Як накачати сідниці дівчині у тренажерному залі

За статистичними даними, на красиві жіночі сідниці чоловіки звертають увагу частіше, ніж на красиві груди. Чоловічі уподобання не випадкові, а закладені в підсвідомості на рівні інстинкту: круглі, пружні сідниці не тільки сексуальні, вони свідчать про здоров'я та хорошу фізичну форму їхньої володарки. Тож актуальність тренування сідничних м'язів цілком виправдана.

Більшості дівчат буде цікаво, за скільки можна накачати сідниці. Відповідь суто індивідуальна. Залежно від початкових даних та поставленої мети на це може знадобитися від 2 до 4 місяців при режимі тренувань через день. Давайте розбиратися, як накачати сідниці дівчині у тренажерному залі.

Комплекс вправ

Перед тим, як виконувати комплекс вправ для сідниць, необхідно зробити розминку. Для цього підійде їзда на велотренажері, легкий біг або ходьба на біговій доріжці протягом 10-15 хвилин. Найбільш ефективні вправи для сідниць виконуються з вільними вагами (гантелями та штангою).

Початківцям більше підходять заняття на тренажерах (жим ногами у тренажері лежачи і т. д.), тому що в цьому випадку не потрібно утримувати рівновагу та додатково контролювати координацію рухів. Але ці вправи не йдуть у жодне порівняння з вправами з вільними вагами.

Присідання

Найефективніша вправа для сідниць – це присідання. Можна виконувати з гантелями, тримаючи їх у зігнутих руках перед грудьми, або зі штангою, поклавши їх на плечі.

Техніка:

• Встати прямо, стійко, поставивши ноги у зручну для себе позицію, спина пряма.
• Почати рух з відведення тазу назад, аналогічно тому, коли людина сідає на стілець. Вага тіла у своїй переноситься на п'яти.
• Повільно і плавно сісти до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі, а кут у колінах становитиме 90 градусів. Коліна знаходяться на одній вертикальній лінії з пальцями ніг і не виходять за неї.
• Також повільно і плавно, без поштовхів, випрямити ноги, напружуючи великі сідничні м'язи та квадрицепси.

Особливі вказівки:

• Тренування сідниць для жінок найбільш корисне за таких положень ніг, як «сумо» (ноги широко розставлені) і «пліє» (стопи розгорнуті шкарпетками назовні). У цих випадках задіяні також внутрішні поверхні стегон, які є проблемною зоною у багатьох дівчат, а з квадріцепсів (передньої поверхні) частина навантаження знімається. Але при розведених убік стопах слід стежити, щоб коліна рухалися у бік пальців ніг і знаходилися з них.
• Підйом із присіду робиться з упором на п'яти. Категорично заборонено під час усієї вправи переміщати вагу тіла на передню частину стопи. Це збільшує ймовірність травм та переносить навантаження на зовсім інші м'язи.
• Спина має бути постійно рівною, округляти поперек не можна.
• Що нижче присідання, то більше в роботу включаються сідниці. Тому, коли досконало засвоєно правильну техніку, можна почати присідати нижче положення, коли стегна паралельні підлозі. Однак це різко збільшує навантаження на колінні суглоби.

Випади

Випади - це вправи на сідниці в тренажерному залі, які використовуються в основному для покращення форми сідниць, а не для нарощування м'язової маси та збільшення їх обсягу. Гантелі тримаються в руках, що вільно висять уздовж тіла, штанга кладеться на плечі.

Техніка:

• Встати прямо, злегка прогнути в попереку, прес напружений, стопи разом і паралельні. Можна поставити ноги трохи ширше, але не дуже - це зменшує амплітуду рухів.
• Зробити широкий крок однією ногою вперед, спочатку спираючись на п'яту, а потім переносячи вагу тіла на всю стопу та присідаючи на цій нозі. Крок повинен бути настільки широким, щоб коліно ноги, що робить випад, зігнулося до кута 90 градусів, але не вийшло за лінію пальців ніг.
• Одночасно з цим зігнути іншу ногу в коліні до прямого кута, упираючись у підлогу пальцями ніг.
• Повернутись з присіду в початкове положення, спираючись на виставлену вперед стопу, за рахунок сили ноги, що робить випад. Нога, що залишається ззаду, є лише опорою для утримання рівноваги.

Особливі вказівки:

• Можна виконувати повний цикл повторів спочатку однією ногою, потім іншою, а можна по черзі змінювати ноги.
• Не допускається відхилення корпусу вперед або назад.
• Чим довший і глибший випад, тим більше навантажуються сідниці та біцепси стегон.
• Одним з варіантів цієї вправи є статичні випади назад.

Місток на лопатках

Ефективний комплекс вправ на сідниці, крім базових, повинен включати ізольовані вправи, які залучають саме сідничні м'язи.

Техніка:

• Легти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки лежать уздовж корпусу. Можна покласти на низ живота млинець від штанги і притримувати його руками, або взяти в руки гантелі чи гриф та розмістити кисті рук на передніх виступах кульшових кісток.
• Напруж сідниці і плавно підняти таз якомога вище, але стежачи, щоб у роботу не включалися м'язи попереку.
• Не затримуючись у верхній точці, також плавно опустити таз вниз, обов'язково округливши поперек. Категорично заборонено торкатися сідницями підлоги, не торкаючись попереком (тобто залишаючи її прогнутою).
• Не затримуючись у нижній точці, повторити вправу.

Особливі вказівки:

• Якщо поставити стопи на шкарпетки, збільшиться навантаження на сідничні м'язи та біцепси, якщо на п'яти – на квадрицепси. Але в цьому випадку останній варіант не є метою.
• Варіант: поставивши спочатку ноги на ширині плечей, у верхній точці зводити та розводити коліна.
• Можна виконувати дану вправу для сідниць у різному ритмі: наприклад, спочатку рівномірно, на 2 рахунки вгору, на 2 вниз, потім на 3 рахунки рух вгору, на 1 рахунок вниз і навпаки. Те саме стосується присідань.

Махи ногами назад у тренажері

Як і попередня, це ізольована вправа для сідниць, що виконується у тренажерному залі.

Техніка:

• Виставити необхідне обтяження і надіти на гомілковостоп манжету тренажера.
• Встати прямо, взятися руками за поручні тренажера.
• Плавно відвести ногу з манжетою назад і повернути до попереднього положення.

Особливі вказівки:

• Виконуючи вправи, щоб накачати сідниці, не слід під час маху нахиляти корпус уперед, тому що при цьому навантаження зміщується на біцепс стегна та поперек.
• Оптимальним варіантом стане на невелику степ-платформу. Це забезпечить найбільш правильну техніку виконання: опорна нога злегка зігнута, щоб убезпечити колінний суглоб, а працююча нога випрямлена, щоб навантаження лягало цілеспрямовано на сідничні м'язи.
• Нога має здійснювати рух точно назад. Можна на секунду затримувати її в крайній точці, додатково напружуючи сідниці.

Коротка анатомія

Сідничні м'язи поділяються на великі, середні та малі. За своїм функціонуванням вони схожі на дельти плечей.

Великі сідничні м'язи найпотужніші і найпотужніші, складаються з грубих волокон. З одного краю вони прикріплюються до кісток крижового відділу хребта, іншим краєм до верхньої задньої частини стегнової кістки. До їх функцій відносяться:

• розгинання стегон у тазостегнових суглобах;
• відведення стегна убік та приведення до центру;
• розворот стегна назовні;
• стабілізація положення тіла під час стояння та ходьби.

Середні м'язи сідниці – це зовнішні м'язи таза, які частково розташовуються під великими сідничними і формують лінію стегон. Одним кінцем вони кріпляться до здухвинних кісток, іншим – до рожна стегнової кістки. Середні сідничні виконують такі функції, як відведення стегна; відведення у бік таза при зафіксованому стегні; поворот стегна всередину та назовні.

Малі сідничні м'язи залягають найбільш глибоко, прикріплюються з одного боку до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого боку – до переднього краю рожна стегнової кістки. Вони схожі на середні м'язи за будовою та функціями, але більш тонкі та плоскі. Ці м'язи відводять і повертають стегно, відводять таз убік під час опори однією ногу.

Тепер ви знаєте, як правильно качати сідниці у тренажерному залі. Залишилася справа за малим – виявити завзятість та отримати результат!