техніки виконання.

Вхопіться за поперечину і відійдіть подалі назад, щоб розхитатися. Розгойдавшись на турніку, під час руху вперед, використовуючи інерцію, зробіть різке піднесення ніг вгору і одночасно підтягніться. Інерція закине вас животом на гриф. Зробивши переворот, випряміть корпус та руки, опустіть ноги вниз, а потім знову перейдіть у положення висів. Вам вдалося зробити підйом переворотом.

У деяких початківців виконання цього елемента виходить тільки з розгойдуванням, а без неї виникають такі проблеми:

• Вони не можуть закинути корпус на турнік. Щоб це зробити, у момент, коли пояс опинився на рівні турніку, потрібно різко зігнути ноги в колінах. Це допоможе закинути корпус на поперечину та зловити рівновагу.
• Закинувши корпус на турнік, вони не можуть зробити переворот і піднятися у вертикальне положення. Щоб це зробити, потрібно одночасно різко випрямити ноги вниз і зробити ривок головою і плечима. Це допоможе виконати переворот та перейти у вертикальне положення.

Коли у вас вийде виконати підйом переворотом на турніку без розгойдування, не зупиняйтеся на досягнутому. Продовжуйте тренування, удосконалюючи техніку, навчитеся виконувати цей елемент повільно та без похибок. Тільки тоді ви зможете зарахувати його до переліку своїх досягнень у воркауті.