Програма ранкової зарядки щодня - СПОРТ

Мета зарядки - прокинутися та розім'яти основні групи м'язів. Це не повноцінне тренування, тому достатньо виділити вранці 15-20 хвилин. "Ваш спорт" пропонує загальну програму ранкової гімнастики. Робіть кожну вправу по 5-10 повторів.

1. Розминка

Надягніть зручний одяг, який не стримує руху, увімкніть музику. Глибоко вдихніть, підніміть руки через сторони, опустіть і видихніть. Повторіть тричі та починайте зарядку.

Щоб нічого не пропустити і розім'яти кожен м'яз, почніть розминку зверху донизу:

1. Шийний відділ. У положенні стоячи зробіть нахили голови вперед, назад, ліворуч, праворуч. Повторіть кілька разів. Усі рухи плавні.
2. Плечі. Стійте прямо, руки опущені. Виконайте кругові рухи плечима вперед і назад. Працює лише плечовий суглоб.
3. Лікті. Розведіть руки убік і покрутіть ліктьовими суглобами вперед і назад.
4. Щітки. Руки, як і раніше, розведені. На цей раз обертайте кистями, стиснутими в кулаки.
5. Корпус. Поставте руки на талію та зробіть нахили вправо та вліво. Намагайтеся не завалюватися вперед і назад.
6. Таз. Тримайте руки на талії і обертайте кульшовим суглобом. Ноги намагайтеся не згинати.
7. Сідниці та стегна. З положення стоячи нахиліться вперед до шкарпеток. Спину тримайте прямо, коліна не згинайте. Намагайтеся дотягнутися руками до підлоги.
8. Коліна та стопи. Підніміть зігнуту ногу перед собою (стегно паралельно підлозі) і покрутіть колінним суглобом, ніби малюєте носком коло на підлозі. Повторіть другою ногою.

2. Кардіо

Тепер потрібно «розігнати» кров та потренувати серцевий м'яз. Для цього найкраще підходять стрибки. Ось кілька варіантів:

1. Стрибок з плі. Розставте ноги ширше за плечі (шкарпетки дивляться в різні боки) і зігніть коліна. Намагайтеся, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки тримайте перед собою у замку. На видиху зробіть невеликий стрибок, випряміть коліна та поставте ноги разом. На вдиху стрибком займіть початкове положення. Повторіть кілька разів.
2. Стрибки на одній та двох ногах. Можна стрибати через скакалку або робити стрибки вгору, вперед, назад, убік.
3. Стрибки з високим підніманням стегна. Встаньте прямо, зігніть лікті і витягніть передпліччя паралельно підлозі. По черзі відштовхуйтеся від підлоги шкарпетками і намагайтеся дотягнутися стегнами до рук. Коліна у стрибку зігнуті. Спину тримайте прямо.
4. Стрибки із захльостом назад. Починайте вправу з кроку дома. Навіщо підстрибуйте і по черзі закидайте гомілки назад, намагаючись торкнутися п'ятами сідниць.

Не турбуйтеся, інакше сил не вистачить, щоб закінчити зарядку. Для початку досить пострибати 30 секунд.

3. Основна частина

Щодня можете міняти основну частину, тренуючи стегна, руки, корпус або прес. Можна поєднувати кілька важких вправ, але не рекомендується давати тілу занадто велике навантаження.

Що можна зробити у цій частині:

1. Прес: класичні скручування або випрямлення колін із положення лежачи.
2. Присідання зі становища стоячи або пліє.
3. Планка на ліктях, зігнутих чи витягнутих руках.
4. Віджимання із планки або на колінах.

4. Розтяжка

Завершуйте зарядку розтяжкою. Необхідно потягнути ті м'язи, які найбільше працювали. Ось кілька вправ:

1. Розтяжка ніг. Сядьте на підлогу та витягніть перед собою ноги. Нахиліться вперед і охопіть долонями п'яти. Дорахуйте до десяти та відпустіть. Намагайтеся лягти корпусом на коліна.
2. Розтяжка сідниць. Встаньте і підтягніть до грудей коліно. Обхопіть його руками і притисніть до спини.
3. Млин. Поставте ноги ширше за плечі, а корпус нахиліть вперед паралельно підлозі. Одну руку підніміть нагору, другу опустіть. По черзі змінюйте руки і торкайтеся правою рукою лівого носка та лівою рукою правого носка.
4. Нахили вперед. З положення стоячи нахилиться і торкніться пальцями підлоги. При цьому намагайтеся скластися навпіл, щоб груди торкалися стегон. Також можна обхопити ноги руками.

Завершіть зарядку відновленням дихання. Як і на початку, підніміть руки вгору і зробіть глибокий вдих. Нахиліть корпус, опустіть руки і видихніть.

Робите зарядку? Розкажіть у коментарях як починаєте день.