М'язи кора: що це таке, навіщо служать і як їх зміцнювати

Раніше це поняття було мало кому знайоме, адже подібні терміни зустрічалися лише у спеціалізованих виданнях. Сьогодні така інформація стала загальнодоступною, і її використання допомагає в досягненні високих результатів у спорті та бодібілдингу. У нашій статті висвітлено питання, пов'язані з м'язами кора — їх функції, розташування та значення, а також основні види вправ для їх зміцнення.

Що таке м'язи кора

М'язи кора - це сукупність глибоко розташованих м'язів, основною функцією яких є підтримка хребта, тазу і стегон в стабільному положенні. Важливість цього м'язового комплексу відображена в його назві, адже англійське «core» означає «стрижень», «центр». Кор утримує внутрішні органи, формує поставу, служить передатною ланкою зусиль за будь-яких рухів рук і ніг.

Комплекс м'язів кора включає:

Дізнайтесь про українські звичаї на Традиції України, щоб відчути дух нації.

• пряму, поперечні, косі м'язи преса;
• м'язи, що приводять, а також мускулатуру задньої частини стегон;
• сідничні – середні та малі;
• попереково-грудну фасцію;
• підостінні та клювовидно-плечові.

Зміцнення кора – першочергове завдання

Знаючи, що таке м'язи кора, і яку роль вони грають, неможливо не визнати, що їхнє тренування має стати першочерговим завданням кожного, хто піклується про свою фізичну форму.

Багато новачків роблять грубу помилку, прийшовши до тренажерного залу з нульовою підготовкою і одразу хапаючись за великі ваги. При такій поведінці бажання якнайшвидше обрости мускулатурою часто обертається травмами спини та суглобів. І основною причиною цього є слабкість м'язів-стабілізаторів.

Помічено, що люди, які тренуються із власною вагою, травм на тренуваннях практично ніколи не отримують. Це зумовлено тим, що вправи зі своєю вагою відмінно сприяють зміцненню м'язів кора. І якщо, досягнувши хорошої фізичної форми за допомогою таких вправ, прийти до зали, то і при роботі із залізом ризик отримання травми буде мінімальним. Сильний кор захищає хребет і кульшові суглоби від травмуючого впливу високих навантажень.

При будь-якій вправі силового тренінгу насамперед у роботу включаються м'язи кора, і вже через них зусилля передається до рук чи ніг і прикладається до снаряда. Для досягнення прогресу в тренуваннях навантаження необхідно систематично збільшувати, а отже, з кожним зростанням навантаження вимоги до сили м'язів-стабілізаторів також зростають. Отже, зміцнювати м'язи кора потрібно постійно. Необхідно, щоб їхні силові показники випереджали рівень тренованості інших м'язів. Тільки за цієї умови можна забезпечити собі максимальний захист від травм.

Але профілактика травматизму на тренуваннях – це не єдина причина, щоб зміцнювати кор. Користу від цих вправ отримають і ті, хто далекий від силового спорту та бодібілдингу. Адже сильні стабілізатори сприяють формуванню правильної постави – дуже важливої складової краси фігури. Крім того, вправи для цього комплексу м'язів оздоровлюють хребет, стимулюють роботу кишківника, покращують кровообіг в органах малого тазу, мають загальнооздоровчий ефект.

Основні засади тренування

Вправи на м'язи кора переважно статичні. Їхня суть полягає в тому, щоб утримувати певні положення тіла до повної втоми м'язів. Ця особливість обумовлена тим, що м'язи, що стабілізують, призначені не для управління кінцівками, а, головним чином, для утримання статичних поз, що і потрібно при статичному тренуванні.

Основні принципи тренінгу м'язів-стабілізаторів нічим не відрізняються від особливостей силового тренування інших груп м'язів:

• Для нарощування сили кожен підхід у вправі повинен закінчуватися відчуттям печіння в м'язах, коли продовжувати вправу вже неможливо.
• Число підходів у кожній вправі - від 2 до 4, з інтервалом не більше 1 хвилини.
• Необхідно контролювати правильність виконання вправи, оскільки неправильні дії можуть зменшити ефективність тренінгу і навіть зашкодити.
• Якщо виконання не викликає труднощів, то вправу потрібно ускладнити.
• Необхідно приділяти однакову увагу тренуванню всіх м'язів кори, щоб м'язовий корсет розвивався рівномірно. В іншому випадку хребетний стовп відчуватиме деформуючі навантаження, що може призвести до травм.
• Кожне тренування необхідно починати розігрівом, а закінчувати - розтяжкою мускулатури.
• Силовий тренінг бажано поєднувати з помірними кардіонавантаженнями.
• Харчування має бути збалансованим, що містить оптимальну кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів.
• Тренувальну програму потрібно періодично оновлювати, посилюючи її інтенсивність – змінювати та ускладнювати вправи, збільшувати кількість підходів, скорочувати інтервали.
• Необхідно дотримуватись оптимального питного режиму.

Вправи в домашніх умовах

Чим хороші вправи у розвиток кора, то це тим, що їх виконання потрібно трохи вільного місця на підлозі і більше нічого. Втім, великим плюсом буде наявність фітболу, оскільки при його використанні необхідне балансування, яке навантажує стабілізатори ще ефективніше.

Планки

Немає вправи краще за співвідношенням простоти та ефективності, ніж проста, знайома всім планка. Важливо тільки, щоб це була справді планка, а не дуга чи кут. Правильність виконання можна перевірити, поклавши на спину ціпок.

Планка підходить для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Нетренований витримає її 30 секунд, тренований – 2 хвилини та більше, а користь для обох буде однаковою. Для ускладнення можна застосовувати варіанти з використанням фітболу, з підняттям руки, ноги, одночасно руки та протилежної ноги.

Те саме стосується і бічної планки, ускладнити яку можна, поклавши на верхній бік обтяжувач. Добре проробляють косі м'язи преса скручування у бічній планці. Важливо пам'ятати, що бічну планку, а також «несиметричні» види прямої планки, необхідно виконувати на обидві сторони в однаковій кількості підходів.

Містки

Цю вправу ще називають сідничний місток. При його виконанні необхідно стежити, щоб корпус і стегна знаходилися на одній лінії, і щоб м'язи сідниць спини були напружені більше, ніж передня частина стегна. Ускладнити місток можна, піднявши ногу або поклавши обидві ноги на фітбол.

Вправи у тренажерному залі

У залі на тренажерах теж можна робити вправи для м'язів кора. Зокрема, це гіперекстензія та її ускладнений варіант із обтяжувачем на лопатковій ділянці. Виконуватись гіперекстензія повинна повільно, не розмашисто, без зайвого прогину в попереку.

М'язи стегна, що приводять до складу мускулатури кора, добре розвиваються на тренажері для зведення ніг. При заняттях на ньому в роботу включаються м'язи тазового дна, що покращує кровопостачання органів малого тазу, і у чоловіків є профілактикою простатиту.

Тренування, спрямовані на розвиток м'язів кора, не вимагають яких-небудь снарядів і не займають багато часу. Для їх виконання потрібна тільки самодисципліна. занять у тренажерному залі та успішно продовжити будівництво тіла своєї мрії.