Як стати на місток із положення стоячи і лежачи, підготовчі вправи

Краса тіла – це не тільки розвинена мускулатура, а й пластичність, тому, крім силових тренувань, дуже важливо приділяти увагу вправам на розтяжку та розвиток гнучкості. Однією з найкращих таких вправ є місток. Ця стійка є своєрідним тестом на гнучкість хребта та координацію. Навчитися виконувати її непросто, але в процесі тренувань досягається рівень пластичності, який необхідний для краси і гармонійного розвитку тіла. Розглянемо, як стати на місток, навіть якщо спочатку це здається нездійсненним завданням. Включивши до тренувального комплексу спеціальні вправи, можна освоїти найскладніший варіант цієї стійки, попутно розвинувши гнучкість хребта та покращивши якість м'язів.

Накачавши м'язи, можна ефектно виглядати у статиці, але якщо суглоби не гнучкі, м'язи «дерев'яні», то в рухах не буде легкості та пластичності, властивих гармонійно розвиненому тілу. Найбільш привабливо виглядають спортсмени, у яких міць поєднується з пластичністю та легкістю рухів. Домогтися необхідної гнучкості та динамічності фігури, придбати відмінну поставу допоможе вправа місток.

Користь вправи

Позитивним впливом на зовнішність користь вправи місток не обмежується.

Відомі східні цілителі давнини вважали, що саме від стану хребта залежить здоров'я та довголіття людини. Їхню правоту підтверджують індійські йоги, що практикують вправи, більшість яких спрямована саме на розвиток гнучкості та зміцнення хребетного стовпа.

Прогини назад розвивають гнучкість хребта, зміцнюють глибокі м'язи спини. Хрящова тканина хребетних дисків отримує необхідні речовини з крові, та якщо з синовіальної рідини. Для її припливу необхідні активні рухи хребців. Через невисоку рухливість хребетного стовпа його хрящі недоотримують харчування, і дегенеративні зміни хрящової тканини починаються вже у молодому віці.

Нахили назад змушують стискатися і розтягуватися міжхребцеві диски, діючи подібно до внутрішнього масажу. В результаті забезпечується приплив синовіальної рідини і хребці активно забезпечуються необхідними речовинами. Внаслідок цього прискорюються обмінні процеси у хрящовій тканині, запускаються процеси регенерації.

Міцний і здоровий хребет особливо важливий при силовому тренінгу, адже цей вид навантажень дуже травмонебезпечний. Включення містка до тренувальної програми спортсменів і бодібілдерів служить відмінною профілактикою травм спини.

Крім сприятливого впливу на хребет, регулярне вставання на місток сприяє розширенню грудної клітки, збільшенню обсягу легень, розтягуванню м'язів преса. За рахунок незвичного положення голови тренується вестибулярний апарат та судини головного мозку, що є профілактикою порушень мозкового кровообігу.

Користь цієї вправи переоцінити неможливо. До того ж, вміючи легко стати на місток зі становища стоячи і піднятися з нього, можна привертати захоплені погляди у тренажерному залі, що підвищує настрій та мотивацію.

Підготовчі вправи

Спроби зробити місток без відповідної підготовки можуть закінчитися не лише невдачею, а й травмою. При виконанні цієї стійки потрібна достатня гнучкість хребта, сила певних груп м'язів і координація рухів. Тому освоювати стійку необхідно поступово, систематично виконуючи спеціальні вправи, просуваючись від простого до складного.

Розглянемо підводні вправи, щоб стати на місток. Включайте їх у тренувальну програму, і ви зможете освоїти навіть найскладніший варіант цієї стійки.

Сідничний місток

Ця нескладна вправа допоможе зміцнити м'язи ніг, попереку та сідниць.

Лежачи на спині потрібно зігнуті в колінах ноги поставити трохи ширше плечей. Руки розслаблено лежать на підлозі. та опустіть таз. Поступово збільшуйте число повторень та підходів. Коли зможете робити 3 підходи по 15-20 разів, переходьте до наступного етапу тренувального процесу.

Зворотня планка

Ця вправа зміцнює м'язи рук, спини, преса. Виконують його із позиції сидячи.

Ноги лежать на підлозі, випрямлені і розведені трохи ширше за плечі. Долоні впираються в підлогу трохи позаду корпусу. Підніміть таз та вирівняйте тулуб та ноги у пряму лінію. Шию при цьому не згинайте, не опускайте голову, погляд перед собою. Якщо прийняти таке положення не виходить, можна спочатку трохи зігнути ноги в колінах. Затримайтеся на кілька секунд. Досягніть виконання 3-х підходів по 10-15 разів.

Місток з опорою

Відпрацювавши дві попередні вправи, ви досить зміцните необхідні групи м'язів, і можете спробувати стати в місток з опори. Як опора підійде фітбол, через його відсутність можна скористатися пуфиком або невисокою лавкою.

Сядьте на підлогу спиною до опори, потім, спираючись на стопи та долоні, перемістіть на опору середину спини. Руки заведіть за голову і обіпріться долонями об підлогу, пальці спрямовані до плечей. Зігнуті в колінах ноги розведені трохи ширше за плечі. Шия розслаблена, голова опущена вниз. Розгинайте одночасно руки та ноги, відриваючись від опори та прогинаючись. Намагайтеся максимально розпрямити руки та ноги та затриматися в цій позиції.

Коли ця стійка буде легко виходити, то можна вже освоювати вправу місток з положення лежачи.

Класичний місток

Навчившись легко вставати на місток із опори, можна переходити до відпрацювання стійки з позиції лежачи.

Початкове положення: лежачи на спині, ступні стоять біля сідниць на ширині плечей, руки спираються об підлогу долонями по обидва боки голови, пальці спрямовані до плечей. позицію. Відпрацьовуйте стійку, доки не досягнете виконання 15 повторень у кожному з двох підходів.

Правильна техніка виконання вправи місток повинна відповідати таким умовам:

• Прогин у спині максимальний, корпус повинен набути форми дуги.
• Руки мають бути випрямлені, долоні розташовані під головою.
• Таз повинен бути максимально піднятий і перебувати вище рівня голови та плечей.
• Ноги необхідно прагнути випрямити, допускається невеликий прогин у колінах.
• Дихання рівне і глибоке, не повинно збиватися.

Місток з позиції стоячи

Ще ефектніше виглядає вміння стати на місток з позиції стоячи. Щоб навчитися робити місток із положення стоячи, знадобиться трохи більше часу, але вашу старанність буде винагороджена тим, що ви зможете зарахувати до свого арсеналу виконання цього акробатичного елемента.

Для відпрацювання містка з вертикальної стійки знадобиться вільна ділянка стіни. Стати до нього спиною на відстані кількох кроків. Підніміть руки вгору, трохи прогніть назад і обіпріться долонями об стіну так, щоб пальці були спрямовані вниз. Перебирайте руками вниз по стіні, одночасно прогинаючи спину та опускаючи голову. При цьому можна трохи згинати коліна. Дойдіть до максимально можливого рівня, і, переміщаючи руки вгору, поверніться у вихідну позицію.

Виконуйте цю вправу по 8 повторень у два підходи на кожному тренуванні, намагаючись щоразу опускатися нижче. Коли ви легко зможете дістатися до підлоги і піднятися з цього положення по стіні, можна спробувати зробити місток з позиції стоячи без допомоги стіни.

Починайте відпрацювання цієї стійки тільки тоді, коли ви навчилися впевнено робити її біля стіни. Потрібно встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі. Підніміть зігнуті руки над головою і прогинайте в спині, одночасно згинаючи коліна і виносячи таз вперед для збереження рівноваги. Погляд спрямований назад. Необхідно максимально прогнутися та побачити місце «приземлення» долонь. Якщо максимум прогину досягнуто, а до підлоги ще далеко, то попросіть когось підстрахувати вас, обхопивши за талію. Опустивши руки на підлогу, випряміть ноги та руки, та утримуйте рівновагу. Встати з містка можна, піднімаючи одну руку і перевертаючись набік.

Коли ви навчитеся впевнено вставати у стійку з вертикального положення та зможете легко повторювати цю вправу, не втрачаючи рівноваги, можна переходити до заключного етапу тренувань, який допоможе освоїти навичку підйому з містка.

Підйом з містка у вертикальне положення

Встати з містка на ноги – це, мабуть, найскладніше. Але якщо ви ретельно тренувалися, розвинули м'язи та вестибулярний апарат, то, трохи повправляючись, ви зможете зробити це.

Стоячи в містку, постарайтеся перенести вагу тіла на ноги, для цього потрібно зігнути коліна та висунути таз уперед. Можна трохи підійти руками до ступнів. Потім, відштовхнувшись долонями від підлоги і одночасно переносячи вперед центр ваги, випрямляйтеся. Для цього потрібно докласти чималих зусиль.

На початковому етапі освоєння підйому з містка бажане підстрахування. Нехай вам допоможуть піднятися, підтримуючи талію. Зрозумівши, які м'язи задіяні в цьому русі, ви незабаром навчитеся виходити в положення самостійно.

Освоївши техніку виконання містка та підйому з нього, відпрацюйте цю вправу до автоматизму і залиште її у своїй тренувальній програмі. Регулярне виконання містка принесе багато користі вашому здоров'ю та красі.