Розминка перед бігом: комплекс вправ, особливості, користь

Багато бігунів-початківців сумніваються, чи потрібна розминка перед бігом. На їхню думку, її замінюють перші хвилини пробіжки. Такий підхід докорінно помилковий. Одноманітні бігові рухи мають обмежену амплітуду, вони не розробляють суглоби та зв'язки, не сприяють розігріву та пампінгу м'язів. Отже, і ризик отримання травм вони не знижують. Тільки повноцінна розминка може зробити біг безпечним, приємним та результативним. Розглянемо, як правильно розминатися перед бігом, яку дію на організм має розминка і чим небезпечна її відсутність.

Від бігових тренувань ми чекаємо виключно на користь – позбавлення від зайвої ваги, підвищення витривалості, запобігання серцево-судинним захворюванням. Однак якщо займатися неправильно, то заняття бігом можуть завдати шкоди. Щоб звести негативний вплив бігового навантаження на організм до мінімуму, необхідно перед кожним тренуванням виконувати розминку.

Навіщо потрібно розминатися?

Регулярні заняття бігом є найдоступнішим та найефективнішим способом оздоровлення. Їхня головна користь у тому, що вони тренують серцево-судинну систему, а отже, допомагають уберегтися від захворювань серця та судин, що є основною причиною скорочення середньої тривалості життя.

Проте кожна медаль має зворотний бік. Специфічність бігового навантаження полягає в тому, що при ній суглоби ніг та хребет зазнають ударних впливів. Бігові рухи включають фази відриву від землі і приземлення, в момент якого стопа вдаряє в грунт, викликаючи імпульс у відповідь, що ударяє по гомілковостопах, колінах, тазостегнових суглобах, зчленування хребта.

Постійне ударне навантаження може негативно позначитися на стані суглобів, тому всі, хто займається бігом, повинні приділити першорядну увагу їхньому захисту.

• вибір правильних кросівок для бігу;
• вибір відповідного покриття бігової доріжки (кращий варіант – ґрунтова, найгірший – бетонна);
• дотримання правильної техніки;
• обов'язкове виконання розминки.

Тому питання: чи потрібно розминатися перед бігом, можуть ставити лише новачки, які не знають про особливості бігового навантаження та про її небезпеку для опорно-рухового апарату. Для тих, хто дбає про своє здоров'я, відповідь на це питання очевидна: так, треба.

Розминка дозволяє розігріти і розробити суглоби, збільшує їх рухливість, розганяє синовіальну рідину, що застоялася, забезпечує приплив до неї кисню і всіх необхідних речовин. Це готує суглобові зчленування до майбутнього ударного навантаження і допомагає звести шкоду від бігу до мінімуму. Крім того, розігрів зв'язок підвищує їхню еластичність, а значить, запобігає розтягуванню та вивихам, ризик яких особливо високий при трейловому бігу.

Крім мобілізації суглобів і зв'язок до майбутнього навантаження, розминка благотворно впливає на весь організм:

• забезпечує приплив крові до м'язів, розігріваючи їх та готуючи до бігу;
• приводить у тонус нервову систему;
• плавно включає серцево-судинну систему режим підвищеної активності;
• задає спокійний ритм дихання;
• активізує обмін речовин;
• підвищує психологічний настрій на біг.

Особливості розминальних вправ

Оскільки біг є одним із факторів, які провокують розвиток захворювань суглобів, то головною розминкою перед ним є суглобова гімнастика. Вона включає обертання і згинання всіх великих зчленувань тіла - хребців, тазостегнових, колінних, ліктьових, зап'ясткових суглобів, гомілкостопів.

Доповненням до суглобової гімнастики є розминка ніг за допомогою вправ на розтяжку. Вправи на розтяжку бувають двох видів:

• Динамічні, при яких розтяжка м'язів відбувається в момент досягнення максимальної амплітуди руху, після чого м'язи відразу ж повертаються до нормального стану.
• Статичні, у яких м'язи фіксуються у розтягнутому стані певний час.

До комплексу розминки повинні входити вправи на динамічну розтяжку. Якщо перед бігом або силовим тренуванням виконувати вправи на статичну розтяжку, замість підвищення ефективності тренування можна отримати зворотний ефект. Статичну розтяжку рекомендується виконувати тільки як затримка після бігу чи силового тренування.

Розминочні вправи в жодному разі не повинні викликати болю та дискомфорту. Відчуття мають бути лише приємними – напруга, розтяг, пампінг м'язів. Спочатку при виконанні вправ суглобової гімнастики може відчуватися хрускіт, особливо у людей зі слабкою фізичною підготовкою, але згодом він повинен пройти. Якщо при поворотах ви відчуваєте обмеження рухливості суглоба в будь-який бік, так званий блок, то в жодному разі не можна долати його через силу.

Дихання під час розминки перед бігом має бути рівномірним, без затримок. Вдих виконується в моменти розширення грудної клітки (при прогинах назад, підйомі рук вгору, в сторони), видих - в моменти її звуження (при нахилах, опусканнях і схрещування рук).

Не рекомендується бігати повним шлунком. Останній прийом їжі перед розминкою має бути щонайменше за 1,5-2 години до початку тренування.

Ефективний комплекс розминальних вправ

Починати розминку рекомендується двохвилинним бігом на місці, після чого можна переходити до вправ суглобової гімнастики.

1. Починаємо з розминки шийного відділу хребта. У цей набір вправ входять повороти, нахили та обертання голови. Виконувати їх потрібно плавно, затримуючись на кілька секунд у крайніх положеннях, відчуваючи м'яку напругу м'язів. При нахилах голови назад подавайте потиличну частину вперед, як би втягуючи її в себе, це захистить шийні хребці від травмування. Кожен вид вправ виконуйте у 5-7 підходів на кожну сторону.
2. Переходимо до розминки рук та плечового пояса. Виконуйте обертання рук спочатку в кистях, потім у ліктях, а потім – у плечових суглобах. Робіть це енергійно, з максимальною амплітудою, становище рук при цьому – довільне. У кожну сторону необхідно зробити по 8 обертів.
3. Далі розминаємо грудний та поперековий відділи хребта. Виконуємо обертання корпусу із максимально можливою амплітудою. Руки можна поставити на пояс або дотримуватися довільно. По 5-7 повторів у кожну сторону. Також виконуємо скручування корпусу - 5-7 поворотів праворуч і ліворуч при нерухомому тазі, руки витягнуті вперед.
4. Потім переходимо до розминки ніг. Спочатку розминаємо тазостегнові суглоби. Для цього виконуємо обертання тазу з максимально можливою амплітудою – по 5-7 разів на кожну сторону. Далі – розминка колін. З'єднуємо стопи та обертаємо з'єднані коліна в обидві сторони по 5-7 разів. Потім розводимо стопи на ширину плечей, обертаємо коліна назустріч один одному, також по 5-7 обертань у кожну сторону. Після цього переходимо до розминки гомілкостопів, обертаючи ступнями з максимальною амплітудою на вису, або вперши носок у підлогу - по 8 повторів туди і назад.

Доповнюємо суглобову гімнастику вправами на динамічну розтяжку ніг.

• Зробивши широкий випад уперед, згинайте коліно передньої ноги, погойдуючись і відчуваючи розтяг м'язів згиначів стегна.
• Широко розставивши ступні, присідайте на кожну ногу, відчуваючи розтяг м'язів внутрішньої поверхні стегна.
• Виконуйте нахили вниз, розтягуючи задню поверхню стегон.
• Обхопіть ззаду гомілковостоп і підтягуйте п'яту до сідниці, розтягуючи квадрицепс.
• Нахиліть прямий корпус вперед, упершись у стіну або дерево, і опускайте п'яти на підлогу, розтягуючи литкові м'язи.

Виконайте вправи на розтяжку по 4-5 разів на обидві сторони.