Вправи на квадрицепси у тренажерному залі: тренування ніг

М'язи стегон — найбільші м'язи людського тіла. Ступінь їх розвиненості багато в чому впливає на силові показники спортсмена, його витривалість і рівень фізичної підготовки в цілому. Крім того, виконуючи вправи на ноги в тренажерному залі, атлет позитивно впливає на здоров'я сечостатевої системи і знижує навантаження на колінні та тазостегнові суглоби.

Анатомія та функції квадрицепсу

Чотирьохголовий м'яз стегна складається з чотирьох пучків м'язів, однак у вправах навантаження лягає на квадрицепс в цілому. Можливі лише незначні зміщення акцентів.

• Статична або утримання тіла у вертикальному положенні. Саме квадрицепс відповідає за те, щоб під час стояння не підкошувався колінний суглоб.
• Динамічна забезпечує стабільність колін при ходьбі, стрибках, бігу. Також динамічна функція проявляється у згинанні та розгинанні ніг, підтягуванні колін до живота, нахилах тазу.

Структура квадрицепсу

1. Латеральний м'яз стегна – найбільший з усіх стегнових м'язів. Вона формує його бічну поверхню та бере участь у всіх рухах, пов'язаних із розгинанням ноги в коліні.
2. Медіальний широкий м'яз стегна формує внутрішню його поверхню і утворює округлість з внутрішнього боку коліна.
3. Проміжний широкий м'яз стегна розташовується між латеральним і медіальним, і частково ховається під їхніми краями в районі кріплення до надколінка. Бере участь у розгинанні коліна та задіюється при бігу, стрибках, присіданнях.
4. Прямий м'яз стегна – найдовший з м'язів квадрицепса. Вона розташовується на передній частині, поверх інших, і надає округлу форму. Це єдиний м'яз, який не кріпиться до стегнової кістки. Бере участь не тільки у розгинанні, а й у згинанні ніг.

Базові вправи на квадрицепс

Для розвитку сили, витривалості спортсмена та зростання м'язових волокон тренування квадрицепсов має будуватися на базових вправах. Вони задіяють максимальну кількість м'язів та зв'язок, і в ідеалі займають близько 70% усіх вправ тренування.

Присідання зі штангою

Безперечно, одна з кращих базових вправ Чудово розвиває квадрицепси та сідничні м'язи, задіює м'язи спини, преса, та задньої поверхні стегна.

• Гриф розташовується на трапеціях чи задніх частинах дельт і трапецій – у жодному разі над шиї;
• Спина пряма, лопатки стягнуті - так вага рівномірно розподіляється. Нахил вперед перевантажує поперековий відділ і призводить до травм цієї області.
• Ступні розташовуються трохи ширше за плечі, але можна поставити їх і ще ширше для зручності та утримання рівноваги. Шкарпетки розведені убік;
• Рух починається не з колін, а з відведення тазу назад. Уявіть, що ваше завдання – сісти на стілець;
• Коліна залишаються нерухомі, вони в жодному разі не виходять за шкарпетки. В іншому випадку не уникнути травм колінних суглобів;
• Присідати потрібно до паралелі задньої поверхні стегна зі підлогою, але можна і нижче. Чим глибше присід, тим більше задіюється сідничний м'яз. Але якщо мета спортсмена - тренування чотириголового м'яза стегна, достатньо сісти до прямого кута.
• Вставати з присіду потрібно плавно, без ривків і в жодному разі не переносити центр ваги на шкарпетки. У верхній точці ноги не випрямляються повністю, коліно до кінця підходу трохи зігнуте - так знижується ризик його травм.

Фронтальні присідання

Ця вправа аналогічна попередньому, проте інше розташування штанги зміщує акцент з сідничних м'язів на квадрицепс.

• Хватий прямий, руки розташовані трохи ширше за плечі;
• Зігнуті руки підняті так, щоб верхні частини стали паралельні підлозі;
• Гриф лежить на передній частині плечей;
• Присід виконується так само, як і при розташуванні штанги на плечах.

Гакк-присідання

Присідання у гакк-тренажері проробляють переважно квадрицепс та знижують навантаження на спину. Поперек у цій вправі притискається до рухомої платформи, руки тримаються за поручні, а ноги розташовуються на похилій платформі. Шириною постановки ступнів можна досягти додаткового акценту на бічній поверхні стегон.

• Вправа виконується плавно та розмірено;
• У верхній точці коліна не розгинаються повністю;
• Повинне відчуватись навантаження саме на квадрицепси, а не на колінні суглоби;
• Не можна округляти груди та виходити колінами за лінію шкарпеток.

Жим ногами у тренажері

Базова вправа, яка дозволяє опрацювати м'язи ніг з великою вагою, при цьому знявши навантаження зі спини. Вплив цієї вправи на квадрицепс досягається при вузькій постановці ступнів.

• Поперек при виконанні вправи добре притиснута до сидіння, щоб уникнути серйозних травм;
• Коліна у верхній точці не розгинаються повністю, а в нижній точці майже торкаються грудей, утворюючи прямий кут;
• Широка постановка ступнів з розведенням шкарпеток убік робить акцент на внутрішній поверхні стегна.

Випади

Цю вправу можна робити у різних варіантах: з гантелями, зі штангою та у тренажері Сміта. Для всебічного та гармонійного розвитку м'язів ці варіанти краще чергувати від тренування до тренування. Найбільший ефект дає вправа після виконання інших базових, наприклад, присідань.

• Ступні розташовані паралельно трохи ширше за стегна;
• Крок має бути досить широким, щоб нога, зігнута в коліні, утворила прямий кут щодо підлоги;
• Коліно не повинно виходити за лінію шкарпетки і «гуляти», щоб уникнути травм, воно повинно залишатися нерухомим;
• Коліно задньої ноги повинно бути максимально близько до підлоги, але не торкатися його;
• Підніматися з присіду слід максимально напружуючи квадрицепс.

Ізолювальні вправи на квадрицепс

Ізолювальні вправи не дадуть приросту м'язової маси, не розвинуть силу чи витривалість, проте включення їх у тренування необхідно для того, щоб «добити» той чи інший м'яз, промалювати його, зробити більш рельєфним.

Розгинання ніг у тренажері

Ця вправа добре опрацьовує квадрицепс, промальовуючи головним чином передню поверхню стегна. При виконанні не варто працювати з великою вагою, оскільки навантаження на колінний суглоб досить велике.

• Розгинати ноги потрібно до паралелі із підлогою;
• Поперек щільно притиснута до сидіння;
• Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи м'яз, який проробляєте. Швидке «розгойдування» за інерцією позбавляє вправу сенсу;
• Кількість повторень більша, ніж у базових вправах;
• Відчуття печіння м'яза – необхідний показник.

Жим однією ногою

Виконуючи жим у тренажері однією ногою, ви даєте ізольоване навантаження на квадрицепс. Техніка виконання аналогічна класичному жиму. На початку вправи ступні потрібно розташувати в центрі платформи, після чого одну ногу прибрати.

• Максимальна вага не потрібна, для кращого пампінгу (наповнення кров'ю) доцільно виконати більше повторень;
• Чим нижче на платформі розташовується стопа, тим більший акцент посідає квадрицепс;
• Найкращий ефект ця вправа дасть при його виконанні наприкінці тренування ніг.