Що таке калістеніка: вправи, програма для початківців
М'язисте, гармонійне та сильне тіло можна побудувати, не лише тягаючи залізо у тренажерному залі. Модний напрямок у фізичній культурі – калістеніка має масу переваг перед бодібілдингом як у тренувальному процесі, так і в кінцевих результатах тренувань. Калістеніка формує не тільки сильні та об'ємні м'язи, вона розвиває неперевершене володіння своїм тілом. Розглянемо, що таке калістеніка, а також основні вправи, принципи та програми тренувань, які допоможуть будь-якій людині освоїти цей вид фітнесу.
Калістенікою можуть займатися люди будь-якої статі, віку та фізичної підготовки. Навіть той, хто не може жодного разу віджатися від статі, вже через 3 місяці регулярних і правильних тренувань побачить, наскільки сильнішим, гармонійнішим і витривалішим стало його тіло.
Зміст
Що таке калістеніка?
Калістеніка – це система силових тренувань, в яких роль основного снаряда виконує вагу власного тіла. Ця назва утворена від давньогрецьких слів «краса» та «сила», зараз цей вид фітнесу називають також воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стріт-воркаут. Для заняття воркаутом немає необхідності ходити в тренажерний зал, достатньо мати вдома турнік, або виходити на спортивний майданчик із найпростішими гімнастичними пристроями.
Дізнайтесь, як створювати сайти, на Сайт про CMS системи, де зібрано корисні поради.
Як і більшість нового, калістеника - добре забуте старе. Вона з'явилася ще в часи античності, тоді її використовували для фізичної підготовки воїнів і спортсменів-олімпійців.
У XIX столітті калістеніка отримала друге народження у зв'язку зі зростанням популярності гімнастики та появою таких гімнастичних снарядів, як бруси, кінь, кільця, колода. Було створено багато атлетичних клубів, у яких атлети розвивали стародавнє мистецтво калістеники. Але згодом ця система тренувань втратила самостійне значення, ставши частиною гімнастики та акробатики. А в аматорському спорті калістенік замінили тренування з важкими вагами.
Відродження інтересу до калістеники відбулося вже в наші дні, і цьому чимало посприяв інтернет. такими вражаючими результатами, зацікавила багатьох.
Перевагами калістеніків у порівнянні з бодібілдингом є:
- Доступність та безкоштовність. Тренування з калістеники не вимагає складного обладнання та відвідування спортзалу.
- Практично повна відсутність травматизму. Зміцнення суглобів та зв'язок йде паралельно зростанню складності вправ, перевантажити їх просто неможливо.
- Розвиток як сили, а й координації, пластики. У бодібілдингу досягається тільки сила і краса тіла, а калістеніка також дозволяє освоїти ефектні вправи, які можна виконувати практично в будь-яких умовах, привертаючи захоплені погляди.
Основні вправи
Вправи калістеники задіяні всі м'язові групи і при регулярному виконанні зміцнюють і розвивають все тіло. Якщо при роботі із залізом прогрес у тренуваннях досягається збільшенням ваги обтяжень, то у воркауті це відбувається за рахунок ускладнення вправ.
Наприклад, віджимання спочатку допускається виконувати з колін або ставлячи руки на піднесення. Потім можна переходити до класичних віджимань, і поступово ускладнювати цю вправу, відтискаючись на пальцях, з високим становищем ніг, на одній руці, у стійці на руках і т.д. Коли можливості збільшення складності вправ вичерпуються, а таке може статися тільки у спортсменів високого рівня, ускладнення проводиться за рахунок обтяжень.
Калістеніка базується на трьох типах рухів – тязі, жимі та утриманні положення (статиці). Розглянемо основні види вправ та техніку їх виконання.
Віджимання
Відповідно до положення корпусу, віджимання діляться на 2 види: горизонтальні та вертикальні.
Горизонтальні віджимання виконуються в лежачому упорі.
Тіло випрямлене у пряму лінію, долоні на рівні плечей пальцями вперед. Згинаючи руки, опускаємося майже до торкання підлогою, лікті при цьому не віддаляються від корпусу. Розгинаємо руки, повертаючись у вихідне положення, стежачи, щоб тіло залишалося випрямленим, а лопатки у верхній позиції повністю розведені.
Вертикальні віджимання виконуються на брусах.
Прийміть упор на брусах на витягнутих руках, при цьому плечі опущені, шия не просідає, корпус напружений і витягнутий у пряму лінію з ногами. Повільно згинайте руки до прямого кута, а потім повністю випрямляйте, стежачи, щоб шия не просідала.
За відсутності брусів можна виконувати віджимання з упором ззаду на лаву або диван. Присядьте спиною до лави, спершись долонями на її край. Згинайте і розгинайте руки, опускаючи і піднімаючи корпус лише за рахунок зусиль рук. Слідкуйте, щоб шия не просідала, і лікті згиналися лише на 90 градусів. Для ускладнення вправи можна витягнути ноги, помістивши ступні на піднесення, покласти на стегна обтяжувач.
Підтягування
Освоєння цієї вправи рекомендується розпочинати з австралійських підтягувань. Для цього знадобиться поперечина на рівні пояса. Вхопитеся знизу за поперечину, витягнувши тіло з ногами прямо. Згинаючи руки, наближайте груди до перекладини та опускайтеся у вихідне положення. Ускладнити цю вправу можна, знижуючи рівень поперечини чи ставлячи ноги піднесення.
Починаючи підтягування у висі, навчіться правильної початкової позиції. Плечі мають бути максимально опущені, лопатки відведені назад та вниз. Зберігаючи положення плечей, витягуємо руки вперед, відхиляючи корпус назад, і міцно охоплюємо поперечину, щоб зверху виявилася долоня, а не пальці. Це дозволить підтягуватись набагато вище. Рухи мають бути плавними, без ривків.
Калістеніка для початківців включає використання негативних підтягувань – коли з вихідного положення у вищій точці ви повільно опускаєтеся вниз. Також як підмога можна використовувати гумовий джгут.
Навчившись підтягуватися більше 10 разів поспіль, можна переходити до різних ускладнених варіантів - підтягування широким і вузьким хватом, на одній руці. Вершиною в освоєнні підтягувань є вихід силою впритул.
Підйоми ніг у висі
Підйоми ніг у висі дуже ефективні, вони одночасно тренують силу хвату та прес. Найпростіший варіант - підйом ніг, зігнутих у колінах, більш просунутий - підйом прямих ніг, так званий куточок. Під час виконання слідкуйте, щоб тіло не гойдалося.
Присідання та випади
Присідання в калістенику виконуються без обтяжень, тому відсутня вимога присідати лише до прямого кута в колінах. Присідати слід глибоко, зберігаючи пряме положення спини та не відриваючи п'ят від підлоги. Добре зміцнюють зв'язки ніг всілякі випади - вперед, назад, убік.
Можна варіювати навантаження на різні м'язи, виконуючи присідання з широкою та вузькою постановкою ніг, розведенням шкарпеток убік. Освоївши присідання до 40 разів поспіль, можна переходити до ускладнених варіантів - "лучник", присідання на одній нозі - "пістолет", "дракон" і т.д. На початку навчання можна дотримуватись руками за опори.
Тренування м'язів гомілки
Для гармонійного розвитку всього тіла необхідно приділяти окрему увагу м'язам гомілки. Проробляють литкові м'язи, піднімаючись на носки з опори заввишки 7 см і опускаючись п'ятами до підлоги. Зближуючи та розводячи п'яти, можна посилювати навантаження на зовнішні та внутрішні частини литкових м'язів. Просунутий варіант вправи - підйоми на одній нозі.
Статичні вправи
До цих вправ калістеники ставляться безліч ефектних важкоздійснюваних стійок - "прапорець", "крокодил", "горизонт", стійка на руках та інших. Але щоб їх освоїти, починати потрібно з усім відомих прямої та бічної планки, що зміцнюють м'язи кора.
Основні правила тренувань
Щоб досягти прогресу, займаючись калістенікою, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Починайте тренування з 10-хвилинної розминки. Найкраща розминка – це суглобова гімнастика, яка полягає у обертаннях в обидва боки всіх великих суглобів тіла.
- Строго слідкуйте за дотриманням техніки виконання.
- Складність кожної вправи підбирайте, щоб ви могли виконати не більше 10-20 повторень поспіль, інакше ви отримаєте силове навантаження, а звичайне кардіо.
- Кількість повторів у підході – до м'язової відмови. Число підходів – від 3 до 5.
- Завершуйте тренування затримкою та вправами на розтяжку.
- Тренуйтеся через день, даючи час м'язам на відновлення. У дні перерв можна займатися кардіо вправами.
- Харчуйте збалансовано, добова кількість протеїнів має бути не менше 2 г/кг маси тіла.
- Кожні 2 місяці оновлюйте тренувальну програму.
Програма тренувань для початківців
Рівень фізичної підготовки новачків у калістенику може бути різним, тому рекомендується складати індивідуальну програму тренувань, виходячи зі своїх можливостей. Зробити це можна самостійно, але краще – разом із тренером.
Як приклад наводимо програму тренувань для початківців, складену відомим популяризатором калістенік Френком Медрано. Програма тренувань з калістеники розрахована на 4 тижні. Кількість повторів у кожному сеті – до м'язової відмови (крім 3-го дня), кількість сетів – 4, паузи між сетами – 1-2 хвилини. Якщо виконання вправ поки вам недоступне, замінюйте їх полегшеними варіантами.
1 день
- Віджимання від височини;
- Віджимання з упором ззаду;
- Стандартні віджимання;
- Віджимання з ногами на височини;
- Підйоми на шкарпетках;
- Пряма планка.
2 день
- Стандартні підтягування;
- Австралійські підтягування;
- Підтягування закритим хватом;
- Випади;
- Бічні планки на кожну сторону.
3 день
- Біг із високим підняттям колін – 30 сек;
- Планка – 15 с;
- Вправа "альпініст" - 30 сек;
- Планка – 15 с;
- Стрибки на місці – 30 с.
4 день – відпочинок.
5 день – повторюємо програму 1 день.
6 день – повторюємо програму 2 дні.
7 день – відпочинок.
Ця програма тренувань не дарма названа її творцем Френком Медрано «Занурення». Виконуючи її протягом місяця, ви поринете у тренувальний процес, і це стане гарним стартом для досягнення вражаючих успіхів у калістеніці.