Гоблет присідання: техніка вправи, які миші працюють

Існують базові вправи дуже ефективні, інколи ж просто незамінні, які рідко виконують у тренажерних залах. Одне з них – гоблет присідання, їх ще називають кубковими. Розглянемо техніку їх виконання, а також, кому і коли рекомендується включати до тренувальної програми, щоб досягати кращих результатів у побудові сильного та красивого тіла.

Свою назву кубкові присідання одержали від англійського «goblet» – кубок. Така асоціація виникла завдяки тому, що при їх виконанні обтяження утримується у верхній частині грудей подібно до важкого кубка.

Що таке?

Гоблет присідання з гирей - це базова вправа для опрацювання м'язів ніг і сідниць, в якій також задіяні м'язи кора і рук.

• гиря (або дві гирі);
• гантель;
• млинець від штанги;
• пластикова пляшка з водою або мокрим піском, або будь-який інший підручний тягар.

М'язові групи, що навантажуються.

При виконанні гоблет-присідань основне навантаження посідає:

• квадріцепси;
• сідниці;
• камбаловидні, розташовані під литковими.

Також беруть участь:

• задні поверхні стегон (біцепси стегон);
• литкові;
• кора;
• пряма живота;
• біцепси рук, брахіаліси, передні пучки дельт, м'язи передпліч та кистей.

Коли застосовується?

Гоблет присід бодібілдерами використовується рідко, адже він не підходить для малоповторного тренінгу через обмеженість ваги обтяження. Занадто велику вагу в такому положенні утримати просто неможливо. Тому суттєвого м'язового зростання від гоблетів присідань чекати не доводиться. Однак існують ситуації, в яких ця вправа виявляється дуже корисною. Розглянемо ці випадки докладніше.

Даний вид присідань входить у тренувальну програму тих, хто займається кросфітом та гирьовим фітнесом. Крім цього, кубковий присід застосовується також у нижченаведених випадках.

Тренування бодібілдерів-початківців

У бодібілдингу однією з головних базових вправ є присідання зі штангою. Важливим елементом техніки цієї вправи є навичка утримувати пряму спину при підйомі з присіду. Неприпустимо округляти хребет, або починати рух підйому вгору з підняття таза – це може призвести до травм спини. При підйомі з присіду, груди та стегна повинні рухатися, як єдине ціле.

Під штангою відчути всі нюанси техніки присідань складно. І тут на допомогу новачкові приходять кубкові присідання з гирей. обтяженням.

Проблеми зі спиною

Після травм спини або захворювань хребта необхідні тренування в режимі, що щадить.

Домашні тренування

Не всім доступні тренування в спортзалі, багатьом простіше придбати гирю або гантелі і займатися вдома.

Можна обмежитися домашніми заняттями, тренуючи серцево-судинну систему та підтримуючи високий тонус м'язів. А якщо є бажання суттєво наростити м'язову масу, то гоблет присіди допоможуть якнайкраще підготуватися до початку відвідування тренажерного залу. Це дасть необхідну підготовку до майбутніх навантажень і допоможе виробити навички правильної техніки присідань із обтяженням.

Жіночий фітнес та бодібілдинг

Застосування гоблет присідань частіше зустрічається у жіночому фітнесі та бодібілдингу. Дівчатам і жінкам ця вправа допомагає надати м'язам пружність, за своєю ефективністю вона здатна замінити цілий комплекс вправ для ніг та сідниць. Значного збільшення м'язового об'єму за допомогою кубкових присідів досягти проблематично, адже втримати в такому положенні вагу, яка змогла б викликати суттєве зростання м'язів, що навантажуються, практично неможливо.

Якщо жінки жінки хочуть накачати сідниці, то знадобляться вправи на цю м'язову групу, що виконуються в малоповторному режимі - присіди зі штангою, випади з гантелями і т.д. п. Однак при силових тренуваннях на сідниці паралельно ростуть і м'язи передньої поверхні стегон – квадрицепси, що є небажаним побічним ефектом.

Занадто об'ємні квадрицепси не прикрашають жіночу фігуру. Зменшити навантаження на ці м'язи і запобігти їх надмірному зростанню при прокачуванні сідниць допоможуть гоблет присіди. Працює це так: перед виконанням малоповторної вправи на сідниці необхідно втомити квадріцепли гоблет присіданнями, а потім переходити до прокачування м'язів сідниць. Стомлені багатоповторним навантаженням квадрицепсы під час виконання основного вправи слабко входять у роботу, тому більшу частину навантаження беруть він м'язи сідниць. А це саме те, що треба.

Техніка виконання

Щоб уникнути травм, техніка гоблет присідань повинна дотримуватися неухильно. Тому перед тим, як приступити до виконання вправи, уважно прочитайте його опис і запам'ятайте всі важливі моменти.

Класичний варіант

Вправа виконується із прямої стійки з випрямленою спиною та ногами, розведеними на ширину плечей. Шкарпетки злегка розгорнуті в сторони, руки зігнуті і утримують гирю за ручку або гантель за один з кінців області яремної западини, лікті спрямовані вниз. Чим ближче до тіла розташований гоблет, тим краще локалізація центру важкості.

Вдихніть, а потім на видиху неквапом сядьте, розводячи коліна в сторони. Спину округляти не можна, природний прогин у попереку повинен зберігатися. Рівень присідання – максимальний, якого ви можете досягти, не порушуючи техніку, тобто. утримуючи спину рівно і не підкручуючи куприк вперед. Що нижче присідання, то більше навантажуються сідничні м'язи. При низьких присідах лікті повинні проходити між стегнами, стегна повинні бути в одній площині зі ступнями, коліна можуть виступати вперед за носки. Досягши нижнього положення, затримайтеся в ньому на кілька секунд.

Видихаючи, відштовхніться від підлоги п'ятами і підніміться у вихідну позицію. При цьому не можна піднімати таз першим, нахиляти плечовий пояс уперед, округляти спину і підкручувати куприк. Корпус повинен залишатися прямим, рух таза та плечей має бути синхронним. Положення колін не повинно відхилятися від осей симетрії ніг ні всередину, ні назовні.

Вагу обтяження підбирайте, щоб ви змогли виконати з правильною технікою не менше 10-15 гоблетів присідань у 3-4 підходи.

Варіант «сумо»

Для жіночого фітнесу кращий варіант сумо. Від класичних кубкових присідів стиль сумо відрізняється більш широкою постановкою ніг і сильнішим розворотом шкарпеток у сторони.

При гоблет присідання в стилі сумо більше навантажуються внутрішні поверхні стегон і сідниці. А дівчат та жінок, як правило, насамперед цікавить опрацювання саме цих м'язових груп. До того ж, при такому виконанні в роботу менше включаються квадрицепси. Словом, для представниць прекрасної статі варіант сумо гоблет присідань буде ідеальним.

Додаткові рекомендації

Щоб отримати від цієї вправи максимальний ефект і уникнути травм, дослухайтеся наступних рекомендацій:

• Перед початком занять обов'язково розігрійте суглоби та м'язи розминкою, зробіть вправи на розтяжку м'язів ніг та спини.
• При підйомі важкої гирі у вихідну позицію тримайте спину прямою, прогнувшись у попереку, це убезпечить вас від травми.
• При виконанні вправи торс має бути напружений, лопатки зведені, шия назад не відхиляється, підборіддя спрямоване вниз.
• Щоб уникнути втрати рівноваги і падіння назад, гоблет присіди з важкою вагою необхідно робити поблизу стіни, повернувшись до неї спиною. Це буде підстраховкою на випадок завалювання назад.
• Ретельно стежте за правильністю техніки – зберігайте природний поперековий прогин, не починайте підніматися з тазу, не зводьте коліна.

Гоблет присідання - ефективна базова вправа, що добре проробляє багато м'язових груп. Воно гідне того, щоб бути включеним до тренувальних програм жінок, бодібілдерів-початківців, а також тих, хто має проблеми з хребтом.