Як робити станову тягу правильно, види вправи з гантелями, штангою, гирей.

У цій статті ми постараємося розповісти про всі нюанси такої, без перебільшення, культової вправи, як становий потяг. Напевно, всі, хто хоч якось пов'язаний із залізом, або був пов'язаний, знають про нього не з чуток. Перш ніж приступати до практики, необхідно дізнатися, як робити станову тягу правильно.

Здавалося б, що ще можна написати про станову тягу? Інтернет буквально рясніє докладного роду інформацією. Але вся вона якась шаблонна та одноманітна. Мовляв, станова – це найпотужніший інструмент у побудові вашої атлетичної статури, без неї у вас нічого не виросте і таке інше. Спробуймо знайти істину.

Спочатку теорія

Хочеться нам того чи ні, але потрібно починати з нудної теорії, якої в інтернеті повно. Станова тяга - це багатосуглобова (базова) тягова вправа, яка виконується з гантелями, штангою або гирею і задіює близько 75% всіх м'язів людини. Активно при цьому, більшою чи меншою мірою, працюють лише три м'язи: розгинач спини, двоголовий м'яз стегна і сідниці. Інші м'язи відчувають, тією чи іншою мірою, статичне навантаження. Це квадрицепс, найширші, біцепс, трицепс, трапеції, литкові, м'язи преса, і передпліччя.

Тепер безпосередньо про те, як правильно виконувати станову тягу зі штангою.

Вихідне становище:

• Встати впритул до штанги. Стопи розставити на ширині плечей паралельно один одному. У цьому шкарпетки повинні випирати трохи вперед гриф штанги.
• Погляд спрямований нагору. Спина пряма. Лопатки зведені.
• Тримаючи спину прямий, зігнути ноги в колінах і взятися за гриф прямим хватом трохи ширше за плечі.

Техніка виконання:

• Зробити глибокий вдих.
• На видиху плавним рухом підняти штангу, випрямивши і тулуб, і ноги.
• Потім, плавно почати рух штанги назад вниз.
• Після того, як гриф пройде лінію колін, сісти і торкнутися млинцями підлоги.

Рекомендації

Найоптимальніша кількість повторень у цій вправі за один підхід – 6-8 в ідеальній техніці виконання (дуже плавно, жодних ривків у будь-якій фазі вправи). Головне – це правильне виконання станової тяги, а вже потім решта. Заокруглити спину заборонено! Якщо утримувати спину плоскою та вигнутою протягом усіх повторень не вдається, значить ви взяли надто велику вагу і її необхідно знизити. Також, щоб уникнути травм, рекомендується використовувати спеціальний пояс.

Початківцям та особливо дівчатам більше підійде станова тяга з гантелями. Її перевага полягає в тому, що можна використовувати меншу вагу, а також розташовувати гантелі з боків, тим самим вирівнюючи центр ваги. Вимоги до техніки виконання не змінюються.

Основні види

Йшлося про класичну станову, проте має кілька варіантів виконання. Виділяють такі види станової тяги:

1. Класична (важкоатлетична);
2. Тяга у стилі «сумо» (ліфтерська);
3. Мертва (вона ж румунська);
4. Тяга "треп-штанги".

Класична

Якщо ваша мета - побудувати гарну атлетичну статуру, то найкраще використовувати постановку ніг на ширині плечей. Така техніка виконання станової тяги допомагає опрацювати всі м'язи, що беруть участь у роботі, в повній амплітуді, що створить максимально позитивні умови для їх гіпертрофії (зростання і подальшого збільшення в обсязі). Класичний варіант виконання станової тяги є однією з основних дисциплін у силовому триборстві (пауерліфтингу) та силовому екстримі. У бодібілдингу та фітнесі використовується переважно як тренування м'язів спини і вважається головною вправою для цієї м'язової групи.

«Сумо»

Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, то для підвищення максимальної ваги найкраще використовувати дуже широку постановку ніг. Даний варіант виконання - це станова тяга "сумо" або "ліфтерська". Така постановка ніг допомагає взяти якомога більшу вагу, тому що амплітуда руху значно скорочується. Але не всі "ліфтери" використовують цей варіант.

Румунська

Досить поширеним варіантом станової тяги є румунська станова тяга (вона ж мертва). Це варіант виконання, при якому ноги в колінному суглобі не згинаються або трохи згинаються в силу анатомічних особливостей того, хто цю вправу виконує. Це більш цілеспрямоване вправу, ніж нормальна станова тяга. Воно вважається однією з найважливіших вправ для задньої поверхні стегна, тому що розгиначі спини в цьому варіанті виконання отримують значно менше навантаження, порівняно з «класикою». Зазвичай люди, які займаються бодібілдингом або фітнес виконують його в день тренування ніг, як вправу для опрацювання біцепса стегна. У пауерліфтингу станова тяга на прямих ногах не використовується через те, що вага вправі використовується дуже обмежена, оскільки це менш базова вправа.

Тяга «треп-штанги»

Дуже цікавий варіант виконання тягової тяги - це тяга треп-штанги. Конструкція треп-грифа дуже своєрідна і є шестикутною рамою з паралельно розташованими ручками. Це відмінний варіант для тих, хто займається бодібілдінгом чи фітнесом. Тяга з використанням треп-грифа менш травмонебезпечна, ніж станова тяга зі штангою, оскільки навантаження на поперек мінімальне. Може бути заміною класичних присідань для тих, хто не може виконувати присід зі штангою на плечах через травми. Звичайно, для «ліфтерів» та інших силовиків не рекомендується, тому що на змаганнях виконується потяг лише з прямим грифом.

Досить грифа

Найбільш поширений, особливо серед любителів та новачків, прямий хват. Він максимально навантажує передпліччя, цим тренуючи силу хвата. Але щоб кисть не розтискалася при використанні великих ваг, атлети використовують допоміжне екіпірування, наприклад, лямки для станової тяги, а також застосовують інші види хватів.

Для взяття великої ваги, і найчастіше серед професіоналів, застосовується різнохват, тобто змішаний хват, коли одна рука спрямована долонею до себе, а інша - від себе. Такий спосіб дозволяє набагато знизити ймовірність вислизання грифа з рук. Однак виникає крутний момент, який непомітно негативно впливає на хребет, тому слід бути особливо обережним.

Хват у «замок» або «штангістський» відрізняється тим, що великі пальці затискаються між рештою пальців рук і грифом штанги, діючи за аналогією з лямками. Найчастіше такий хват викликає болючі відчуття, тому застосовується рідко.

Роль вправи у бодібілдингу

Поговоримо про значення станової тяги для тих, хто займається побудовою гарного тіла. Якщо для всіх «силовиків» ця вправа незамінна, оскільки це одна з основних дисциплін, то в бодібілдингу його роль занадто перебільшена. Класичну станову тягу називають головною вправою для м'язів спини, але це зовсім не так.

Тут треба враховувати, що бодібілдинг – це спорт, де досить прицільно опрацьовуються всі групи м'язів. Основна мета в бодібілдингу у плані розвитку м'язів спини – збільшення їх ширини та товщини. Ця роль припадає на тягу штанги у нахилі та широких підтягувань. І розгинач спини також отримують дуже велике статичне навантаження при виконанні тяги штанги в нахилі. Станову можна виконувати лише як допоміжну вправу до двох вище перерахованих, але вважати її основною – помилка.

Підтягування та тяга штанги в нахилі – це також багатосуглобові базові вправи, але вони більш прицільно опрацьовують м'язи спини. Тому у своєму тренуванні, станову тягу слід виконувати тільки після ретельного опрацювання найширших, тому що це головні м'язи спини, які ставала навантажує лише статично, а цього мало для великого вигляду вашої спини.