Тренажер степер: які м'язи працюють, користь тренувань

Поговоримо про степера – популярного тренажера, який ви напевно бачили у тренувальних залах. Ми докладно розглянемо, що таке степер – які м'язи працюють під час занять, яку користь цей пристрій приносить здоров'ю, які різновиди крокових тренажерів існують і як правильно займатися на степері.

Сучасна людина набагато менше ходить пішки, ніж у минулому столітті. Наявність власного авто, сидяча робота в офісі або вдома, перевага активного пасивного відпочинку - всі ці фактори не сприяють стрункості ніг і сідниць. Не дивно, що людей із надлишком маси стає дедалі більше, а за стрункість фігури дівчатам доводиться боротися всіма можливими засобами.

Навантаження на руховий апарат у сучасних людей мінімальне: це відбивається і на фігурі, і на самопочутті. Остеохондрози, артрози колін і стегнових кісток у квітучому віці стали звичайним явищем. Далеко не у всіх є час на регулярне відвідування фітнес-залу і салонів краси. У цій ситуації найдоцільнішим і найефективнішим способом вирішення проблеми буде придбання домашнього тренажера.

Тренажер степер – загальні відомості

Спочатку розберемося, що таке степер. Даний пристрій є кардіотренажером, що імітує підйом по сходах. Назва походить від англійської "step", тобто "крок". Як і інші кардіотренажери, це обладнання забезпечує людині необхідний обсяг природних для неї рухів. Вправи на степері спрямовані, в першу чергу, на зміцнення м'язів гомілок, стегон та сідниць.

Більшість людей, які купують цей тренажер, практикують заняття на степері для схуднення та корекції фігури. Насправді користь степера більш багатогранна, ніж усунення зайвих кілограмів:

• тренажер зміцнює серце та судини,
• стимулює та розвиває дихальну систему,
• змушує працювати м'язи спини та преса.

Головний плюс степера – у простоті його експлуатації. Крім того, пристрій не займає багато місця і коштує недорого. Для домашнього використання зазвичай вибирають міні-степери: компактні та функціональні апарати від провідних світових виробників спортивного обладнання. На сьогоднішній день можна без проблем вибрати та купити степер для дому в інтернет-магазині або звичайному магазині спорттоварів.

Різновиди степерів

Існує кілька видів степерів. За розмірами дані тренажери класифікуються на два типи:

• Звичайні степери;
• Міні-степери.

Перший варіант є досить габаритною конструкцією: такий тренажер забезпечений поручнями, що допомагають утримати рівновагу, або важелями, що забезпечують додаткове навантаження на м'язи рук і спини.

Міні-степери – це проста платформа з педалями. Деякі модифікації також мають додаткові пристрої. Степер із еспандерами дозволяє навантажувати в процесі ходьби руки та спину. Це найбільш ефективний тренажер для кардіотренувань вдома.

За типом рухів пристрою поділяються на:

• Класичні;
• Балансувальні;
• Поворотні.

Класичний тренажер максимально точно (в анатомічному та фізіологічному плані) імітує підйом сходами.

Балансувальний апарат, як це випливає із назви, допомагає додатково розвивати координацію, зміцнювати м'язи преса. Рухаючись, така платформа зміщує центр ваги тіла у різні боки. Спочатку рухи можуть здатися складними, але після набуття вправи можна доповнити ходьбу різними рухами рук і ніг, даючи додаткове навантаження. Таку модель часто називають "степпер рок-н-рол": вправи справді нагадують усім знайомий енергійний танець.

Поворотний степер принагідно навантажує спину, оскільки при ходьбі потрібно виконувати повороти корпусом. Заняття на такому устаткуванні відрізняються підвищеною інтенсивністю: буквально через 10 хвилин вправ людина отримує навантаження на всі м'язи тіла і особливо проблемну для багатьох жінок «зону галіфе».

За характером виконання степери поділяються на:

• Професійні – застосовуються у залах та відрізняються підвищеною стійкістю до зносу (дані моделі можуть працювати практично цілодобово);
• Автономні - працюють на батареях або вбудованих генераторах;
• Складні – не займають багато місця, проте менш міцні та не розраховані на інтенсивний тренінг.

Степери діляться також на механічні та електромагнітні. Перший тип функціонує з допомогою гідравліки. Той, що тренується тисне на педаль, циліндр стискається, а коли вага переноситься на іншу педаль - розтискається. Ці моделі не шумлять під час роботи і не потребують зовнішнього джерела живлення.

Електромагнітні пристрої працюють рахунок магнітного опору педалей. Навантаження можна регулювати через консоль керування. Сучасні моделі оснащені безліччю функцій, мають убудовані програми занять або дозволяють скласти індивідуальний план тренувань. Одночасно за допомогою датчиків, поміщених на тіло, зчитуються різні життєві показники:

• Частота пульсу;
• Кількість пройдених кроків;
• швидкість руху;
• Число витрачених калорій.

Такі тренажери рідко використовуються вдома та більше підходять для спортзалів та фітнес-центрів.

Користь степпера

Терапевтичні та естетичні ефекти степера численні та різноманітні:

• Стабілізація ваги за рахунок спалювання жирових відкладень;
• Зміцнення м'язів ніг та сідниць;
• Тренування спини та преса;
• Корекція фігури;
• Тренування серцевого м'яза та судин;
• стимулювання органів дихання;
• Розвиток координації;
• стимулювання обмінних процесів;
• Зміцнення імунітету.

Регулярні тренування на степері корисні всім, хто піклується про стрункість свого тіла і повноцінне фізіологічне навантаження скелетно-м'язового апарату. Як лікувальний засіб апарат рекомендують людям на стадії реабілітації після основного курсу терапії травм та дегенеративних захворювань кінцівок та хребта.

Як тренуватися на тренажері з максимальною ефективністю

Головна умова успішного тренінгу – сталість занять. Тренуватися бажано тричі на тиждень. Ходьба на степері не повинна бути надто інтенсивною – особливо у перші місяці занять: уникайте перевантажень та перенапруг м'язів.

Обов'язково стежте за частотою пульсу (для початку визначте свої показники серцевого ритму і обчисліть норму навантажень). Емпіричний метод визначення допустимого порога: 200 ударів мінус вік. з диханням, значить, ви перевантажуєте організм: збільшуйте навантаження послідовно.

Ще одна неодмінна умова досягнення максимальної користі занять – методичність. Виконуйте рухи правильно, в середньому ритмі, без зайвої напруги.

Є кілька варіантів рухів, які підійдуть і новачкам, і людям із досвідом:

1. Стандартний крок: тримаємо корпус прямо і крокуємо, як під час підйому сходами. Можна збільшувати та зменшувати темп за рахунок зміни сили тиску стопи на педалі.
2. Крок на половину стопи («півстопи»): прямий корпус, швидкі та дрібні кроки з упором на передню частину стопи.
3. Тяжкий крок: тіло злегка нахиляється вперед, упор стопи повний, повільний натиск, з відчутним зусиллям.

Перші тренування мають бути короткими: не більше 10 хв. тричі на тиждень. Поступово тривалість занять можна збільшити до 30 хв. на день.

Загальні правила для занять на степері:

• Обов'язково проводьте розминку (5-10 хвилин);
• Займайтеся у зручному взутті, що забезпечує надійне зчеплення з поверхнею платформи:
• Тренуйтеся в одязі із натуральної тканини;
• На перших заняттях не варто рухатись без опори – дотримуйтесь за поручні та стежте за рівновагою;
• Початківцям слід ставити стопу на педаль повністю, щоб не перевантажити гомілковостопний суглоб;
• Підберіть оптимальну амплітуду рухів: не варто згинати ноги надто сильно та випрямляти їх у колінному суглобі до кінця;
• Для схуднення вибирайте режим із високою частотою кроків та низьким опором.

Перевірте функціональність тренажера перед експлуатацією. Переконайтеся в наявності всіх складових частин апарата та їх надійному закріпленні. Якщо займатися в тиші вам нудно та некомфортно, варто підібрати певну музику для тренувань. Ідеально, якщо ритм музичного супроводу співпадатиме з ритмом ваших кроків.

Кому не можна займатися на степері (протипоказання)

Про необхідність лікарської консультації (навіть якщо вам 20 років немає проблем зі здоров'ям) ми вже говорили. Краще перестрахуватися, ніж отримати пошкодження хребта (за наявності прихованих патологій) чи спровокувати розвиток внутрішніх хвороб.

Не рекомендується проводити тренування у таких випадках:

• При невилікуваних травмах кінцівок та хребта (розтягування, вивихи, ушкодження);
• Якщо є серйозні захворювання серця, нирок, печінки;
• при вагітності (на 2-3 триместрі);
• Якщо є цукровий діабет у стадії декомпенсації;
• При артеріальній гіпертензії 3 ступені.

Не варто проводити тренування, якщо у вас застудне, запальне чи інфекційне захворювання із підвищенням температури. Для людей похилого віку консультації лікаря обов'язкові.

Як вибрати надійний степер для дому

Щоб вибрати степер для дому, краще, звичайно, запитати поради у спеціаліста (тренера фітнес-залу). Продавець у магазині може запропонувати вам не найзручнішу, а найдорожчу модель. Багато що залежить від ваших власних фінансових можливостей і (що важливо) вільного простору на вашій квартирі.

Якщо ви маєте суто практичні цілі (зменшити вагу, прибрати жир з стегон та сідниць), то підійде найпростіша та недорога модифікація. Якщо збираєтеся відстежувати прогрес тренувань і не обмежені у засобах, купуйте найдорожчу модель з можливістю налаштування та переналаштування та функціями контролю життєвих показників. Такі апарати наочно показуватимуть, скільки калорій йде, скільки кроків зроблено, які показники пульсу.

Якщо хочете обійтися мінімумом, купуйте звичайний (або поворотний) гідравлічний тренажер. При нестачі місця в квартирі беріть міні-степпер або модель "рок-н-рол". Такі степери зручні та функціональні, але не дозволяють регулювати навантаження. Діапазон цін на дане обладнання 1800 - 20 000 рублів.