7 простих вправ для покращення постави - СПОРТ

Красива постава - запорука здорового хребта. Підтримувати спину прямо допомагають міцні м'язи кори.

1. Долоні назад

Ця вправа допомагає зміцнити верхню частину спини. Можна робити на робочому місці перед комп'ютером. Як виконувати:

Шукайте актуальні ресурси України в Список сайтів України, який допоможе вам знайти потрібну інформацію швидко.

1. Випряміть спину, опустіть плечі.
2. Підніміть над головою прямі руки долонями вгору.
3. Зігніть руки та заведіть за спину.
4. Торкніться долонями лопаток і знову підніміть руки.

Вправа може здатися дуже легкою, але після 10-15 плавних повторень почнете відчувати напругу в м'язах.

2. Пінгвін

Вправу можна виконувати сидячи чи стоячи. Як робити:

1. Випряміть спину і покладіть долоні на плечі. Лікті дивляться вниз по тулубу.
2. Підніміть лікті так, щоб вони дивилися в протилежні сторони, а плечі стали паралельними до підлоги. Долоні не забирайте.
3. Опустіть і трохи заведіть лікті за спину.
4. Розставте в сторони передпліччя паралельно підлозі.
5. Повторіть черговість рухів.

3. Зведення лопаток разом

Вправа для тих, хто цілий день проводить за комп'ютером і часто сутулиться. Зробіть перерву та виконайте прості рухи:

1. Випряміть спину, руки покладете на стегна перед собою.
2. Максимально зведіть лопатки, не змінюючи положення рук.
3. Порахуйте до п'яти і розслабтеся.
4. Повторіть кілька разів.

4. Руки у замок

Відмінна вправа на розтяжку. Як виконувати:

1. Встаньте або сядьте прямо.
2. Закиньте одну руку назад і торкніться долонею лопатки. Лікоть притиснутий до голови і дивиться нагору.
3. Заведіть другу руку за спину знизу. Лікоть притиснутий до талії і дивиться вниз.
4. З'єднайте пальці в замок (вкладіть одну долоню в іншу).
5. Витримайте 5-10 секунд і поміняйте руки.

Якщо складно дотягнути руки, а тим більше зчепити їх у замок, намагайтеся максимально близько наблизити долоні один до одного та затримайте це положення на кілька секунд. Згодом гнучкість покращає.

5. Кішка

Тепер уявіть себе кішкою. Вправа розвиває гнучкість та змушує працювати м'язи спини. Як робити:

1. Встаньте на карачки. Долоні впираються в підлогу і дивляться вперед. Гомілки витягнуті на підлозі. Коліна утворюють прямий кут.
2. Вигніть спину вгору на вдиху. Опустіть голову вниз і трохи всередину.
3. Прогніть на видиху та підніміть голову вгору.
4. Повторіть вправу кілька разів.

6. Скручування стоячи

Вправа прийшла з йоги. Виконується дуже просто:

1. Встаньте прямо, праву ногу відведіть убік.
2. Нахиліться правою рукою до виставленої ноги і одночасно поверніть корпус. Груди дивляться вперед, тулуб паралельно підлозі.
3. Випряміть і підніміть над головою ліву руку.
4. Затримайтесь на кілька секунд та поміняйте бік.

Більш складний варіант – на боці. Також вправу можна виконувати в позі столу: руки і коліна впираються в підлогу під прямим кутом. Шкарпетки та долоні дивляться у протилежні сторони. На вдиху відірвіть руку від підлоги та підніміть високо над головою. Одночасно розгорніться корпусом уперед.

7. Собака мордою вгору і вниз

Можна поєднувати обидві вправи. Спочатку прогинається в спині і дивіться вгору, потім піднімаєшся і дивіться вниз. Як робити "собаку мордою вгору":

1. Ляжте на живіт на всю довжину.
2. Поставте на рівні плечей долоні, упріться в підлогу і випряміть руки, піднімаючи верхню частину тулуба.
3. Дивіться перед собою кілька секунд, а потім опустіться.

Щоб виконати «собаку мордою вниз», підніміть із положення планки сідниці. При цьому випряміть руки та ноги, а голову опустіть донизу, щоб випрямити шийний відділ. Тіло утворює прямий кут. Упор на долоні та ступні.

Як підтримуєте пряму поставу? Поділіться секретами у коментарях.