Йога для початківців у домашніх умовах, основні асани, з чого почати

Йога має унікальні оздоровлюючі властивості, займатися нею рекомендується всім, хто хоче прожити довге і здорове життя. Регулярно виконуючи посильні вправи і просуваючись у освоєнні асан, можна поліпшити як здоров'я і фізичний стан тіла, а й зміцнити силу духу, підвищити ясність розуму і досягти внутрішньої гармонії. Йога для початківців містить нескладні вправи, вона доступна всім. Розглянемо всі питання щодо освоєння цієї практики в домашніх умовах.

Історія йоги налічує близько 5 тисячоліть. Ця давня індійська практика має релігійно-філософське коріння, її метою є досягнення вершин у розвитку психіки, саморегуляції та духовності людини.

Початкові відомості про йогу

З багатьох напрямів йоги популярність поза Індії отримала лише хатха-йога, розвиває фізичні можливості тіла. Проте розглядати хатха-йогу виключно як систему фізичних вправ буде неправильно. Набагато більше користі від занять можна отримати, якщо скоригувати свої життєві установки відповідно до основних принципів йоги:

• відмова від шкідливих звичок, негативних почуттів, емоцій та думок;
• помірність у всьому, харчування здоровою їжею;
• спокій та доброзичливість до всього живого;
• чесність та чистота помислів.

Вправи йоги є прийняття різних стійких положень тіла – асан. Асани можуть бути як статичними, так і динамічними. При виконанні асан початківцям важливо не просто скопіювати положення тіла, але й дотримуватися всіх вимог щодо дихання, напруги та розслаблення певних м'язових груп. Без правильного дихання та розслаблення заняття хатха-йогою втрачають будь-який сенс, тому вправи йоги для початківців потрібно виконувати під керівництвом інструктора або за докладним описом.

Користь йоги

Усіх початківців займаються йогою цікавить, яку користь вони отримають від тренувань. Користь йоги дуже велика, регулярні заняття гарантують:

• покращення постави;
• розвиток гнучкості, координації;
• покращення здоров'я суглобів;
• підвищення тонусу м'язів;
• покращення роботи кишечника;
• профілактику серцево-судинних, аутоімунних хвороб, цукрового діабету;
• нормалізацію сну;
• покращення розумових здібностей;
• підвищення настрою та рівня щастя;
• запобігання травматизму у спорті;
• прискорення відновлення після силових навантажень.

Що стосується побудови гарного м'язистого тіла, то і тут йога може надати велику допомогу. Ті, хто поєднують силові тренування із заняттями йогою, завжди мають більш красиві, подовжені, не «забиті» м'язи і пластичне тіло з відмінною координацією.

Основні правила

З чого почати займатися йогою самостійно? Звісно ж, з вивчення основних правил.  Адже без їхнього виконання йога не тільки не принесе користі, а й може завдати шкоди.

Дихання

Одна з головних навичок, яку в першу чергу необхідно освоїти початківцям – це правильне дихання. Дихання в йозі відводиться головна роль в управлінні потоками життєвої енергії в організмі. І не дарма однією з найважливіших частин йоги є система дихальних вправ пранаяму. Контроль дихання дозволяє контролювати все тіло.

Розслаблення

Уміння розслаблювати м'язи – ще одна важлива навичка, яку необхідно освоїти початківцям. Щоб навчитися до кінця розслабляти м'язи, необхідно спочатку їх напружити, а потім розслабити і уявляти, як вони теплішають і тяжчають від крові, що їх наповнює. Важливо навчитися повністю розслаблювати все тіло, не забуваючи про мімічні м'язи повік, губ тощо.

Свідомість

Перед початком заняття йогою важливо відмовитись від усіх справ, повністю зосередившись на тренуванні. Допомагає в цьому п'ятихвилинна медитація, протягом якої потрібно сконцентруватися на диханні і постаратися ні про що не думати. Бажано також усунути всі фактори, що відволікають - усамітнитися в тиші, відключити телефон.

Безпека

При неправильному підході до занять йога може бути травмонебезпечною. Причому заняття у групах під керівництвом інструктора не знижують ризик отримання травми, а навіть навпаки, підвищують. Адже при групових заняттях завжди присутній елемент змагання. Але йога не сприймає девізу «швидше, вище, сильніше».

Виконувати асани потрібно без найменшого насильства над організмом, без появи болю та сильного дискомфорту. Головні запоруки успіху – це регулярність, поступовість та контроль своїх відчуттів. Особливо небезпечні травми шийних хребців, які можуть спричинити ушкодження артерій, які живлять мозок, а також травми кульшових суглобів. Щоб їх уникнути, необхідно дотримуватись особливої обережності при виконанні обертань шиї, асани «плуг», стійок на голові і плечах, асани «лотос» тощо. Постійно контролюйте свої відчуття, щоб не перевантажити вразливі місця організму.

Протипоказання

Займатися йогою протипоказано при:

• психічні розлади, епілепсії;
• пахових грижах;
• серцево-судинних захворюваннях: гіпертонії 2-3 стадії, тяжкій ІХС, перші півроку після інфаркту та інсульту, сильних аритміях;
• гострих захворюваннях хребта та суглобів;
• протягом 3 місяців після порожнинних операцій;
• онкологічні захворювання;
• будь-які гострі хвороби внутрішніх органів;
• підвищену температуру тіла.

Але навіть за відсутності протипоказань, рекомендується початківцям припинити заняття, якщо після них регулярно спостерігається погіршення самопочуття. Це свідчить про те, що або ви неправильно виконуєте вправи, або йога вам не підходить. Прояснити ситуацію допоможуть консультації з лікарем та інструктором з йоги.

Що знадобиться для занять

Якщо ви вирішили освоювати початковий курс йоги, слід заздалегідь підготувати все необхідне. Початківцям йогінам знадобиться:

• Босі ноги – взуття та шкарпетки будуть зайвими;
• Порожній шлунок. Не їжте щонайменше за 2 години перед заняттями;
• Одяг, що не стискає рухів;
• Пляшка з водою, щоб попити одразу після заняття;
• Протиковзний килимок для йоги. На слизькій поверхні займатися небезпечно;
• Стілець для опори, а також м'який рушник для підкладання під чутливі частини тіла.

Комплекс вправ для початківців

Йога для новачків включає прості, але ефективні асани, які доступні людям із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Займатися початківцям бажано щодня, найкращий час для занять – вранці до сніданку.

Перш ніж приступити до вправ, сядьте на підлогу або випорожнення, розпряміть спину і зробіть 6 циклів вдих-видих, концентруючись на диханні і відсторонюючись від сторонніх думок.

Розглянемо основні асани йоги для початківців.

Гора

Ця вправа є самостійною асаною, а також є вихідним положенням для виконання багатьох інших асан.

Виконується гора у прямій стійці зі ступнями на ширині плечей паралельними один одному. Живіт втягнутий, не можна прогинатися у попереку. Руки висять вільно, плеч розправлені, груди вперед.

Вдихаючи руки піднімаємо через сторони вгору, стикаємося пальцями і тягнемося вгору, долонями всередину.  Голову не піднімаємо, погляд перед собою. Видихаємо та опускаємо прямі руки через сторони. Стояти твердо і стійко, туди-сюди не розгойдуватися. Повторювати на 6 вдихів-видихів.

Нахили вперед

Встаньте в асану гори, потім, злегка зігнувши ноги, нахилиться вперед, як зможете, якщо вийде, випряміть ноги. Руки опущені вниз, можете взятися за гомілки.

На вдиху підніміть голову, випрямивши спину горизонтально і розправивши плечі, дивіться наперед, не виходячи з нахилу.

Видихаючи, опускайте голову та плечі вниз, розслаблюючи їх. У початківців може не вийти опуститися нижче, у цьому випадку просто розслабте верх тіла. Виконуйте рухи плавно, без ривків протягом 6 циклів дихання.

Вихід із асан – це також частина вправи. Щоб вийти з нахилу, зігніть ноги, обіпріться руками об коліна, повільно розпряміть тіло, не напружуючи шию, голову піднімайте останньою.

Випади

З прямої стійки нахилиться вперед, зігнувши ноги і поклавши долоні на підлогу. Відступіть однією ногою якнайдалі назад, коліно поставте на підлогу. Можна підкласти під нього згорнутий рушник.

Гомілка передньої ноги повинна розташовуватися вертикально, груди вперед, живіт втягнутий. Долоні складіть на коліні. Для ускладнення вправи можна підняти прямі руки над головою. Вдихаючи, розправляйте груди, втягуйте живіт. Видихаючи, розслабляйте плечі, злегка опускаючи та висуваючи вперед таз. Виконуємо 6 дихальних циклів.

Для зміни ноги поставте руки на підлогу, нахилиться та відведіть передню ногу назад, приймаючи позу кішки. Висуньте іншу ногу вперед і виконайте вправу аналогічно протягом 6 дихальних циклів.

Для виходу з асани нахилиться вперед, обіпріться руками об підлогу і опустіть голову вниз. Задню ногу підтягніть до передньої. Помістіть руки на стегна, потім повільно розпрямитеся, голова піднімається останньою. Ви знову у позі гори.

Дерево

Асана «дерево» тренує вестибулярний апарат та розвиває душевний спокій. Поставте поруч стілець і тримайтеся за спинку. Стоячи в позі гори, зігніть одну ногу, і поставте рукою її підошвою на внутрішню частину гомілки або стегна. Опорна нога випрямлена, живіт втягнутий, у попереку не прогинаємось. Груди піднято, плечі розслаблені.

Для утримання рівноваги дивіться на будь-яку нерухому точку. Відпустіть стілець, додайте долоні перед грудьми.

Повторіть асану для іншої ноги. Тренованим новачкам можна підняти руки вгору, зімкнувши долоні. Завершуючи, опустіть ногу та прийміть позу гори.

Випади убік

З прямої стійки зробіть широкий крок убік, підніміть руки убік, щоб ноги опинилися під руками. Розгорніть праву стопу назовні, зігніть праву ногу і потягніть плечима вправо.

Зігніть праву руку і обіпріться ліктем об стегно, ліву руку витягніть над головою, щоб утворилася пряма лінія з корпусом і лівою ногою. Коліно не завалюйте, воно має бути на одному рівні з 2-м та 3-м пальцями стопи. Сідниці не випинайте, кущик направлений вниз. Утримуйте асану на 6 вдихів-видихів, потім випряміть ногу, розводячи руки в сторони, зведіть ноги на ширину плечей, приймаючи позу гори. Повторіть усі рухи для іншої сторони.

Кішка

Встаньте рачки. Долоні - під плечима, коліна під стегнами, пальці розставлені, шкарпетки відтягнуті. На вдиху груди висуньте вперед, плечі назад, спину прогніть, підніміть голову, дивіться вгору.

Видихаючи, спину округліть, опустіть голову, живіт підтягніть до хребта, руки повинні бути постійно випрямлені. Виконуйте вправу протягом 6 циклів дихання. Потім сядьте на п'яти, випрямивши спину і поклавши долоні на коліна.

Кобра

Ляжте на живіт, поставивши долоні пальцями вперед під плечима. Ноги напружені, шкарпетки витягнуті, живіт втягнутий, лікті притиснуті до боків, плечі віддалені від вух.

Вдихаючи, піднімайте плечі над підлогою, розправляючи грудну клітку, без допомоги рук, вони залишаються зігнутими. Видихаючи - опускайтеся, погляд постійно спрямований вперед, лікті відведені назад. Напружується лише верхня частина спини.

Зробивши 6 дихальних циклів, приступаємо до виконання статичної асани. Піднімаємося, на другому - зводимо лопатки разом, розправляємо груди і піднімаємося ще вище. Руки випрямляємо не повністю, а до досягнення комфортного стану.

Собака дивиться вниз

Ця асана відноситься до інверсій – коли голова знаходиться нижче за серце. При підвищеному тиску з інверсіями слід бути обережними. Що страждає на гіпертонію, при виконанні цієї асани краще спиратися руками не об підлогу, а на спинку або сидіння стільця.

Зі стійки гори зігніть ноги, нахилиться вперед і впріться долонями в підлогу. Відступіть назад і постарайтеся поставити п'яти на підлогу. Хребет від основи шиї до куприка має бути випрямлений у пряму лінію. Шия розслаблена, голова вільно звисає.

Утримуйте асану протягом 6 дихальних циклів. Вихід з асани – зігнути ноги та прийняти позу кішки, потім сісти на п'яти.

Дитина

Ця асана дозволяє розтягнути та розслабити м'язи спини.

Встаньте на карачки, розвівши коліна на ширину плечей. Опустіться на п'яти і ляжте обличчям донизу, витягнувши руки вперед. Лежіть розслаблено протягом 6 дихальних циклів. Після закінчення з'єднайте коліна і повільно підніміть корпус, сівши на п'яти.

Шавасана

Назва цієї асани в перекладі означає «поза мерця». Вона допомагає не лише відпочити та розслабитися після фізичного навантаження, а й знімає стреси, покращує психічний стан. Ляжте на спину, втиснувши всі ділянки хребта в підлогу. Руки розведені під кутом 45° долонями нагору, голова не нахилена, ноги витягнуті. Заплющте очі, повністю розслабте все тіло. Лежіть у цій асані 5-10 хвилин, постарайтеся не заснути.

Освоївши ази йоги, початківці зможуть приступити до освоєння складніших асан, просуваючись все далі на шляху до досконалості тіла та духу.