Як правильно виконувати румунську тягу - СПОРТ

Румунська тяга — одна з базових вправ, яка підходить чоловікам та жінкам. Виконується зі штангою, двома гантелями, гирею, млинцем. Від станової тяги румунська відрізняється головним чином у навмисному згинанні колін та невеликій амплітуді. Це дозволяє краще навантажити м'язи сідниць. «Ваш спорт» розповідає, як правильно виконувати вправу, щоб уникнути травм та добре пропрацювати сідниці.

1. Які м'язи працюють

Румунська тяга навантажує «задні» м'язи:

• велику сідничну - відповідає за розгинання стегна;
• середню сідничну - працює як стабілізатор ніг;
• задню частину стегна - включає біцепс, напівсухожильну і напівпоперечну м'язи;
• квадрицепси - стабілізують стегна;
• м'язи спини - утримують вагу та стабілізують хребет.

Звичайно, велике навантаження отримують сідниці. Тому вправу рекомендується включити до програми тим, хто хоче підтягнути цю частину тіла. Починайте з невеликої ваги і виконуйте інші вправи на сідниці та стегна - сідничний місток, махи, кроки на височину, болгарські та перехресні випади.

2. Який снаряд вибрати

Все залежить від особистих уподобань та фізичної підготовки. Штангу вагою 20 кг тримати легше та зручніше, оскільки вага розподіляється рівномірно. Утримувати гантелі по 10 кг кожна складніше, тому новачкам і дівчатам, у яких м'язи рук слабші, ніж у чоловіків, рекомендується робити румунську тягу зі штангою. Однак плюс гантелей у тому, що їх можна тримати не лише прямо перед собою як штангу, а, наприклад, з обох боків. Це допомагає змістити навантаження туди, куди потрібно.

Також можна виконувати вправу з диском чи гирею в руках. Єдине, що доведеться змінювати снаряд, переходячи на новий рівень розвитку мускулатури. З цього погляду розбірні гантелі чи штанга зручніші.

Ще один варіант - фітнес-гумка. Можна надіти на стегна або стати ногами і тягнути за кінці.

3. Як виконувати

Якщо виконуєте вправу зі штангою, встановіть обмежувачі на стійці трохи нижче за коліно і покладіть на них снаряд. Візьміться за гриф середнім хватом - долоні розташовуються трохи ширше за плечі. Після цього відведіть таз назад і одночасно зігніть коліна. На видиху підніміть штангу і випряміть. Спина пряма, погляд спрямований уперед. Це буде вихідне становище.

Далі виконуєте румунську тягу:

1. Відводьте поступово на вдиху таз назад і одночасно згинайте ноги, тримаючи штангу на витягнутих руках.
2. Поверніться з нижньої точки у вихідне положення на видиху. Для цього подайте таз трохи вперед.
3. Повторіть рух без затримок у верхній точці.

Опускаєтеся до того часу, поки поперек стане майже паралельна підлозі. Опускатися нижче не варто, інакше спина почне округлятися.

З гантелями, млинцем, гирей вправа виконується аналогічно, але гантелі можна тримати не перед собою, а з боків. При цьому вони не повинні бути надто віддалені від поверхні ніг. Інакше навантаження зміститься з сідниць та стегон на плечі, руки та спину.

4. Які помилки

В першу чергу підберіть потрібну вагу, інакше в нахилі для утримання тяжкості лікті почнуть згинатися і в роботу включаються плечі. Руки повинні залишатися прямими в одному положенні протягом вправи. Також, якщо відчуваєте біль та втому в попереку, значить потрібно взяти легший снаряд.

Крім того, зверніть увагу на такі помилки:

1. Відводьте руки перед собою. Вага рухається однією траєкторією вниз і вгору вздовж ніг. Просто тримайте штангу та робіть нахили без додаткових зусиль рук.
2. Піднімаєте голову. При нахилі зберігайте положення шиї та голови. Не треба задирати голову і дивитися нагору. Це небезпечно для шийних хребців, а крім того, почне прогинатися поперек.
3. Робите упор на носок. Стопи повинні бути повністю притиснуті до підлоги з упором на п'яти.
4. Вигинає спину. Напружте прес і зафіксуйте поперек, зведіть та опустіть лопатки. У такому положенні зберігайте спину протягом усієї вправи.

Виконуєте цю вправу? Розкажіть у коментарях про враження та результати.